Ansia, depressione e pensieri ossessivi, la colpa è, anche, in quello che mangiamo

Un'alimentazione sbilanciata, ricca di grassi e zuccheri, è associata ad un aumento di peso, ad un accumulo di grasso a livello del girovita e all'infiammazione cronica.

A volte non ci pensiamo e continuiamo a seguire questo tipo di dieta perché stiamo attraversando un periodo difficile e vediamo alcuni alimenti molto lavorati, molto dolci o salati, come generi di conforto, capaci di migliorare l'umore.

Invece, quello che accade è proprio il contrario. Forse sul momento possiamo avere un piccolo beneficio in termini di soddisfazione, ma sul lungo periodo, che poi in realtà non stiamo parlando di anni ma di pochi mesi, quello che otteniamo è invece un peggioramento dell'umore, con un aumento del rischio di sviluppare ansia, depressione e pensieri ossessivi.

Quanto affermato emerge da due recentissime ricerche scientifiche, di cui parliamo oggi. In fondo all'articolo vedremo anche qualche consiglio fornito dagli esperti per mangiare in modo equilibrato, con benefici per la salute del corpo e, come stiamo scoprendo, anche della mente.

1 Quando mangiamo in maniera sbilanciata diventiamo più tristi

La prima ricerca è stata pubblicata sulla rivista Nutritional Neuroscience da un gruppo di scienziati del Regno Unito [1].

Scopo della ricerca era comprendere come l'alimentazione influenza il cervello.

Gli scienziati hanno reclutato 30 volontari. I partecipanti allo studio dovevano compilare questionari sulle abitudini alimentari e sull'umore percepito e sottoporsi a visite mediche e diagnostiche, come la risonanza magnetica del cervello.

In base alle loro abitudini alimentari, i volontari sono stati divisi in due gruppi, e cioè:

• Dieta di bassa qualità, ricca di zuccheri e grassi
• Alimentazione di alta qualità, vicina agli standard della Dieta Mediterranea

Collegando questi dati a quelli relativi alla salute del cervello e all'umore è emerso che:

• Coloro che seguono un'alimentazione di bassa qualità hanno una riduzione dell'aminoacido neurotrasmettitore GABA. Una riduzione di GABA è associata ad un aumento dello stress, dell'ansia e dell'insonnia
• Nelle persone con abitudine a seguire un'alimentazione di bassa qualità la materia grigia della regione frontale del cervello è risultata diminuita. Questa è proprio la parte del cervello coinvolta in caso di ansia e depressione
• È stato anche osservato che chi ha una riduzione della materia grigia nella regione frontale del cervello ha un rischio maggiore di incorrere in pensieri ossessivi e di rimuginare, uno dei fattori predisponenti alla depressione

I meccanismi che spiegano quanto osservato non sono ancora del tutto chiari, ma si ritiene che un'alimentazione sbilanciata possa agire sul microbiota intestinale e da qui alterare la produzione di neurotrasmettitori e la struttura cerebrale.

A conferma di questa ipotesi ecco i risultati del secondo studio di cui parliamo oggi.

2 Un'alimentazione poco sana altera il microbiota intestinale e aumenta l'ansia

La seconda ricerca è stata pubblicata sulla rivista Biological Research da un team americano e brasiliano [2].

Lo studio si è svolto in laboratorio su una popolazione di topi. Una parte dei topi è stata alimentata secondo una dieta standard con l'11% di grassi. L'altra metà ha seguito una dieta sbilanciata, con il 45% di grassi saturi di provenienza animale. Come punto di riferimento, la tipica alimentazione di tipo occidentale apporta poco più del 35% di grassi.

Dopo 2 mesi quello che è emerso è che:

• L'alimentazione ricca di grassi ha causato un aumento di peso
• L'alimentazione ricca di grassi ha modificato il microbiota intestinale, rendendolo meno vario. Un microbiota vario, invece, è associato a condizioni di maggior salute
• L'alimentazione ricca di grassi ha causato anche un aumento della popolazione di specifici batteri del microbiota intestinale, e cioè Firmicutes, a scapito di altri batteri buoni, quali i Bacteroidetes. Questa modifica è associata ad un aumento del rischio di obesità
• La modifica a livello del microbiota, causata dall'alimentazione sbilanciata, ha provocato un aumento dell'espressione di tre geni, associati a condizioni di stress e ansia, alterazioni dell'umore, pensieri ossessivi fino a pensieri suicidi

3 Cosa abbiamo imparato

Ecco la prova che quello che mangiamo agisce sull'intestino, che a sua volta regola l'espressione di geni e il rilascio di ormoni da cui dipende il nostro umore.

Un'alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri e grassi, in particolare grassi saturi, come quelli della carne, del lardo, dei formaggi e delle merendine, può, se consumata con regolarità, alterare l'umore e aumentare il rischio di ansia e depressione.

Noi riteniamo questi alimenti di conforto per l'umore e invece quello che ci dice la scienza è che l'effetto che otteniamo è proprio il contrario…

4 Un'alimentazione per la salute di corpo e mente

Per proteggere la salute del corpo e il nostro umore è quindi importante mangiare sano, seguendo un'alimentazione di qualità. Ma cosa significa questo?

Il consiglio degli esperti è quello di assicurarsi un'alimentazione varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi [2].

Attenzione, però, i grassi non sono da demonizzare. Negli studi si fa riferimento ad un eccesso di grassi, in genere saturi. Ma esistono anche i grassi buoni, da includere nella propria alimentazione, con moderazione, in quanto capaci di contrastare l'infiammazione a livello del cervello e di proteggere quindi l'umore. Questi grassi sono contenuti [2]:

• Nel pesce grasso, come il salmone, l'aringa, la sarda e lo sgombro
• Nell'olio evo
• Nella frutta a guscio e nei semi oleosi
• Nello yogurt, da consumarsi però in piccole quantità. Lo yogurt ha dimostrato di contrastare l'infiammazione [3]
• Nel burro di buona qualità, sempre da consumarsi con moderazione. Come è emerso da una ricerca di cui abbiamo parlato nei giorni scorsi, infatti, il burro contiene un tipo di acidi grassi saturi protettivi per il cervello [4]

È poi anche importante proteggere e nutrire il microbiota assicurandosi, sempre senza eccessi, alimenti fermentati, come i crauti, il kombucha, il kefir, il miso e il tempeh, e prebiotici, come porri, cipolla, aglio, asparagi, cicoria, carciofi, fagioli, avena e banane [5][6].