Dieta antinfiammatoria, cos'è e perché è benefica

L'infiammazione cronica è la nemica numero 1 della nostra salute, aumentando il rischio di malattie e di invecchiamento precoce.

Per contrastare l'infiammazione abbiamo dalla nostra parte uno strumento molto potente. No, non stiamo parlando di una medicina che si trova in farmacia, né della fortuna che qualcuno può avere e qualcuno no. Stiamo parlando di qualcosa alla portata di tutti e qui sta la sua forza.

Stiamo parlando dell'alimentazione. La dieta antinfiammatoria è una realtà, come dimostrano innumerevoli studi scientifici eseguiti al riguardo.

La parola dieta non deve trarre in inganno. Non si tratta, infatti, di un ristretto regime alimentare per perdere peso, ma di una serie di linee guida e consigli a tavola per contrastare l'infiammazione, per guadagnarci in salute e sì, certo, anche per contrastare sovrappeso e obesità che possono derivare da una condizione di infiammazione cronica.

Oggi parliamo di questo affascinante argomento. Cercheremo di capire in primo luogo cos'è l'infiammazione e cosa causa, poi vedremo come possiamo contrastarla con la dieta antinfiammatoria.

1 Cos'è l'infiammazione

L'infiammazione è nostra nemica ma anche alleata per la salute.

Ma come è possibile? L'infiammazione è o non è dannosa?

Il punto è che l'infiammazione può essere sia dannosa che benefica e la differenza sta tutta nella durata del processo infiammatorio.

L'infiammazione è, infatti, il modo con cui il corpo si difende dalle minacce, siano queste virus, batteri, tossine, traumi o mutazioni. Tuttavia, una volta che la minaccia è stata contrastata e la salute dell'organismo non è più a rischio, l'infiammazione deve andarsene. Ecco, qui è il punto fondamentale, a volte l'infiammazione non se ne va ma continua a rimanere a un livello basso ma non per questo meno dannoso [1].

Pertanto, possiamo distinguere due tipi di infiammazione:

• Acuta, che agisce sul breve termine quando necessario per proteggere la salute dell'organismo. Questa è l'infiammazione benefica
• Cronica, che persiste per mesi, anni, non è benefica e sul lungo andare può causare danni importanti all'organismo. È quest'ultima forma di infiammazione che va contrastata

2 Cosa causa l'infiammazione cronica

L'infiammazione di tipo cronico è, pertanto, una nemica della salute. Nel tempo questa infiammazione indebolisce le nostre difese e crea terreno fertile per una serie di disturbi che possono svilupparsi o, se già presenti, peggiorare.

In base a studi scientifici, l'infiammazione cronica è una vera minaccia per la salute. Infatti, un livello di infiammazione, basso ma sempre presente [2][3]:

• Accelera i processi di invecchiamento. Si parla, in questo caso, di inflamm-aging, un termine derivante dall'unione delle due parole inglesi inflammation, infiammazione, ed aging, invecchiamento
• Aumenta il rischio di fegato grasso
• Aumenta il rischio di malattie, come diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e ictus
• Aumenta il rischio di demenza e neurodegenerazioni come Alzheimer e Parkinson
• Aumenta la possibilità di sviluppare l'artrosi del ginocchio
• Aumenta il rischio di depressione, ansia e alterazioni dell'umore
• Aumenta la calcificazione delle arterie
• Aumenta il rischio di sovrappeso e obesità

3 Quali sono gli alimenti della dieta antinfiammatoria

La dieta Mediterranea è considerata un regime alimentare capace di contrastare l'infiammazione cronica [4].

In ogni caso, ecco gli alimenti maggiormente antinfiammatori:

• Verdura e frutta
• Olio evo
• Alimenti contenenti omega 3, come semi di lino, noci, semi oleosi, pesce come sardine, alici, sgombro e salmone. Degno di nota il fatto che una porzione di sgombro, 150 grammi, apporta la quantità di acidi grassi omega 3 sufficiente a ridurre effettivamente l'infiammazione, lo stesso vale per 150 grammi di salmone.
• Frutti di mare
• Cibi fermentati, come yogurt, kefir, crauti, cetriolini sott'aceto, olive in salamoia, tempeh
• Erbe e spezie, come curcuma, zenzero, aglio, timo, origano, rosmarino, pepe
• Caffè e tè verde
• Cioccolato fondente. In base a studi, già una quantità di 30 grammi di cioccolato fondente apporta una sinergia di sostanze capace di ridurre in modo oggettivo l'infiammazione

Tra la frutta e la verdura, risultano particolarmente antinfiammatori:

• Vegetali a foglia verde
• Mele, cetrioli, fragole, cipolle e prezzemolo per la ricchezza in flavonoidi, in particolare fisetina
• Frutti di bosco, vegetali della famiglia delle crucifere, come broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolo riccio verde, uva rossa, cipolla rossa, pomodori, agrumi, per la ricchezza in quercetina

4 Benefici della dieta antinfiammatoria

Studi hanno osservato che seguire una dieta antinfiammatoria ha importanti benefici per la salute. Non si tratta quindi solo di risultati teorici, ma osservati scientificamente. In particolare, chi segue un'alimentazione antinfiammatoria [5][6]:

• Ha un rischio ridotto di sviluppare demenza
• Mostra una migliore funzionalità cognitiva e più salute dei vasi sanguigni del cervello
• Ha un peso corporeo maggiormente sotto controllo e una minore circonferenza vita
• Sperimenta un maggior benessere, anche in caso di condizioni come l'artrosi o l'artrite reumatoide, dal momento che l'alimentazione antinfiammatoria contribuisce a ridurre i sintomi
• Dorme meglio

5 Dieta antinfiammatoria, un esempio di menù giornaliero

Non è possibile riuscire, con un solo alimento, a contrastare l'infiammazione in modo efficace. Anche perché questo andrebbe a scapito di un'alimentazione varia e bilanciata.

Da qui l'importanza di seguire una dieta antinfiammatoria, che includa, nel corso della giornata, diversi alimenti, la cui azione, sommata, è in grado di contrastare l'infiammazione.

Ma quale potrebbe essere un esempio di dieta di questo tipo? La scienza ha elaborato un esempio di programma giornaliero utile a contrastare l'infiammazione. Va sottolineato che si tratta di un esempio esemplificativo e che ogni regime alimentare dovrebbe considerare i gusti della persona, oltre a variare i cibi [1]:

• Colazione, con due fette di pane integrale condito con un cucchiaio scarso di olio evo. Un bicchiere di latte di soia e 100 grammi di frutta come mirtilli e ribes. Puoi gustare la frutta in uno yogurt, meglio se vegetale, o anche frullata insieme al latte di soia per ottenere un delizioso smoothie
• Snack a metà mattina, con un bicchiere di succo di frutta fatto in casa, come una spremuta di arance o pompelmo, e una ciotolina di frutta secca e a guscio, come noci, noci pecan, mandorle, prugne e albicocche secche, uvetta e castagne
• Pranzo, con una bella insalata, preparata con vegetali a foglia verde, rabarbaro, olive verdi, capperi, pomodori, magari una cipolla rossa, e condita con aceto e olio evo. Stufato di lenticchie, fagioli, carote, pomodori e scalogno e condito con olio evo, cumino, chiodi di garofano e origano. Due fette di pane di segale, 20 grammi di cioccolato fondente e frutta
• Snack a metà pomeriggio, con un bicchiere di succo di frutta fatto in casa, come la spremuta di agrumi, una ciotolina di frutta a guscio
• Cena, con una porzione da 150 grammi di salmone e contorno di verdure, come melanzane e carciofi conditi con olio evo e rosmarino. Una fetta di pane di segale, uva e cioccolato fondente, 20 grammi

6 Le ricette antinfiammatorie

Abbiamo visto i principali alimenti che possono aiutare a contrastare l'infiammazione e un'idea di menù giornaliero che si colloca all'interno di una dieta antinfiammatoria.

Il problema però è sempre lo stesso, come possiamo portare in tavola questi alimenti, in modo gustoso, preservando il loro potenziale antinfiammatorio e al tempo stesso la varietà necessaria per assicurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno?

In questo caso ci vengono in aiuto la scienza, che ha studiato come i metodi di cottura possono influenzare le proprietà degli alimenti, la tradizione e un po' di fantasia.

Il risultato sono le ricette antinfiammatorie. Ecco qui una piccola lista di ricette antinfiammatorie, i link alle ricette li trovi in fondo all'articolo:

• Pasta con cavolfiore e acciughe
• La pizza marinara napoletana
• Comaut, la zuppa di zucca
• Zuppa di funghi, carote e daikon
• Pasta con broccoli e sedano rapa
• Zuppa di ceci, bietole e zafferano
• Pasta con pesto di foglie e gambi di broccolo
• Farinata toscana di cavolo nero e fagioli
• Orecchiette con carciofi, pomodorini secchi e mandorle
• Stufato di legumi e verdure
• Golden milk
• Caffelatte. Eh sì, la scienza ha osservato che l'abbinamento di caffè e latte crea una potente sinergia antinfiammatoria

7 Gli alimenti che aumentano l'infiammazione

Nell'articolo abbiamo visto cosa si intende per dieta antinfiammatoria.

Tuttavia, come esistono alimenti capaci di ridurre l'infiammazione, esistono anche alimenti capaci di aumentare l'infiammazione. Questi sono [3]:

• Carni rosse e lavorate
• Latticini ad alto contenuto di grassi
• Cereali raffinati
• Alimenti altamente lavorati
• Alimenti con zucchero aggiunto
• Alimenti che contengono elevate quantità di sale
• Alimenti con grassi trans, come la margarina

8 Le domande più frequenti

Abbiamo capito cos'è l'infiammazione, cosa causa e come contrastarla con l'alimentazione. Questo grazie alle più recenti ricerche scientifiche. Vediamo ora le domande più frequenti che possiamo farci su questo argomento.

Quali sono i sintomi dell'infiammazione?

Non è una domanda con una risposta facile né univoca.

A volte possiamo sperimentare dei disturbi, che, però, va detto, sono comuni ad altre condizioni e quindi dovrebbero essere sempre valutati da un medico:

• Irritazioni e rash della pelle
• Gonfiori
• Arrossamenti
• Stanchezza persistente
• Problemi gastrointestinali
• Disturbi come mal di testa e male alle articolazioni
• Siamo più inclini ad ammalarci

Quali sono le cause dell'infiammazione cronica?

Numerose sono le cause che possono concorrere a determinare un grado di infiammazione basso ma persistente nel nostro corpo. Ecco qualche esempio [7]:

• Disbiosi intestinale, che è uno squilibrio del microbiota intestinale e che continua a stimolare la produzione di sostanze pro infiammatorie
• Cattive abitudini, come fumare, bere alcolici, seguire un'alimentazione sbilanciata e causa di obesità
• Sedentarietà
• Infezioni virali croniche, come il citomegalovirus, l'epatite C
• Sonno disturbato
• Stress

Yogurt, latte e formaggi possono influenzare l'infiammazione?

Il ruolo dei latticini sui livelli dell'infiammazione è stato approfondito dalla scienza.

Quello che è emerso è che l'unico latticino ad essere associato ad una riduzione dell'infiammazione è lo yogurt [8].

Dopo quanto tempo si vedono i risultati di una dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria non è una medicina, è uno stile di vita. E come tale i risultati non sono immediati.

Occorre seguire questo stile di vita per qualche settimana, o qualche mese, per vedere i primi benefici.

Per saperne di più

Ricette antinfiammatorie, pasta con cavolfiore e acciughe

Ricette antinfiammatorie, la pizza marinara napoletana

Ricette antinfiammatorie, ecco il Comaut, la zuppa piemontese

Le ricette antinfiammatorie, pasta con broccoli e sedano rapa

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