Cosa mangiare e bere per prevenire e contrastare il fegato grasso

Cosa mangiare per proteggere il fegato, contrastare la steatosi epatica e ridurre il rischio di una sua pericolosa evoluzione in altre malattie come la cirrosi? Oggi parliamo proprio di questo importantissimo argomento basandoci su una ricerca molto recente pubblicata sulla rivista Nutrients da un team spagnolo ^[1].

Fegato grasso, cos'è e rischi

Il fegato grasso non alcolico è una condizione per cui i grassi si accumulano a livello del fegato. Le cause sono molteplici e alcune anche non ben chiarite del tutto, ma all'origine ritroviamo spesso una dieta sbilanciata e ricca di grassi, altre condizioni come sovrappeso, obesità e diabete. Di per sé la steatosi epatica non è un pericolo per la salute, tuttavia, in alcuni casi, può evolvere in forme più pericolose come la steatoepatite, in cui sono presenti anche infiammazione e cicatrizzazione del tessuto epatico, cirrosi e degenerazioni cellulari. Appare chiara quindi l'importanza di contrastare il fegato grasso attraverso interventi come uno stile di vita attivo ed una dieta che rifletta il più possibile la Dieta Mediterranea. Ma vediamo di capire meglio i consigli degli esperti riguardanti l'alimentazione che protegge il fegato.

Linee guida per l'alimentazione che protegge il fegato

Per contrastare il fegato grasso e le sue evoluzioni è importante non farsi mancare la frutta a guscio e i semi, come noci, mandorle, anacardi, semi di girasole o di zucca. Studi molto vasti sono stati in grado di dimostrare che l'assunzione di frutta a guscio e semi riduce il rischio di fegato grasso e fibrosi del fegato. Poi, un altro pilastro della dieta salva fegato è l'olio extra vergine di oliva che, con il suo contenuto in composti fenolici, tocoferolo e acidi grassi insaturi aiuta a ridurre l'infiammazione e i danni dei radicali liberi.

Non solo, è stato osservato che, in persone con diabete tipo 2, l'utilizzo dell'olio evo è in grado di ridurre di quasi il 40% l'accumulo di grassi epatici. Anche l'assunzione di acidi grassi omega 3 è utile a prevenire e contrastare la steatosi epatica. Infatti, studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori contenenti omega 3 ha ridotto in 6 mesi i grassi nel fegato. È poi importante non farsi mancare le fibre, soprattutto quelle contenute nei cereali integrali, che riducono l'infiammazione e contrastano diverse condizioni associate alla steatosi epatica, come l'aumento di lipidi e zuccheri circolanti.

Invece, in persone con steatosi epatica e steatoepatite è comune assumere una bassa quantità di fibre. Un'elevata assunzione di legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, riduce il rischio di steatosi epatica. Per proteggere il fegato, non escludere i latticini dall'alimentazione. Infatti, i latticini sono antinfiammatori e riducono la resistenza all'insulina. Ancora meglio se i latticini sono associati ai fermenti, come nel caso di alcuni yogurt. Allora il consumo di yogurt con fermenti ha mostrato di ridurre le diagnosi di steatosi epatica e la sofferenza del fegato. Infine, via libera anche al caffè, che è protettivo del fegato, ma solo nella versione non zuccherata!

I pericoli del fruttosio

Attenzione al fruttosio, ma non quello contenuto naturalmente nella frutta, il cui consumo, insieme alla verdura, è invece epatoprotettivo, bensì quello aggiunto come dolcificante. Infatti, studi hanno dimostrato che il fruttosio aggiunto agli alimenti è uno dei principali responsabili dell'insorgenza della steatosi epatica e della sua progressione.

Conclusioni

Come abbiamo visto, un'alimentazione varia e sana è in grado di migliorare la salute del fegato e ridurre l'accumulo di grassi a livello epatico. Di fatto la dieta sana è un tipo di alimentazione che si basa su poche rinunce e predilige alimenti non raffinati, prevede l'assunzione di cereali integrali, frutta e verdura, olio evo, latticini, legumi e frutta a guscio e persino il caffè! È importante limitare gli zuccheri e il fruttosio e seguire una moderata attività fisica.

Fonti