Fagioli neri, benefici e ricette

La Dieta Mediterranea prevede un consumo di almeno 2 porzioni settimanali di legumi.

Tuttavia, legumi è un termine molto generico che comprende ceci, lenticchie, fagioli, che a loro volta possono essere rossi, bianchi e persino neri!

Noi oggi parleremo proprio delle proprietà dei fagioli neri, a cui la scienza ha dedicato diversi studi, che mostrano chiaramente l'importanza di includere questo legume nella propria alimentazione.

Ma vediamo di capire meglio!

1 Cosa sono e nutrienti

I fagioli neri sono un legume della tradizione latino americana, anche se al giorno d'oggi sono coltivati e reperibili un po' ovunque.

Oltre all'importante contenuto in proteine, la caratteristica principale dei fagioli neri è che, rispetto ad altri tipi di fagioli, contengono una quantità maggiore di antocianidine e composti fenolici, che sono potenti antiossidanti capaci di conferire interessanti proprietà per la salute [1].

Non solo, i fagioli neri sono anche ricchi di fibre, la maggior parte delle quali è rappresentata da un tipo molto particolare di fibra, chiamata amido resistente, che raggiunge l'intestino intatta dove nutre e sostiene i batteri buoni intestinali [2].

I fagioli neri hanno anche un contenuto in acidi grassi favorevole, in quanto il rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3 è basso, indicando una presenza non eccessiva degli omega 6, cosa che invece accade nell'alimentazione occidentale pro infiammatoria [3].

Oltre a questo, i fagioli neri apportano anche minerali. In particolare, 100 grammi di fagioli neri cotti contengono [4]:

• Calcio, 3,3% del fabbisogno giornaliero
• Ferro, 9% del fabbisogno giornaliero
• Magnesio, 8% del fabbisogno giornaliero
• Fosforo, 7% del fabbisogno giornaliero
• Potassio, 5% del fabbisogno giornaliero
• Manganese, 14% del fabbisogno giornaliero
• Zinco, 7% del fabbisogno giornaliero

2 Contro l'infiammazione e le degenerazioni cellulari

I fagioli neri supportano il microbiota intestinale e stimolano la proliferazione di quei batteri buoni capaci di produrre acidi grassi a catena corta, come il butirrato.

Il butirrato ha un'azione antinfiammatoria, utile a ridurre l'infiammazione dell'intestino e dell'intero organismo [2].

Non solo, studi hanno anche osservato che il consumo di fagioli neri aiuta a ridurre il rischio di degenerazioni cellulari, in particolare quelle del colon [5].

3 Benefici per la glicemia

I fagioli neri, apportando antiossidanti come le antocianidine e fibre, hanno anche importanti benefici per quanto riguarda il controllo della glicemia.

Infatti, le antocianidine inibiscono degli enzimi preposti alla digestione dei carboidrati, come l'alfa amilasi, mentre le fibre supportano il microbiota intestinale. L'effetto di questa duplice azione è una riduzione della glicemia dopo il pasto [1].

I fagioli neri sono risultati benefici anche ad aumentare la sensibilità all'insulina in persone con sindrome metabolica [1].

4 Utili contro il sovrappeso

I fagioli neri, se assunti regolarmente, aumentano la spesa energetica. Questo contribuisce ad una perdita di peso, quando necessario [2].

5 Per il benessere cardiovascolare

Uno studio molto interessante ha analizzato l'azione dei fagioli neri sul sistema cardiovascolare in caso di ipertensione.

Lo studio si è svolto su animali ipertesi ma è in ogni caso indicativo anche per gli esseri umani. Infatti, i fagioli neri hanno mostrato di [6]:

• migliorare l'elasticità delle arterie
• contrastare i danni a livello dei vasi sanguigni indotti dall'ipertensione
• aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo LDL
• i benefici si sono osservati solo con un consumo regolare di fagioli neri. Una volta che si smette di mangiare questi legumi i benefici vengono meno

6 Bio o non bio?

Una ricerca recente ha mostrato che esistono delle differenze tra fagioli neri bio e fagioli neri non bio.

In particolare, rispetto ai fagioli da agricoltura convenzionale, quelli prodotti dall'agricoltura biologica contengono [7]:

• meno grassi
• meno fitati, che sono antinutrienti, sostanze cioè capaci di ostacolare l'assorbimento di altri nutrienti
• più proteine
• una quantità di antiossidanti significativamente maggiore

7 Come mangiarli

I fagioli neri si trovano nei negozi di generi alimentari, sia secchi, da mettere in ammollo prima della cottura, che già cotti in barattolo. In quest'ultimo caso scegli i fagioli senza sale aggiunto e sciacquali bene.

Ecco qualche idea per gustare i fagioli neri:

• Aggiunti alle insalate
• Nelle zuppe
• Come sugo per la pasta
• Con salsa di pomodoro e contorno di riso basmati