Ansia acuta e cronica, perché va contrastata e come grazie alle tecniche mindfulness

Ansia, preoccupazioni, attacchi di panico e stati di forte agitazione improvvisa, chi non li ha mai provati nel corso della sua vita?

E sappiamo anche che queste condizioni lasciano dietro di sé un forte senso di disagio, se non addirittura possono risultare dannose alla salute, soprattutto se molto intense o anche più lievi ma croniche.

Un aiuto in questi casi può venire dalle tecniche di meditazione mindfulness, termine che indica la consapevolezza del qui e ora, in quanto questi metodi permettono al cervello e all'attenzione di staccarsi dal logorio dei pensieri, ma anche di portare un attimo d'ordine in un momento di grande confusione emotiva e mentale, soprattutto in caso di attacco di ansia acuto che non ci permette più di avere lucidità.

Vediamo quindi esattamente cosa si intende per mindfulness e la tecnica mindfulness di emergenza chiamata 333. Ma prima, ecco perché è importante contrastare l'ansia, acuta e cronica,

1 Perché è importante contrastare l'ansia

L'ansia, intesa come senso di preoccupazione e agitazione opprimente di carattere cronico o acuto, è un disturbo molto diffuso.

Questo però non significa che non sia anche disturbante se non persino un potenziale problema per la salute di chi ne soffre. L'ansia, infatti [1][2][3][4]:

• Sia di carattere cronico che acuto, soprattutto se molto intensa, è un importante fattore di rischio cardiovascolare, non solo per l'insorgenza di aritmie o infarto ma anche per l'ictus. Infatti, uno stato di acuta agitazione, così come di rabbia intensa, aumenta, sul brevissimo termine, il rischio di ictus
• Se cronica peggiora tristezze e depressione e danneggia il cervello. Infatti, studi hanno osservato che ansia e stress persistenti nel tempo alterano la struttura di alcune aree del cervello, come l'ippocampo e la corteccia prefrontale, aumentando così il rischio non solo di sviluppare depressione ma anche, negli anni, demenza
• L'ansia cronica peggiora lo stato di salute generale. Condizioni come cataratta, allergie o artrite si presentano in una forma più severa in chi soffre di ansia rispetto a chi l'ansia non la sperimenta
• L'ansia, sia acuta che cronica, stimola i processi infiammatori

2 La regola 333 in caso di ansia improvvisa

Non esistono studi specifici al riguardo ma la tecnica 333 sta prendendo piede come metodo per disattivare un attacco di ansia o panico improvvisi.

La tecnica 333 è l'applicazione di emergenza della meditazione Mindfulness, in quanto permette di focalizzarsi sul momento presente e non consente alla mente di "scappare" verso scenari ancora più catastrofici innescando la catena di penseri negativi che massimizzano lo stato ansioso.

Ma vediamo come applicare la regola 333 in caso di ansia estrema.

• Fermati, respira e guardati intorno
• Identifica 3 oggetti nelle tue vicinanze e chiamali con il loro nome a bassa voce o ad alta, o anche nella tua mente
• Identifica 3 suoni che stai sentendo, chiamandoli con il loro nome
• Tocca 3 oggetti, questi possono essere un soprammobile di fronte a te ma anche la tua coscia, un divano, una sedia o una pianta. Nomina sempre gli oggetti

3 Mindfulness per l'ansia cronica

La tecnica appena vista è un'applicazione d'urgenza del più vasto metodo chiamato mindfulness.

La mindfulness, o consapevolezza, è la capacità di portare l'attenzione sul qui e ora, sul momento presente, senza giudicare [5].

Questa tecnica di meditazione ha un importantissimo punto di forza, e cioè che può essere praticata in un momento particolare, appositamente dedicato durante una seduta yoga, oppure anche nella vita di tutti i giorni, mentre stiamo lavorando, cucinando e anche mangiando! Si tratta di stare nel momento, senza lasciare la mente vagare verso altri orizzonti, ma assaporare il cibo che portiamo alla bocca, concentrarsi sulla conversazione che stiamo portando avanti, o semplicemente ammirare quello che ci circonda mentre camminiamo, passo dopo passo, evitando così di trovarci improvvisamente alla nostra meta senza nemmeno accorgerci che ci siamo arrivati.

I benefici della tecnica di meditazione mindfulness sono ben documentati dalla scienza, non è solo credenza. Ecco cosa è emerso da studi dedicati a questo argomento [6][7]:

• La meditazione mindfulness è in grado di contrastare tristezze e depressioni, andando ad agire sulla struttura cerebrale aumentando il volume della materia grigia e ingrandendo regioni cerebrali associate ad un migliore autocontrollo, alla compassione e alla consapevolezza. Questi benefici si sono osservati già dopo un mese e mezzo di pratica regolare
• Previene l'esaurimento nervoso
• Aumenta il benessere

4 Non dimenticare l'attività fisica

Una cosa però è importante. E cioè che ogni intervento per migliorare il proprio stato di salute mentale dovrebbe avvenire sempre includendo anche l'attività fisica.

Infatti, le tecniche di consapevolezza, che portano la mente nel qui e ora più volte durante la giornata, come una sorta di insegnamento al cervello che poi imparerà a farlo da solo, permettono di raggiungere risultati ancora migliori se si abbinano anche all'attività fisica.

Uno studio recentissimo, pubblicato pochi mesi fa sulla rivista Mental Health and Physical Activity, ha proprio dimostrato che si crea una sinergia tra attività fisica e mindfulness, che permette di raggiungere risultati ancora più significativi dei risultati ottenuti con le due tecniche separate [8].