Come smettere di rimuginare, migliorare subito l'umore e scacciare l'ansia

Un pensiero negativo ne chiama un altro, immagini fosche e angoscianti si affacciano alla mente in una spirale che non lascia scampo. Questo è l'effetto del rimuginare sui problemi che porta ad ansia e depressione, ma, per fortuna, esiste un modo per distaccarsi da questo vortice di pensieri e preoccupazioni che si autoalimentano e ritrovare la calma se non la serenità. Di questo parla una recentissima ricerca scientifica pubblicata sulla rivista Journal of Affective Disorders da un team americano della Oregon State University ^[1].

Il rischio del rimuginare

Rimuginare su un pensiero, su un fatto accaduto, su una sensazione spiacevole o su un episodio in cui secondo noi non eravamo all'altezza è una spirale continua che non lascia scampo. Il tempo passa e noi rimaniamo come bloccati pensando e ripensando sentendoci sempre peggio. Il rimuginare però non è fine a sé stesso e, come dimostrano ricerche scientifiche sull'argomento, può aumentare il rischio di depressione. Cosa si può fare per bloccare il processo e recuperare la serenità? Lo studio di cui parliamo oggi offre preziosi consigli.

Come smettere di rimuginare e migliorare subito l'umore

Gli scienziati hanno reclutato 145 ragazzi tra i 13 e i 17 anni di età. Sono stati scelti adolescenti in quanto rappresentano una delle categorie più a rischio per pensieri ossessivi, ansia e depressione, ma i risultati si applicano a tutti, anche agli adulti. In base a un questionario compilato all'inizio dell'esperimento, è emerso che il 40% dei volontari presentava sintomi associati a depressione. Ai volontari è quindi stato chiesto di partecipare a un gioco online, pensato proprio per generare sentimenti di esclusione. Poi, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Al primo gruppo è stato chiesto di pensare, sia attraverso immagini che con frasi, quale tipo di persona i volontari ritenevano di dover essere, lasciando così di fatto spazio a rimuginamenti innescati dalla sensazione spiacevole iniziata con il gioco. Al secondo gruppo invece è stato chiesto di sviare l'attenzione dalla sensazione negativa innescata dal gioco, pensando, sia attraverso immagini che con frasi, alla lista della spesa. Per esempio, veniva chiesto di pensare al limone che avrebbero dovuto acquistare, descrivendolo a parole nella loro testa oppure immaginandolo in diverse circostanze. I volontari erano collegati a sensori per captare variazioni nello stato del cuore e della pelle come risposta alle diverse condizioni e in più, durante e dopo l'esperimento, dovevano indicare attraverso un punteggio il loro stato d'animo. Quello che è emerso è che in effetti rimuginare sui pensieri, sia con immagini che a parole, porta ad una riduzione nella variabilità della frequenza cardiaca, che è una misura di quanto il nostro cuore riesce ad adattarsi agli stimoli. Un'elevata variabilità indica meno stress e serenità, mentre al contrario una bassa variabilità, come nel primo gruppo, quello che aveva rimuginato, indica ansia e stress maggiori.

Invece, il gruppo della distrazione, a cui era stato chiesto di pensare alla lista della spesa, presentava un aumento della variabilità del ritmo cardiaco. I risultati migliori si sono osservati in chi aveva immaginato e non usato i pensieri verbali. In particolare, in queste persone è stato possibile osservare un significativo miglioramento della situazione emotiva e una regolazione del sistema nervoso. Quindi, l'immaginazione di qualcosa di concreto, come può essere un limone, si candida ad essere una distrazione efficace dai pensieri ricorrenti e dai rimuginamenti.

Conclusioni

Quando inizia la spirale di rimuginamenti è importante non assecondarla ma interromperla. Abbiamo visto che seguire i pensieri negativi che si rincorrono aumenta l'ansia e lo stress e peggiora l'umore.

Invece, riuscire a distrarre i pensieri e indirizzarli verso qualcosa di diverso, come può essere un frutto nel caso dello studio in esame ma anche un paesaggio, risulta essere una tecnica valida per interrompere il flusso di rimuginamenti, migliorare subito l'umore e sentirsi meno ansiosi e stressati. Si ritiene che immaginare, più che pensare a parole, abbia portato i risultati migliori per il fatto che si tratta di un'azione immersiva, che richiede un maggior sforzo e in più attiva le stesse aree cerebrali che si attiverebbero qualora si sperimentasse e si guardasse l'oggetto, la situazione o il paesaggio nella vita reale.

Fonti