Avere articolazioni flessibili allunga la vita

Ma a che serve lo stretching? Quanti di noi avranno sbadigliato quando, durante le ore di educazione fisica a scuola o prima di svolgere l'attività fisica, veniva richiesto di eseguire una serie di allungamenti…

Eppure, lo stretching è da rivalutare in quanto si tratta di uno degli strumenti più potenti per aumentare la flessibilità.

E se si aumenta la flessibilità viene aumentata anche la longevità! Non male davvero. Ora scommettiamo che gli esercizi di stretching non saranno più così noiosi…

Quanto affermato emerge da una recentissima ricerca scientifica apparsa sulla rivista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports grazie al lavoro di un team internazionale, composto da scienziati brasiliani, americani, australiani, canadesi e finlandesi [1].

1 Più flessibili significa più longevi

I ricercatori hanno coinvolto più di 3100 adulti di età compresa tra i 46 e i 65 anni al momento del reclutamento, a partire dal 1994.

Poi, i partecipanti allo studio sono stati seguiti per un periodo medio di circa 13 anni, valutando lo stato di salute e la flessibilità di 7 articolazioni, quali caviglie, ginocchia, anche, busto, polsi, gomiti e spalle.

La flessibilità è la capacità di un'articolazione di permettere un movimento entro un determinato range, senza restrizioni o dolore. Nel caso dello studio in questione la misura della flessibilità è stata valutata per ogni articolazione applicando una forza esterna da un operatore su braccia, gambe, mani e collo, in modo lento e graduale, cercando il punto fino a cui l'articolazione garantiva il movimento senza sentire dolore.

Confrontando il livello di flessibilità con lo stato di salute è emerso è che:

• Coloro che presentavano un grado maggiore di flessibilità avevano anche una maggiore longevità rispetto a coloro che erano meno flessibili
• È emerso anche che le donne sono più flessibili degli uomini, anche degli uomini molto più giovani, ma anche che, se è la donna a perdere di flessibilità, le conseguenze sono più importanti in termini di salute rispetto all'uomo
• Questo è il primo studio che indica la flessibilità come ulteriore parametro da tenere in considerazione per valutare la salute della persona

Ma perché essere flessibili è così benefico? Occorre fare un discorso ampio, basandosi anche sui dati di studi precedenti [2]

• Maggiore è la flessibilità più possibilità abbiamo di muoverci
• Maggiore è la flessibilità e più si riduce il rischio di cadute e infortuni, che causerebbero sedentarietà e un peggioramento dello stato di salute
• Studi hanno osservato che migliorare la flessibilità può persino contribuire a ridurre la pressione sanguigna sistolica, o massima, e diastolica, o minima, con benefici per il sistema cardiovascolare

2 Lo stretching, il nostro alleato di salute

La tecnica più efficace per migliorare la flessibilità, e così anche la nostra longevità, è sicuramente lo stretching, praticato con regolarità [3].

E poi lo stretching è anche in grado di aumentare la forza e la potenza muscolare, ottimo quindi a tutte le età, anche negli anziani [4].

Ma come dovrebbe essere praticato lo stretching e soprattutto per quanti minuti dovrebbe essere eseguito per ottenere benefici? Vediamo cosa afferma la scienza (Warneke et al, Int J Exerc Sci, 2023 – Arntz et al, Sports Med, 2023):

• I risultati dello stretching si ottengono indipendentemente dal tempo dedicato, sia questo 10 minuti, 30 minuti o 1 ora. E questa è una buona notizia per chi ha una vita piena di impegni
• Per ottenere risultati possiamo ricorrere allo stretching statico, che significa rimanere fermi sul posto e fare allungamenti dei muscoli, mantenendo il muscolo così allungato per un certo periodo di tempo. Questo è lo stretching più semplice, che può essere eseguito da chiunque.
• Altri tipi di stretching sono quello passivo, in cui è un allenatore che esercita una forza per allungare il muscolo, e lo stretching dinamico, in cui il muscolo viene messo in movimento, come quando viene fatto ruotare il braccio

3 Piccoli esercizi di stretching

Abbiamo visto che possiamo dedicare pochi minuti al giorno allo stretching per avere importanti benefici. Non solo, possiamo anche eseguire uno stretching da fermi, cosa che risulta molto comoda per chi non è un atleta.

È importante tenere a mente delle piccole linee guida:

• non superare il punto di dolore. Arriva poco prima e fermati
• Sii sempre gentile con te stesso
• Esegui movimenti lenti
• Ricordati sempre di respirare
• Non pretendere risultati da subito ma inizia lentamente, aumentando poi man mano il numero degli esercizi e il tempo dedicato
• Se sei in convalescenza in seguito a infortuni o soffri di problemi alle articolazioni chiedi sempre consiglio al tuo medico che saprà indicarti i movimenti più giusti

Ed ecco piccoli esercizi di stretching, che possiamo prendere in prestito anche dal mondo dello yoga:

• Cobra. Sei con la pancia a terra, le gambe distese e le mani appoggiate a terra all'altezza delle spalle. Premi con le mani contro la terra e solleva testa e busto, fin dove riesci. Resta per qualche secondo in posizione.
• Stiramento laterale. Sei in piedi, Alza il braccio destro fino a portarlo vicino all'orecchio. Espira e inclinati leggermente verso sinistra, facendo scendere il braccio sinistro lungo la gamba sinistra. Arriva fin dove riesci, resta per 3-4 respiri, poi torna nella posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.
• Piegamenti da seduto. Sei in posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Allunga le braccia verso l'alto e, espirando, mantenendo la schiena diritta, scendi con il busto avvicinando il petto alle cosce. Le mani arrivano fin dove riesci, può essere fino alle ginocchia, alle caviglie o ai piedi. Resta in posizione per qualche secondo
• Piegamenti da seduto, variante. È la variante dell'esercizio precedente. Sei in posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba destra, facendo ricadere il ginocchio all'esterno e avvicinando il piede alla coscia sinistra. Allunga le braccia in alto e scendi con il busto, come nell'esercizio precedente. Ripeti poi dall'altra parte
• Piegamento in avanti. Sei in piedi, allunga le braccia verso l'alto, inclinati leggermente all'indietro. Poi, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta e prosegui puntando verso terra. Arriva fin dove riesci, le mani possono toccare terra o meno. Resta in questa posizione per un paio di cicli di respirazione.
• La farfalla. Siediti a terra. Piega le gambe portando i piedi verso il bacino. Le ginocchia ricadono all'esterno e le piante dei piedi si uniscono. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi. Puoi rendere l'allungamento più profondo facendo scendere il busto verso terra e allungando le braccia davanti a te, con le mani che si allontanano scivolando lungo il pavimento.

Per saperne di più

Ardha Kati Chakrasana (stiramento laterale)

I piegamenti in avanti dello yoga, benefici per tutto il corpo