Banana e latte contro l'insonnia

L'insonnia è una condizione che può colpire tutti, in particolari periodi della vita.

Dormire poco e male ha ripercussioni sulla qualità della vita diurna, con sonnolenza, scarsa concentrazione e irritabilità. E se l'insonnia si protrae a lungo aumenta anche il rischio di ipertensione, diabete e obesità.

La natura offre interessanti rimedi naturali, semplici, efficaci e senza effetti collaterali, che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Oggi parliamo dei risultati ottenuti da uno studio molto recente, pubblicato poche settimane fa sulla rivista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition da un team turco [1].

Lo studio ha osservato che due alimenti, la banana e il latte, possono venire in aiuto in caso di insonnia, vediamo cosa è emerso!

1 Banana e latte contro l'insonnia

Lo studio, va detto, è molto piccolo. Infatti ha coinvolto solo 21 persone, tra i 18 e i 45 anni e con una diagnosi di insonnia. In ogni caso i risultati ottenuti sono interessanti e molto promettenti.

I volontari sono stati divisi in tre gruppi:

• Ad un gruppo è stato chiesto di assumere, prima di andare a dormire, 1 banana
• Il secondo gruppo doveva bere, sempre prima di andare a dormire, 200 ml di latte intero
• Il terzo gruppo è stato tenuto come controllo

Dopo 6 settimane i volontari sono stati sottoposti a esami del sangue, misurazioni di diversi parametri legati al sonno e infine è stato chiesto loro di compilare questionari. Quello che è emerso è che:

• La banana e il latte hanno migliorato, in 6 settimane, la qualità del sonno e ridotto il tempo di addormentamento. Questi miglioramenti sono stati riportati dai volontari. Si tratta quindi di benefici soggettivi
• Il latte ha permesso di allungare in modo significativo, misurabile e oggettivo la durata del sonno

Pertanto, banana e, ancora di più, il latte permettono in 6 settimane di migliorare la qualità del sonno, allungare la durata del sonno stesso e ridurre il tempo di addormentamento.

Quanto osservato è in linea con studi precedenti che avevano riportato un miglioramento della qualità del sonno in persone che per tre giorni avevano bevuto, 2 volte al giorno, latte con miele.

2 Spiegazione

Il meccanismo con cui banana e latte migliorano la qualità del sonno è proposto dagli stessi autori dello studio. In particolare:

• L'assunzione di banana e latte stimola il rilascio di insulina, che a sua volta permette al triptofano presente in circolo di superare la barriera tra sangue e cervello
• A questo punto il triptofano favorisce il rilascio di serotonina e melatonina, che a loro volta migliorano il sonno. In questo senso è importante che l'assunzione di questi cibi avvenga prima di andare a dormire in quanto questa è l'ora che coincide con l'inizio della sintesi di melatonina
• Banana e latte sono cibi ricchi di triptofano e questa caratteristica supporta ulteriormente il loro effetto benefico sul sonno
• È anche possibile osservare, soprattutto in seguito all'assunzione di latte, una diminuzione di grelina. La grelina è un ormone che regola l'appetito. In base a studi, i livelli di grelina sono superiori in caso di privazione del sonno. Pertanto, osservare una sua riduzione significa che la qualità del sonno è migliorata. Non solo, studi hanno anche osservato che la grelina favorisce il sonno, soprattutto nelle persone di sesso maschile [2]

3 Altri alimenti che aiutano a dormire bene

Come abbiamo visto, banane e latte sono due alimenti in grado di migliorare la qualità del sonno. Esistono però anche altri alimenti e bevande che aiutano contrastare l'insonnia grazie alla loro capacità di stimolare il rilascio di melatonina, come provato da studi scientifici [3]:

• Succo di amarena, in grado in 7 giorni di aumentare in modo significativo il tempo trascorso da addormentati
• Prugne secche
• Avena, pertanto anche un latte di avena può essere di aiuto prima di andare a dormire
• Esistono anche altri cibi della buonanotte che stimolano il rilascio di melatonina, che però andrebbero consumati qualche ora prima di andare a dormire e non a ridosso di quel momento, come pesce, uova e frutta a guscio

4 Cibi da evitare la sera per dormire bene

Abbiamo visto gli alimenti e le bevande da preferire alla sera per dormire bene. Ma cosa evitare per proteggere il sonno? Ecco qualche linea guida. Alla sera sarebbe meglio non consumare [4][5]:

• Pasti abbondanti a tarda ora
• Pasti molto speziati
• Bevande contenenti caffeina, come tè e caffè
• Bevande gassate
• Alcolici
• In generale, l'assunzione elevata, a qualsiasi ora, di dolci e bevande zuccherate