Come abbassare il colesterolo cattivo LDL e le infiammazioni

Per abbassare il colesterolo cattivo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari da oggi sappiamo di avere dalla nostra una nuova potente alleata, la dieta portfolio. Si tratta di un regime alimentare ancora poco conosciuto, è simile alla più famosa Dieta mediterranea ma mette maggiore enfasi sull'importanza di assumere proteine di origine vegetale. La dieta portfolio sta attirando l'attenzione degli scienziati per la sua capacità di ridurre il colesterolo cattivo LDL e proteggere il cuore. Oggi parliamo proprio di una recentissima ricerca scientifica che ha dimostrato i benefici della dieta portfolio. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Circulation da un team canadese della University of Toronto ^[1].

La dieta portfolio riduce il rischio cardiovascolare, lo studio

Lo studio è molto vasto, cosa che lo rende solido e affidabile. Gli scienziati hanno analizzato i dati riguardanti salute e alimentazione di più di 166 000 donne e 44 000 uomini, tutti in salute e senza diagnosi di malattie cardiovascolari al momento del reclutamento, tra gli anni 80 e 90 del secolo scorso. Ogni quattro anni e per più di 30 anni, i volontari sono stato chiamati a compilare un questionario indicando la loro alimentazione abituale. I ricercatori hanno incrociato questi dati, misurando il livello di aderenza alla dieta portfolio, con lo stato di salute. Quello che è emerso è che coloro che seguivano maggiormente le linee guida della dieta portfolio avevano anche un rischio del 14% inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e infarto rispetto a coloro che se ne distaccavano di più. Il meccanismo di azione è legato alla riduzione di colesterolo cattivo LDL.

Non solo, è stato possibile osservare anche una riduzione dell'infiammazione cronica, che rappresenta un altro meccanismo con cui la dieta portfolio riduce il rischio cardiovascolare.

Dieta portfolio, studi precedenti

Lo studio di cui abbiamo riportato i risultati è il più vasto circa i benefici della dieta portfolio per la salute del cuore. Tuttavia, non è il primo. Infatti, qualche anno fa, era il 2021, è stata pubblicata una ricerca condotta su 123 000 donne in post menopausa in cui veniva mostrato che seguire la dieta portfolio può portare ad una riduzione delle malattie coronariche e dell'infarto ^[2].

Non solo, un altro studio ha mostrato che seguire una dieta ricca di alimenti anti colesterolo, proprio come la dieta portfolio, può portare ad un abbassamento del colesterolo LDL simile a quella indotta da 20 mg della statina lovastatina, intorno al 30% ^[3].

Dieta portfolio, cos'è

La dieta portfolio incoraggia l'assunzione di proteine di origine vegetale mentre scoraggia apertamente l'assunzione di proteine animali. Questa dieta si basa su un portafoglio di alimenti anti colesterolo che vengono divisi in quattro categorie principali. In base alle linee guida, l'alimentazione quotidiana ottimale dovrebbe includere alimenti appartenenti a ognuna di queste categorie. Le categorie sono frutta secca, proteine vegetali, fibre viscose e steroli vegetali. Analizziamo le quattro categorie in dettaglio. In base alle linee guida, sarebbe opportuno assumere 45 grammi al giorno di frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi e arachidi, da consumare come snack o aggiunti a yogurt e insalate. In caso di allergia è possibile optare per i semi. È importante poi assumere ogni giorno 50 grammi di proteine vegetali da fagioli e altri legumi come lenticchie, piselli e ceci, soia e prodotti derivati, come latte di soia, tofu, tempeh. Per farsi un'idea 325 ml di latte di soia apportano circa 10 g di proteine vegetali, così come 50 grammi di tempeh. Dovresti consumare 20 grammi al giorno di fibre viscose, contenute nell'avena, nell'orzo, nello psillio, nell'okra, nelle melanzane, nei frutti di bosco, nelle mele e negli agrumi. Per raggiungere questa quantità dovresti consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, includendo i vegetali e la frutta appena elencati, e 2 porzioni di orzo o avena. Il consiglio è di sostituire ogni tanto il pane di frumento con il pane di avena. Non dovresti farti mancare poi 2 grammi al giorno di steroli vegetali, che si trovano naturalmente nei semi zucca, nei semi di sesamo, di lino e nell'olio evo, o anche negli integratori e nei cibi fortificati.

Conclusioni

Abbiamo visto delle linee guida considerate utili a proteggere la salute del cuore. Questo tipo di dieta, che prende il nome di dieta portfolio, non mira a far perdere peso, non è quel tipo di dieta, quanto piuttosto a ridurre il colesterolo LDL e l'infiammazione e così anche il rischio cardiovascolare. La dieta portfolio è un tipo di dieta simile alla dieta Mediterranea, basandosi su un elevato apporto di frutta, verdura, cereali integrali e legumi anche se, a differenza di quest'ultima, scoraggia apertamente l'apporto di proteine attraverso alimenti di origine animale ma favorisce le proteine vegetali da legumi e, altra novità rispetto alla dieta mediterranea, dalla soia. La dieta portfolio può essere diversa rispetto al nostro abituale regime alimentare e potrebbe andare incontro ad alcune resistenze, come l'assunzione della soia. In ogni caso, come indicano gli esperti, i benefici si hanno anche se non si segue scrupolosamente ogni dettame della dieta portfolio. Si può iniziare pian piano, preferibilmente facendosi seguire da un nutrizionista per garantire un'alimentazione bilanciata. L'importante, però, è che ora sappiamo quali sono i cibi anti colesterolo, che possono essere introdotti nella nostra alimentazione.

Fonti