Combinazioni alimentari da preferire per guadagnarci in salute e longevità

Alcuni alimenti sono particolarmente benefici, per la loro ricchezza in antiossidanti, vitamine e minerali, altri lo sono molto meno. Basti pensare ai cibi ultra processati che, in base a studi, se consumati con regolarità possono causare ben 32 malattie diverse [1].

E già questo ci fa capire l'importanza di quello che portiamo in tavola.

Non solo, un altro accorgimento da non sottovalutare, oltre a quali cibi servire, è anche quali cibi combinare. Infatti, è possibile sfruttare particolari sinergie tra alimenti per rendere più disponibile un certo nutriente o massimizzare un'azione salutare.

E non bisogna pensare a chissà quali preparazioni con combinazioni alimentari particolari e difficili da ricreare nella cucina di casa. Tutt'altro.

Infatti, come vedremo nel paragrafo successivo, possiamo contare su una piccola lista di combinazioni alimentari molto semplici da introdurre nella nostra alimentazione quotidiana.

Questa lista viene fornita da una recente ricerca, pubblicata sulla rivista American Journal of Lifestyle Medicine da un team americano [2]. Oggi parleremo proprio di questa lista e concluderemo con una ricetta, sempre fornita dagli autori dello studio, che mostra proprio come è facile sfruttare le sinergie tra i cibi.

1 Combinazioni alimentari

Ecco qualche idea su come combinare gli alimenti tra loro per ottenere preziose sinergie:

• Vegetali a foglia verde e avocado. In questo modo, infatti, la luteina viene assorbita 7 volte di più. La luteina è contenuta nei vegetali a foglia verde ed è un carotenoide dall'azione antiossidante e antinfiammatoria
• Pomodoro cotto e olio evo, nella classica ricetta del sugo di pomodoro. In questo modo viene reso disponibile il licopene del pomodoro, che è un potente antiossidante, utile a contrastare le degenerazioni cellulari
• Carboidrati e aceto. Hai consumato un piatto molto ricco di carboidrati, come pane, pasta, patate o pizza? Se durante quel pasto aggiungi due cucchiaini di aceto, per esempio per condire un'insalatina, puoi ridurre la glicemia e i trigliceridi del 20% nell'ora successiva
• Carne, formaggi e noci. Carne lavorata e formaggi hanno un'azione dannosa sul sistema cardiovascolare. Se però mangi 10-11 noci poco prima o durante questo pasto puoi contrastare il conseguente irrigidimento dei vasi sanguigni e migliorare la funzionalità dell'endotelio, che è il rivestimento interno dei vasi sanguigni e del cuore. Si ritiene che questa azione sia da ricondursi all'arginina, un amminoacido contenuto nelle noci e che, una volta nel corpo, viene convertito in ossido nitrico, una sostanza che regola la pressione sanguigna e protegge l'endotelio
• Curcuma, pepe e olio, come condimento per le insalate. Questa combinazione rende disponibile la curcumina, che è il principio attivo della curcuma
• Carne alla griglia e rosmarino. La cottura della carne alla griglia causa la formazione delle pericolose ammine eterocicliche, che sono composti cancerogeni. Un modo per ridurre di più del 70% queste sostanze pericolose per la salute è preparare una marinata con rosmarino. Lascia riposare la carne in questa marinata e poi procedi con la cottura.
• Crucifere cotte e crude. I broccoli, ma anche i cavolfiori o i cavolini di Bruxelles, giusto per fare qualche esempio, vengono generalmente consumati cotti. Ebbene, questi ortaggi bolliti riducono la presenza di un enzima, chiamato mirosinasi, indispensabile per convertire alcune sostanze contenute negli ortaggi della famiglia delle crucifere nel prezioso sulforafano, un potente antiossidante e utile a proteggere il fegato dai danni delle tossine. Meno mirosinasi significa meno sulforafano e quindi meno benefici per la salute. L'aggiunta di altri ortaggi della stessa famiglia, ma crudi e non cotti, come crescione, cavolo riccio verde ma anche semi di senape, aumenta nuovamente la mirosinasi, prendendo il posto di quella degradata dalla cottura, e così viene incrementato il potere antiossidante della preparazione, capace nuovamente di fornire sulforafano, a questo punto sia delle verdure cotte che di quelle crude.
• Carotenoidi e olio evo, in modo da massimizzare l'assorbimento di questi preziosi antiossidanti

2 Piccoli accorgimenti

Infine, ancora due consigli, che non sono relativi alle combinazioni alimentari ma si riferiscono a piccoli accorgimenti che possiamo adottare per rendere alcuni alimenti ancora più salutari. Ecco cosa afferma la scienza:

• In estate l'anguria lasciala fuori dal frigorifero. Infatti, in questo modo l'anguria ha il 40% in più di licopene e il 139% in più di betacarotene, tutti potenti antiossidanti, rispetto all'anguria in frigorifero
• Se vuoi sottoporre l'aglio a cottura schiaccialo prima, in questo modo l'aglio mantiene la sua azione fluidificante del sangue

3 Combinazioni alimentari, la ricetta semplice e gustosa

Abbiamo visto i consigli degli esperti per combinare in modo saggio alcuni alimenti, così da massimizzare l'azione antiossidante e antinfiammatoria ma anche per contrastare la formazione di sostanze tossiche.

Ora vediamo una piccola ricetta, fornita proprio dagli autori dello studio di oggi, che sfrutta le combinazioni alimentari.

Come vedremo, la ricetta sfrutta l'azione dell'olio evo, che permette un miglior assorbimento dei carotenoidi contenuti nei cranberries e nei cavolini di Bruxelles. Non solo, vengono abbinati ortaggi della famiglia delle Crucifere crudi e cotti, in modo da fornire all'organismo il prezioso sulforafano, antiossidante ed epatoprotettivo. La presenza di fibre sazia e aiuta a controllare attacchi di fame, glicemia e colesterolo.

Ma vediamo la ricetta, ecco le verdure invernali al forno con quinoa e cranberry.

Per 4 persone ti servono:

• 2-3 mestoli di brodo vegetale
• 135 grammi di quinoa
• 30 grammi di cranberry essiccati
• 300 grammi di cavolfiore
• 300 grammi di cavolini di Bruxelles
• 3 cucchiai di olio evo
• Sale
• Pepe
• Salsa barbecue (vedi ricetta al link in fondo all'articolo)
• 200 grammi di feta o tofu

Porta a bollore il brodo, aggiungi la quinoa e i cranberry. Lascia sobbollire per 15 minuti. Togli dal fuoco e copri con il coperchio.

Prendi i cavolini di Bruxelles e lasciane da parte un paio. Taglia gli altri a metà e dividi il cavolfiore in cimette.

Disponi il cavolfiore e i cavolini di Bruxelles in una teglia da forno, irrora con olio evo e condisci con pepe e un pizzico di sale, mescola.

Cuoci in forno a 180° C per 20-25 minuti.

Togli dal forno.

In una grande ciotola versa le verdure cotte, la salsa barbecue e i cavolini di bruxelles crudi lasciati da pare e affettati finemente.

Aggiungi la feta o il tofu, mescola.

Distribuisci la quinoa nei piatti e completa con le verdure saporite.

Per saperne di più

Hamburger vegetariani in salsa barbecue