Affaticamento oculare, come contrastarlo con stile di vita, esercizi oculari e integratori

L'affaticamento oculare è una condizione molto comune al giorno d'oggi. Si tratta di stanchezza oculare causata da un sovraccarico lavorativo degli occhi.

Tempo libero, lavoro, comunicazioni, apprendimento, tutto passa attraverso smartphone, tablet e libri. Gli occhi vengono forzati a stare per molte ore focalizzati su lettere e numeri a distanza ravvicinata, magari in scarse condizioni di luminosità.

Ecco che iniziano a farsi sentire i sintomi dell'affaticamento oculare. Vediamo quindi di cosa si tratta e cosa possiamo fare noi per contrastarlo.

Infatti come emerge da recentissime ricerche scientifiche, alcune abitudini possono alleviare la fatica oculare.

1 Cos'è

Come accennato, quando sforziamo molto la vista, una conseguenza può essere l'affaticamento oculare. Questa condizione si presenta con sintomi quali [1]:

• Visione offuscata
• Occhio secco
• Occhi rossi
• fotofobia
• Mal di testa
• Torcicollo

Sul lungo andare, cercare continuamente di mantenere la messa a fuoco a distanza ravvicinata e il conseguente affaticamento oculare possono causare pseudomiopia e persino exotropia, e cioè quando uno o entrambi gli occhi sono rivolti verso l'esterno [1].

2 Tema scuro e luce ambientale

Uno studio molto recente ha analizzato il ruolo dell'illuminazione dell'ambiente e del colore del testo mostrato su un display in modalità tema scuro, o dark mode, sull'affaticamento oculare.

La ricerca è stata pubblicata sulla rivista Sensors da un team cinese [2].

Lo studio è degno di nota dal momento che la modalità scura è molto usata, soprattutto nelle ore serali o notturne, ma anche da chi sta molto al computer. Per modalità scura si intende l'impostazione per cui lo schermo di computer o smartphone è scuro e il testo è di colore chiaro.

Gli scienziati hanno reclutato 50 volontari a cui è stato chiesto di leggere un testo in diverse condizioni di luminosità e colore dei caratteri. Contemporaneamente, sono stati misurati alcuni parametri, tra cui l'accomodamento della pupilla e la frequenza con cui le palpebre venivano sbattute, per verificare lo stato di salute degli occhi e il livello di affaticamento della vista.

Quello che è emerso è che:

• Il tema scuro, o dark mode, è effettivamente in grado di alleviare l'affaticamento oculare, soprattutto man mano che gli anni avanzano. Tuttavia, il tema scuro sembra impattare leggermente sulla performance, riducendola. Come vedremo nel seguito, questo può essere contrastato agendo sul colore dei caratteri
• Il colore del testo influenza notevolmente l'affaticamento visivo. In particolare, lettere di colore rosso affaticano maggiormente la vista, mentre il giallo molto meno. In ordine, dal colore che più affatica gli occhi a quello che invece migliora questa condizione, ecco la lista stilata dallo studio cinese, rosso, verde, azzurro, bianco e giallo
• Migliorare l'illuminazione dell'ambiente migliora l'affaticamento visivo. Pertanto, condizioni di luce scarsa o persino assente, come il caso della stanza completamente buia, sono da evitare per proteggere la vista. In base allo studio, l'affaticamento visivo migliora in condizioni di luce di 10 lux rispetto a 5 lux. 10 lux corrispondono alla luce in un ambiente interno al tramonto, è un livello di luce comunque molto basso
• Un colore del testo giallo o bianco ha saputo migliorare anche la funzionalità cognitiva, mentre il colore rosso l'ha peggiorata

Pertanto, il tema scuro risulta effettivamente in grado di alleviare l'affaticamento oculare, soprattutto di sera o di notte.

Tuttavia, per raggiungere un risultato ottimale, si dovrebbe evitare di stare in una stanza completamente buia o appena illuminata e cercare di scegliere un colore del testo che non sia rosso, verde o azzurro.

3 Massaggi facciali ed esercizi oculari

Uno studio appena pubblicato sulla rivista Asian Journal of Sports Medicine da un team tailandese [1], ha compiuto un vasto lavoro di ricerca e analisi di studi precedenti, allo scopo di comprendere i benefici di massaggi facciali ed esercizi oculari sull'affaticamento visivo.

Ecco cosa è emerso:

• I massaggi facciali alleviano l'affaticamento oculare, stimolando il sistema nervoso parasimpatico, connesso al rilassamento, migliorando l'afflusso di sangue agli occhi e zone limitrofe, rilassando i muscoli e stimolando il drenaggio linfatico, con benefici anche per la pressione all'interno dell'occhio
• Gli esercizi oculari alleviano l'affaticamento oculare, rinforzando i muscoli oculari e aumentando la capacità di mettere a fuoco la vista.
• Anche l'esercizio fisico in generale, come una camminata o una corsa, giusto per fare qualche esempio, allevia l'affaticamento oculare attraverso un miglioramento della circolazione sanguigna e della qualità del sonno e una riduzione dello stress

Come emerso dagli studi, ecco le caratteristiche dei massaggi facciali che sono risultati benefici:

• I risultati si sono osservati anche con massaggi facciali brevi, della durata di 3-5 minuti
• Si inizia con il palming, al link in fondo all'articolo puoi trovare il video per praticarlo insieme
• Poi, con la punta delle dita puoi eseguire un delicato massaggio della palpebra superiore e poi di quella inferiore, dall'interno verso l'esterno
• Massaggia con movimenti circolari la zona intorno alle sopracciglia
• Massaggia le tempie
• Puoi eseguire il massaggio durante il giorno e anche mattina e sera quando applichi il contorno occhi, approfittando delle dita che possono scorrere con più facilità

Per quanto riguarda gli esercizi oculari, ecco cosa risulta benefico:

• Puoi eseguire movimento semplici, muovendo gli occhi dall'alto verso il basso e viceversa
• Sposta gli occhi da destra a sinistra e viceversa
• Ruota gli occhi in senso orario e poi antiorario
• Molto utile, soprattutto in ufficio per rilassare la vista, è spostare il fuoco da oggetti vicini a oggetti lontani
• Puoi eseguire questi esercizi per 2-3 minuti. In fondo all'articolo puoi trovare il link al video dedicato

4 Erboristeria

Abbiamo visto come alcuni comportamenti ed esercizi possano fare la differenza e proteggere la vista e la salute degli occhi, contrastando l'affaticamento oculare.

Dalla nostra abbiamo poi anche rimedi erboristici che possono venire in aiuto. Come emerge da studi precedenti risultano utili:

• Mirtillo. Estratti di mirtilli migliorano l'affaticamento oculare, anche causato da una prolungata esposizione a dispositivi digitali [3]
• Zenzero. Estratti di zenzero alleviano l'affaticamento oculare e la conseguente rigidità delle spalle. Questo avviene attraverso un miglioramento del flusso sanguigno verso gli occhi e zone intorno agli occhi [4]
• Integratori di erbe e antiossidanti, come l'integratore studiato dalla scienza e composto da luteina, zeaxantina, ribes nero, goji e crisantemo, capace di migliorare affaticamento oculare e occhio secco [5].

Per saperne di più

Massaggio oculare per migliorare la vista

Palming, l'esercizio per rilassare occhi e mente

Yoga per gli occhi, esercizi oculari contro occhi stanchi e affaticati