Carciofo, proprietà, benefici e ricette

I carciofi sono un ingrediente delizioso e tipico della Dieta Mediterranea tradizionale. I carciofi sono anche una preziosa fonte di proprietà e benefici per la nostra salute. Oggi parliamo proprio di questo, cercando di capire cosa fanno i carciofi per il nostro benessere, ma anche come portarli in tavola, come la cottura può influenzare le proprietà di questi ortaggi e quali sono le loro eventuali controindicazioni, basandoci sulle più recenti ricerche scientifiche.

Carciofi, proprietà e nutrienti

Il carciofo è un ortaggio a basso contenuto calorico.

In più, il carciofo apporta proteine, carboidrati, fibre e acqua. Una componente importante del carciofo è l'inulina, un carboidrato dall'azione prebiotica, capace cioè di nutrire i batteri buoni del microbiota intestinale.

Non solo, l'inulina agisce anche con un'azione cardioprotettiva, utile a tenere sotto controllo il colesterolo ^[1]. Il carciofo è anche una fonte di sali minerali, quali calcio, magnesio, ferro, zinco e potassio, vitamine, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, e antiossidanti, quali l'acido clorogenico, l'acido caffeico, ferulico, apigenina e luteolina ^[2]. Queste ultime sostanze conferiscono al carciofo anche la capacità di contrastare le degenerazioni cellulari, proprietà che si manifesta soprattutto a livello del fegato, del seno, del colon, del sangue e della pelle ^[3].

Carciofi per il fegato

I benefici dei carciofi sul fegato meritano un paragrafo a parte. Studi hanno dimostrato che il consumo di una porzione di carciofi aumenta gli antiossidanti a beneficio soprattutto di alcuni organi, tra cui i reni e, appunto, il fegato ^[2].

Non solo, il carciofo aiuta a contrastare il fegato grasso e la resistenza all'insulina, una condizione che si trova spesso associata al fegato grasso ^[4].

Carciofi, crudi o cotti? Ecco i benefici delle diverse preparazioni

I carciofi crudi, tagliati a fettine sottili e conditi con olio evo e limone, sono ottimi alleati per contrastare il colesterolo elevato, aiutano a contrastare l'ansia e l'irritabilità e sono antiossidanti. In questa forma, tuttavia, l'inulina non è assimilabile e quindi, dal momento che l'inulina aiuta ad assorbire il ferro, questo porta ad una riduzione del ferro assunto con la dieta (Aufiero, Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti). La cottura invece rende disponibile l'inulina.

Non solo, anche se i carciofi vengono sottoposti a cottura, sia bollitura, che al vapore ma anche in padella, preservano le loro proprietà antiossidanti ^[2]. Anzi, la bollitura aumenta il contenuto in composti fenolici ^[2]. Tuttavia, la bollitura fa perdere la cinarina del carciofo e con essa l'azione ipocolesterolemizzante, viene mantenuta invece l'azione antidiabetica ^[5].

Non buttare le foglie di carciofo!

Le foglie dei carciofi, considerate materiale di scarto, hanno invece potenti proprietà antiossidanti ed epatoprotettive. Estratti di foglie di carciofo sono in grado di aumentare l'azione di alcuni enzimi dall'azione anti radicali liberi, quali catalasi e superossido dismutasi ^[2].

In più, le foglie di carciofo contrastano il fegato grasso e i danni al fegato, anche indotti da metalli pesanti, stimolano i processi di riparazione del DNA e di rigenerazione del fegato ^[6]. Le foglie di carciofo stimolano anche la funzionalità del tratto gastrointestinale e risultano benefiche in caso di sindrome del colon irritabile ^[2]. Poi, le foglie di carciofo sono anche antinfiammatorie e cardioprotettive, dal momento che contribuiscono a ridurre colesterolo e trigliceridi e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia ^[7]. In particolare, come emerge da ricerche scientifiche, le foglie di carciofo aiutano ad inibire la produzione di colesterolo da parte del fegato e il suo assorbimento intestinale dai cibi che ingeriamo ^[8]. Le foglie di carciofo fanno bene al cuore anche per un altro motivo. È stato osservato che le foglie di carciofo proteggono l'elasticità delle arterie e stimolano la vasodilatazione, aiutando a regolare la pressione sanguigna ^[9].

Carciofo, ricette, tisane e integratori

Il carciofo è un ottimo ortaggio da servire in tavola e si presta a diverse preparazioni, come ripieno di torte salate, da solo come contorno, crudo in insalata o anche come condimento della pasta. Nella sezione Alimentazione Sana dell'app puoi trovare qualche idea molto gustosa, come farro e carciofi, seppie con carciofi, o ancora la torta ligure ai carciofi, giusto per fare qualche esempio. È anche possibile preparare un infuso con le parti di scarto del carciofo, le foglie esterne più dure e le foglie sul gambo. Porta ad ebollizione una tazza di acqua, togli dal fuoco e metti in infusione una manciata di foglie di carciofo. Non esagerare con le foglie del gambo in quanto sono molto amare, quindi il consiglio è di provare con una piccola quantità e poi semmai aumentare. Lascia in infusione per 15 minuti, poi filtra e bevi. In alternativa, è anche possibile ricorrere a integratori di foglie di carciofo. Studi hanno osservato che in persone sane con ipercolesterolemia 1280 mg di estratto di foglie di carciofo, assunti ogni giorno per 3 mesi, hanno portato ad una riduzione del 4% del colesterolo. In caso di fegato grasso, 600 mg di estratto di foglie di carciofo assunti per 9 settimane hanno portato ad una riduzione della dimensione del fegato, del colesterolo e dei trigliceridi ^[10].

Carciofo, avvertenze e controindicazioni

I carciofi, inseriti in una dieta sana e varia, sono considerati un alimento sicuro. Tuttavia, in alcune persone predisposte, possono causare disturbi intestinali. L'allergia al carciofo è molto rara.

Per quanto riguarda gli integratori, chiedi sempre consiglio al medico prima di iniziare un trattamento. Evita in gravidanza, allattamento e nei bambini piccoli per la mancanza di studi sulla sicurezza di questi integratori.

Fonti