Come evitare la disidratazione e il colpo di calore in estate

In estate i pericoli maggiori per la nostra salute sono non bere a sufficienza, arrivando così alla disidratazione, e rischiare il colpo di calore, quando cioè il corpo non riesce più, attraverso la sudorazione, a controllare la temperatura interna che sale oltre il normale.

Questo può capitare a tutti, giovani, che magari trascorrono molto tempo all'aperto facendo sport o sotto il sole per abbronzarsi, e meno giovani, che tendono a bere meno, non sentendo la sete, e andare incontro facilmente alla disidratazione.

Come possiamo proteggerci?

Esistono delle regole base, quali

• evitare di uscire nelle ore più calde
• Scegliere vestiti di colore chiaro, di tessuto naturale e ampi, non stretti, che permettano al corpo di sudare
• Includere nell'alimentazione frutta e verdura fresche, ricche di acqua
• Rimanere idratati

In realtà, tra tutti i punti elencati, proprio l'ultimo è probabilmente il più critico. Quanti di noi arrivano a sentire la sete, indice che siamo già disidratati?

Da qui l'importanza di capire quali sono le mosse migliori per contrastare la disidratazione e il colpo di calore, se scegliere bevande calde o fredde, se berle tutte insieme o a piccoli sorsi, se il caffè è da limitare…

Insomma, le domande sono davvero tante e noi oggi cercheremo di dare a tutte una risposta, basandoci, come sempre, sulle più importanti ricerche scientifiche.

1 Bevanda calda o bevanda fredda?

Cosa è meglio in estate, un bel tè ghiacciato o una tisana? Sicuramente tutti a questo punto avrete pensato al tè ghiacciato, eppure …secondo la scienza non è una buona scelta.

Ma vediamo di approfondire meglio.

• La prima informazione è che se sei uno sportivo o comunque ti esponi al calore la bevanda per te è una tisana calda, che ti aiuta a raffreddare il corpo più velocemente. Questo emerge da una ricerca pubblicata sulla rivista Acta Physiologica da un team canadese [1].

I ricercatori hanno reclutato 9 adulti a cui è stato chiesto di andare in bicicletta per 75 minuti in un ambiente con una temperatura tra i 23 e i 24° C.

Alcuni volontari hanno ricevuto una bevanda molto fredda, a 1,5° C, da assumersi 5 minuti prima dell'inizio dell'attività sportiva, e poi dopo 15, 30 e 45 minuti.

Ad altri volontari è stato chiesto di assumere bevande a 10° C, a 37° C e a 50° C, nelle stesse modalità del primo gruppo.

I volontari erano collegati a sensori per misurare la sudorazione ed il calore accumulato dal corpo.

Quello che è emerso è che è stato possibile accumulare meno calore, e quindi contrastare il surriscaldamento del corpo e pertanto il colpo di calore, assumendo la bevanda più calda. Questo perché la bevanda immette maggior calore ma stimola una maggiore sudorazione.

Tuttavia, bisogna essere nelle condizioni di poter sudare. Questo discorso non si applica in condizioni di elevatissima umidità come una sauna o immersi in acqua.

• La seconda informazione è che se si è già disidratati il modo migliore per reidratarsi è bere liquidi ad una temperatura inferiore a quella ambiente ma non fredda, a 16° C. Questo emerge da una ricerca pubblicata sulla rivista International Journal of Clinical and Experimental Medicine e condotta da un team iraniano [2]

Quello che ha testato la ricerca è, di fatto, come possiamo correre ai ripari nel miglior modo possibile quando siamo già in una condizione in cui non si è bevuto a sufficienza e stiamo avvertendo i primi sintomi della disidratazione.

Lo studio è piccolo, ha coinvolto infatti solo 6 persone, ma è degno di nota. Ha permesso, infatti, di osservare che 16° C sono la temperatura ottimale per bere acqua quando dobbiamo integrare liquidi persi. Questa temperatura infatti è associata ad un maggior apporto di liquidi e ad una minore sudorazione, permettendo una migliore e più efficace idratazione rispetto a bevande molto fredde, intorno ai 5° C, o molto calde, sopra i 50° C.

2 Perché è importante bere a piccoli sorsi

Abbiamo visto la temperatura ottimale dell'acqua o di altro liquido per reidratarci se disidratati o evitare il colpo di calore.

Ma come dovrebbe essere bevuta l'acqua? Tutta insieme, come spesso vediamo fare, a piccoli sorsi ma con regolarità oppure il modo di bere non ha importanza?

Certamente, bere è sempre importante, comunque lo si faccia, ma bere a piccoli sorsi e con regolarità è il modo migliore. Infatti, bere grandi quantità di liquidi tutte in una volta non fa bene alla salute, dal momento che:

• Aumenta la pressione sanguigna, sia in persone sane che ipertese. Per dare un'idea, uno studio ha osservato che bere velocemente 500 ml di acqua ha portato ad un aumento, seppur temporaneo, della pressione, sia massima che minima, sia in chi ha la pressione normale che rialzata, anche di 20 mmHg [3]
• Non viene dato al corpo il tempo di assimilare l'acqua. L'elevata quantità di liquidi assunti innesca subito i processi di smaltimento e l'acqua viene eliminata velocemente, non permettendo una corretta idratazione del corpo [4]

Da qui la necessità di bere a piccoli sorsi ma costantemente.

3 Quando bere disidrata …

A volte bere… disidrata, facendoci ottenere così l'effetto opposto a quanto atteso. Ma quali sono le bevande disidratanti? Eccole:

• Bevande zuccherate, peggiorano la disidratazione [5]
• Alcolici, stimolano la diuresi e peggiorano la disidratazione [6]
• Tè e caffè in eccesso. Invece, queste bevande, se bevute con moderazione, 4-6 tazze di tè e fino a 3 tazzine di caffè al giorno, hanno mostrato di avere la stessa capacità di idratazione dell'acqua [7][8]

4 Cosa abbiamo imparato

Pertanto, niente tè gelato, in ogni caso.

Nei giorni caldi il modo migliore per reidratarci quando abbiamo sudato molto è bere liquidi freschi ma non gelidi, intorno ai 16° C.

Se invece siamo degli sportivi o semplicemente non vogliamo rinunciare ad una piccola passeggiata in una giornata calda, sono proprio le bevande calde le nostre alleate per evitare di accumulare troppo calore e rischiare il colpo di calore.

Poi, come abbiamo visto, è meglio evitare di bere tanti liquidi tutti in volta ma sorseggiarli nel corso della giornata.

Evita anche di idratarti con bevande zuccherate e alcolici o di bere tè o caffè in eccesso. Queste bevande possono peggiorare la disidratazione.

5 I sintomi della disidratazione

Questo articolo è dedicato a come contrastare la disidratazione e il colpo di calore.

Ma come facciamo a capire che siamo disidratati? Quali sono i sintomi della disidratazione? Riconoscerli in tempo, infatti, è di importanza cruciale.

Vediamo i principali sintomi della disidratazione, come vedremo alcuni sono facilmente riconducibili alla disidratazione, altri meno, ecco perché è importante esserne consapevoli [9]

• Sete e bocca secca. Sentiamo la sete quando siamo già disidratati quindi è importante non arrivare mai a sentire la sete
• Pelle secca
• Urina scura, questo è un buon modo per orientarsi se stiamo bevendo abbastanza o no. L'urina dovrebbe essere la più chiara possibile, se inizia a diventare più scura è il caso di correre ai ripari. Infatti, non è possibile stabilire quanta acqua dovrebbe bere una persona, è un valore che cambia in base all'età, allo stile di vita, alle medicine che si assumono. Ma il colore dell'urina è considerato un parametro sempre valido per stabilire se stiamo bevendo a sufficienza
• Mal di testa
• Stanchezza
• Respiro veloce
• Leggera confusione mentale

6 I sintomi del colpo di calore

Il corpo cerca di mantenere la sua temperatura interna intorno a 37° C. La sudorazione è l'alleata per regolare la temperatura corporea ed evitare che questa aumenti.

Caldo eccessivo, umidità elevata o attività fisica molto intensa sotto il sole possono mandare in tilt il nostro sistema di raffreddamento corporeo, soprattutto se poi non stiamo bevendo a sufficienza.

Ecco che il sudore non basta per raffreddare il corpo e il calore si accumula all'interno causando un colpo di calore, una condizione in cui la temperatura corporea può raggiungere i 40° C.

In questo caso, è necessario intervenire velocemente per riabbassare la temperatura corporea, portare la persona subito in zone fresche e all'ombra, fare impacchi freddi su alcune zone del corpo come fronte, ascelle e zona inguinale, chiedere di bere liquidi a piccoli sorsi, se questo è possibile, e rivolgersi prontamente a un medico [10].

Ma come riconosciamo il colpo di calore? Ecco i sintomi principali del colpo di calore [10]:

• Cute arrossata e calda
• Vertigini
• Confusione mentale e debolezza
• Mal di testa
• Nausea o vomito
• Respiro e battito cardiaco accelerati
• Nei casi più gravi anche svenimento