Fonti verificate
Fragole, ecco perché fanno bene alla salute
- Nutrienti
- Quante mangiarne
- Infiammazioni
- Salute metabolica
- Benefici per tutti gli organi
- Ricette
- Avvertenze
Le fragole, sia fresche che surgelate, sono frutti deliziosi e salutari. Vediamo tutti i benefici, novità dalla scienza, come consumarle e controindicazioni
Le fragole sono così profumate e deliziose che difficilmente si riesce a resistere!
E per fortuna.
Infatti, includere le fragole, fresche o surgelate, nella propria alimentazione quotidiana è davvero una scelta salutare. Certo, fin qui niente di nuovo. Sentiamo ovunque che è importante mangiare frutta, con lodi particolari ai benefici dei frutti di bosco, tra cui spiccano le fragole.
Ma a cosa fanno bene le fragole esattamente? Saperlo invoglia ancora di più a gustare questi frutti rossi.
Possiamo rispondere alla domanda grazie ad uno studio di pochi mesi fa che si è impegnato a ricercare e confrontare risultati di ben 60 studi precedenti, eseguiti proprio sugli effetti delle fragole sulla salute umana.
Lo studio è consultabile online sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition grazie al lavoro di un team di scienziati americani della University of California Davis. La ricerca ha il pregio di aver analizzato unicamente studi non eseguiti in laboratorio, ma su persone e usando quantità di fragole facilmente raggiungibili in un'alimentazione varia e bilanciata [1].
1 Nutrienti
Per prima cosa diamo un'occhiata ai nutrienti delle fragole. Una porzione di fragole, circa 140 grammi o 7-8 frutti, apporta:
- Vitamina C, 108% del fabbisogno giornaliero
- Folati, 10% del fabbisogno giornaliero
- Potassio, 5% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio, 5% del fabbisogno giornaliero
- Calcio, 2% del fabbisogno giornaliero
- Ferro, 4% del fabbisogno giornaliero
- Zinco, 2% del fabbisogno giornaliero
- Manganese, 28% del fabbisogno giornaliero
- Rame, 9% del fabbisogno giornaliero
- Fosforo, 3% del fabbisogno giornaliero
- Antiossidanti, quali antociani, flavanoli e flavonoli, ellagitannini e fenoli.
- Fibre, 12% del fabbisogno giornaliero
Infine, le fragole hanno un basso indice glicemico.
2 Non è necessario mangiarne in grandi quantità
Un risultato salta subito all'occhio e cioè che non è necessario mangiare quantità esorbitanti di fragole per vedere i primi benefici.
Infatti, è stato osservato che è sufficiente consumare una porzione di fragole a settimana, circa 140 grammi, 7-8 fragole cioè, per avere i seguenti effetti, nelle donne e negli uomini:
- Riduzione del rischio cardiovascolare e diminuzione di quasi il 30% del rischio di sviluppare ictus
- Riduzione del rischio di sviluppare degenerazioni cellulari
- Aumento della longevità grazie ad una diminuzione del 20% del rischio di malattie con esito infausto
3 Azione antinfiammatoria
Le fragole sono ricche di antiossidanti e questo le rende dei potenti antinfiammatori.
Infatti, l'assunzione di fragole, almeno 2 porzioni a settimana, è associata ad una riduzione degli indicatori dell'infiammazione cronica con importati benefici per la salute dell'intero organismo.
L'infiammazione cronica, infatti, a lungo andare indebolisce il sistema immunitario e promuove le disfunzioni dell'endotelio, che è il rivestimento interno dei vasi sanguigni e del cuore, le alterazioni metaboliche e la formazione di placche aterosclerotiche con conseguente aumento del rischio cardiovascolare.
L'assunzione di fragole si è dimostrata anche utile a contrastare condizioni di carattere infiammatorio, come l'osteoartrite, con una riduzione degli indicatori dell'infiammazione, del dolore e del livello di degradazione delle cartilagini.
4 Migliora la salute metabolica
Quando in un pasto ricco di carboidrati e grassi includiamo anche le fragole, allora tutto migliora!
Infatti, anche in presenza di una dieta sbilanciata, consumare circa 100 grammi di fragole al giorno durante i pasti porta a:
- ridurre colesterolo e trigliceridi
- ridurre l'insulina richiesta dal corpo per gestire l'aumento di glicemia. Questo significa che l'insulina prodotta è più efficace quando si tratta di far utilizzare alle cellule il glucosio in circolo
- ridurre l'infiammazione
- proteggere il microbiota intestinale e contrastare sovrappeso e obesità. Infatti, in base a studi, l'assunzione di fragole aumenta quei batteri del microbiota associati alla massa magra
5 Benefici a tutti gli organi
Mangiare fragole ha altri importanti benefici, quali:
- proteggere le ossa e stimolare il fisiologico ricambio di tessuto osseo
- proteggere il cervello. Se consumate con regolarità, le fragole riducono il rischio di neurodegenerazioni come l'Alzheimer. Consumare più di una porzione a settimana di fragole, infatti, riduce del 24% il rischio di Alzheimer. In generale, consumare almeno 1 porzione di fragole a settimana migliora la funzionalità cognitiva
- proteggere la mucosa di esofago e stomaco da tossine e radicali liberi
6 Ricette con le fragole
Ora che abbiamo visto quanto bene fanno le fragole e che per garantirci i loro benefici non occorre mangiarne in quantità esagerate, vediamo alcune ricette a base di fragole.
Eh sì, oltre ad essere gustate in purezza o aggiunte alle macedonie, le fragole si prestano a diverse preparazioni. I link alle ricette li trovi in fondo all'articolo:
- cheesecake alle fragole
- Porridge di riso soffiato con frutti di bosco
- Tiramisù alla frutta
- Macedonia con yogurt greco
- Torta estiva
- Gelato vegan con frutti di bosco
- Pancakes con contorno di fragole
7 Avvertenze e controindicazioni
Le fragole, come abbiamo visto, sono benefiche. Tuttavia non sono prive di avvertenze e controindicazioni.
Per prima cosa, le fragole possono causare allergie in persone predisposte, con orticaria, pruriti, mal di testa, gonfiore e, raramente e solo nei casi più gravi, difficoltà respiratorie.
Le fragole sono facilmente contaminate con pesticidi. Da qui il consiglio di preferire frutta biologica e in ogni caso di lavarla e asciugarla bene sotto l'acqua corrente.
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