Cime di rapa, benefici, ricette e avvertenze

Le cime di rapa sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere, la stessa di broccoli e cavolfiori.

Questi vegetali sono gustosissimi, con una nota leggermente piccante e dal sapore amarognolo che li rende molto amati in cucina.

Le cime di rapa possono essere incluse in un'alimentazione sana e varia non solo perché sono squisite, ma anche perché sono una preziosa fonte di proprietà benefiche. Oggi parliamo proprio di quello che le cime di rapa possono fare per la nostra salute.

1 Cosa sono le cime di rapa

Le cime di rapa sono foglie, steli e fiori ancora chiusi delle rape.

Tradizionalmente questi ortaggi sono ottenuti da una varietà particolare di rapa, la Brassica rapa sylvestris, coltivata nel bacino del Mediterraneo.

Tuttavia, non è infrequente, al mercato ma anche all'estero, trovare sotto questo nome le foglie e le infiorescenze provenienti dalla rapa comune.

2 Ricche di nutrienti

Le cime di rapa sono una preziosa fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.

Le cime di rapa si consumano previa cottura. In genere, le ricette prevedono che questi vegetali vengano sbollentati per pochi minuti, magari nella stessa acqua dove si sta cuocendo la pasta. Ecco quindi che diventa interessante comprendere quali sono i nutrienti delle cime di rapa cotte, visto che poi è questa la forma con cui le cime di rapa vengono consumate.

Ebbene, 100 grammi di cime di rapa bollite in pentola e poi scolate contengono [1]

• Calorie 20 Kcal
• Fibre, 12% del fabbisogno giornaliero
• Calcio, 11% del fabbisogno giornaliero
• Magnesio, 5% del fabbisogno giornaliero
• Ferro, 4% del fabbisogno giornaliero
• Potassio, 4% del fabbisogno giornaliero
• Rame, 28% del fabbisogno giornaliero
• Vitamina C, 30% del fabbisogno giornaliero
• Folati, 30% del fabbisogno giornaliero
• Vitamina A, 42% del fabbisogno giornaliero
• Vitamina B6, 11% del fabbisogno giornaliero
• Vitamina K, 300% del fabbisogno giornaliero

Le cime di rapa apportano anche antiossidanti, tra cui i carotenoidi luteina e zeaxantina, i glucosinolati e i composti fenolici, quali quercetina e kaempferolo [2].

Studi hanno osservato che la quantità di glucosinolati contenuti nelle cime di rapa è maggiore persino di quella contenuta nel cavolo riccio verde [3].

3 Azione antinfiammatoria e antiossidante

Le cime di rapa, grazie agli antiossidanti che contengono, come i glucosinolati, aiutano a ridurre le infiammazioni (Connolly et al, Front Pharmacol, 2021.

L'infiammazione cronica è il nostro nemico numero uno dal momento che agisce sul lungo periodo fiaccando il sistema immunitario e aprendo le porte a malattie come diabete, asma e allergie, artrite, problemi cardiovascolari, neurodegenerazioni, degenerazioni cellulari e depressione [4].

Le sostanze contenute nelle cime di rapa sono anche antiossidanti e utili a contrastare i danni dei radicali liberi e le degenerazioni cellulari [5].

4 Dall'azione detox

Grazie al loro contenuto in antiossidanti, le cime di rapa supportano i processi con cui il nostro corpo si libera di tossine e sostanze cancerogene introdotte nel corpo con l'alimentazione o alcuni farmaci.

Uno studio ha mostrato che l'assunzione di circa 400 grammi di vegetali della famiglia delle crucifere, ogni giorno per 2 settimane, ha permesso di supportare l'azione di un enzima, chiamato UDP-glucuronosiltransferasi, che gioca un ruolo essenziale nell'eliminazione delle tossine dall'organismo [6].

5 Utili per la salute del cuore e delle ossa

Le cime di rapa sono ricche di vitamina K. Come abbiamo avuto modo di vedere nel paragrafo dedicato, 100 grammi di cime di rapa bollite e scolate hanno un contenuto di questa vitamina che supera di gran lunga il fabbisogno giornaliero. Questo tuttavia non deve far preoccupare, in quanto la vitamina K contenuta nei cibi viene assorbita dal corpo solo in parte, fino a circa il 20%, se l'alimento viene assunto con un grasso, come l'olio evo [7].

Quindi, la vitamina K contenuta in questi ortaggi può risultare solo benefica.

In particolare, i suoi benefici si osservano a livello del sistema cardiovascolare e delle ossa.

Infatti, una carenza di questa vitamina rappresenta un fattore di rischio per la calcificazione dei vasi sanguigni e per le malattie cardiovascolari [7].

Non solo, una carenza di vitamina K porta ad una perdita di mineralizzazione dell'osso e può contribuire all'osteoporosi [7].

6 Contrastano il diabete

Le cime di rapa contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, anche in persone con diabete. Si ritiene che questa azione sia da ricondursi alla ricchezza in antiossidanti e di fibra [8].

7 Come si cucinano

Le cime di rapa, grazie al loro sapore molto particolare, sono davvero ottime in cucina, dove si consumano cotte, bollite, al vapore o in padella.

Le orecchiette con le cime di rapa sono una ricetta tipica pugliese da leccarsi i baffi, puoi trovare la preparazione nella sezione Alimentazione sana.

Ma puoi anche sperimentare altri abbinamenti, come pasta con cime di rapa e melanzane, o pasta con cime di rapa e olive o anche con cime di rapa e gamberi.

8 Chi deve stare attento a mangiarle e avvertenze

Le cime di rapa contengono ossalati, anche se in quantità limitata [9].

In ogni caso in persone sane questo non suscita preoccupazione. È sufficiente inserire le cime di rapa in un'alimentazione sana e varia e senza eccessi. Occorre invece prestare attenzione a chi soffre o ha sofferto di calcoli renali. In questi casi è importante parlare con il proprio medico e limitare gli alimenti che contengono ossalati [10].

Attenzione anche se stai assumendo farmaci anticoagulanti, come il Warfarin, la cui azione più venire ostacolata dalla vitamina K contenuta in alcuni cibi, tra cui le cime di rapa. Parlane quindi con il tuo medico se stai assumendo questi farmaci per valutare il tipo di alimentazione da seguire e quali cibi limitare.