Fonti verificate
Cereali della prima colazione, come dovrebbero essere per fare il pieno di nutrienti
Come scegliere o preparare in casa i cereali per la colazione in modo da fare il pieno di energia e nutrienti, per affrontare al meglio la giornata
La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata. Questo lo abbiamo appreso grazie a numerosi studi sull'argomento.
Quando facciamo colazione, però, è anche importante sceglierla di qualità in quanto si tratta di un'occasione unica per fare il pieno di energia, antiossidanti, vitamine e minerali, che il corpo è più recettivo ad assimilare nelle prime ore della giornata
Una buona colazione prevede, in genere, l'aggiunta di cereali. Ebbene, una recentissima ricerca ha dimostrato che con un tocco in più, semplicissimo, possiamo rendere questo pasto ancora più ricco di nutrienti.
E qual è questo tocco? Una grattugiata di buccia di agrumi… ma vediamo di capire meglio sulla base dello studio pubblicato pochi mesi fa sulla rivista Human Nutrition and Metabolism da un team nigeriano [2].
Poi, vedremo anche di capire quali sono i migliori cereali della colazione e, se li acquistiamo già pronti, come sceglierli e a cosa badare per proteggere la salute.
1 I benefici della buccia di agrumi a colazione
La buccia degli agrumi, come arance, pompelmo, pomelo, mandarini e limoni, è considerata materiale di scarto, da gettare dopo aver consumato il frutto.
Tuttavia, la buccia degli agrumi è proprio la parte più ricca di sostanze benefiche, tra cui naringenina, nobiletina, esperidina e narirutina, e mostra le seguenti proprietà:
- Antiossidanti
- Antidiabetiche
- Antitumorali
- Anti ipertensive
- Ipocolesterolemizzanti
- Antinfiammatorie
Ebbene, in base allo studio di cui parliamo oggi, l'aggiunta di buccia di agrumi migliora le proprietà di tutti i tipi di cereali della colazione, anche quelli processati e ad alto contenuto di zuccheri. In particolare, quello che è emerso è che la buccia degli agrumi:
- Aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Questo è particolarmente vero per la buccia di arancia e pomelo, che ha dimostrato un'azione simile a quella delle statine, inibendo l'enzima chiamato HMG Co A reduttasi, che avrebbe il compito di stimolare il corpo a produrre colesterolo LDL anziché prenderlo dal circolo sanguigno
- Migliorano l'umore, dal momento che sono antidepressive. Questa proprietà è stata dimostrata per la buccia dei mandarini satsuma, ma anche delle arance, del pompelmo e del pomelo
- Apportano vitamina C e sono capaci di supportare il sistema immunitario. Questo è vero soprattutto per la buccia dell'arancia
2 Come scegliere i cereali per la colazione
Una buona base per la colazione è data senza dubbio dai cereali, da aggiungere poi a latte o yogurt come fonte di proteine. I cereali, infatti, apportano carboidrati, fibre, minerali e sono poveri di grassi.
Ecco quindi che i cereali diventano davvero una scelta salutare.
Possiamo acquistare i cereali per la colazione, in questo caso presta attenzione al contenuto in zuccheri, grassi e additivi. Infatti, i classici cereali per la colazione che acquistiamo pronti senza leggere l'etichetta, facendoci attirare più che altro dalla confezione, sono spesso un concentrato di cereali raffinati, zuccheri, oli e sciroppi.
Cosa accade quando consumiamo questi prodotti processati?
- Dopo il pasto la glicemia aumenta considerevolmente, causando un picco. Dopo qualche ora la glicemia scende drasticamente e questo fa venire voglia di mangiare un altro pasto ad alto contenuto calorico, creando così una catena continua e arrivando alla sovralimentazione, al sovrappeso e all'obesità
- Troppi zuccheri aprono la strada al diabete tipo 2, a problemi cardiovascolari e a degenerazioni cellulari
Ecco che quindi dei buoni cereali della colazione dovrebbero essere:
- Integrali
- A basso contenuto di zuccheri e senza sciroppi
- Ad alto contenuto di fibre
- A contenuto proteico. Le proteine sono importanti, in quanto aumentano il senso di sazietà e tengono sotto controllo l'appetito
In alternativa, i cereali della colazione possiamo prepararli noi a casa.
3 Cereali per la colazione fai da te, ecco la ricetta gustosa e sana
In realtà la ricetta per i cereali della prima colazione è molto più semplice di quello che si può pensare. Non serve infatti cuocere in forno i cereali.
Ma vediamo come presentare questi cereali in tavola.
- Prepara in una ciotolina una miscela di fiocchi integrali. I fiocchi integrali si trovano facilmente in commercio e apportano fibre, riducono il rischio di diabete e malattie cardiovascolari
- Aggiungi un cucchiaino di uvetta, uno di semi di lino macinati al momento e qualche seme di zucca e di girasole
- Puoi aggiungere delle mandorle e delle noci tagliate grossolanamente
- Insaporisci con un pizzico di cannella e, come sappiamo da oggi, una grattugiata di buccia di arancia o mandarino
Per quanto riguarda i migliori cereali integrali per la colazione, ecco cosa afferma la scienza. È una buona scelta includere i seguenti cereali o una miscela di questi
- Avena, orzo e psillio, aiutano a ridurre il colesterolo e la glicemia e saziano
- Frumento, regolarizza la funzionalità intestinale
- Amaranto, aiuta a regolare il colesterolo
Puoi consumare i fiocchi così, subito dopo averli aggiunti a latte o yogurt, oppure puoi lasciarli in ammollo la sera prima, sempre in latte o yogurt da conservare in frigorifero, se desideri una consistenza più morbida. In alternativa, puoi cuocere per pochi minuti i cereali con latte per ottenere un gustoso porridge.
Nella sezione Alimentazione Sana, e ai link in fondo all'articolo, puoi trovare delle deliziose idee per preparare il porridge, come:
- Porridge overnight, che si prepara senza cottura
- Porridge alla mela e uvetta
- Porridge ai cereali con pere, mele e cannella
- Porridge di avena e frutta esotica
- Porridge con cocco, banana e mirtilli neri
4 L'importanza della colazione
Come abbiamo accennato, la colazione è un pasto che non andrebbe saltato. Infatti, la colazione [2]:
- Permette al corpo di ricaricarsi di energia dopo il digiuno notturno
- Permette di immagazzinare il glicogeno, che è la riserva energetica del corpo per supportare il metabolismo
- Apporta i nutrienti necessari per i processi che si svolgono nel nostro corpo. In base a studi, saltare la colazione è spesso la causa del mancato raggiungimento del fabbisogno giornaliero consigliato di vitamine e minerali
- Aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e peso corporeo. Invece, sul lungo periodo, chi ha l'abitudine di saltare la colazione mostra livelli di colesterolo più alti e una tendenza al sovrappeso
- Sostiene la funzionalità cognitiva, la memoria, la concentrazione e l'attenzione, che invece sono più deboli in chi salta la colazione
- Migliora l'umore, mentre saltare la colazione aumenta il rischio di depressione
Per saperne di più
