Frutti di bosco, benefici, ricette e controindicazioni

I frutti di bosco sono deliziosi, colorati, succosi e particolarmente benefici per la salute.

In poche parole, abbiamo riassunto i motivi per cui i frutti di bosco sono tanto amati e per cui sono l'ingrediente base di colazioni gustose, merende rinfrescanti, smoothie e dessert.

Ma vediamo di approfondire meglio questo interessantissimo argomento, cercando di capire cosa sono i frutti di bosco, le loro proprietà per la salute, eventuali controindicazioni e ricette.

1 Cosa sono

Con il termine frutti di bosco si intendono i frutti delle piante che si trovano nel sottobosco.

I frutti di bosco, chiamati anche piccoli frutti o frutti rossi, si caratterizzano per un gusto dolce e al tempo stesso leggermente acidulo, per un colore che va dal rosso al nero in base al tipo e per la loro ricchezza in antiossidanti, che li rende particolarmente benefici per la salute.

I principali frutti di bosco sono [1]:

• Mirtilli
• Fragole
• Lamponi
• Cranberry
• Ribes nero
• Mirtilli rossi
• Aronia
• More
• Bacche di sambuco

2 Nutrienti

In generale, i frutti di bosco sono ricchi di fibre, acidi grassi, minerali e vitamine.

Tra le vitamine e i minerali principali che ritroviamo nei frutti di bosco possiamo citare [1]:

• Vitamina A
• Vitamina E, di cui sono ricchi soprattutto i cranberry
• Vitamina C, che si trova in quantità particolarmente elevata nelle fragole, mentre i mirtilli sono i piccoli frutti che ne contengono meno
• Vitamina K, alti livelli di questa vitamina sono nei mirtilli e nelle more
• Vitamine del gruppo B, come i folati, o vitamina B9, che si trovano soprattutto nelle fragole, nelle more e nei lamponi
• Magnesio, le quantità più elevate si trovano nei lamponi, nelle more e nelle fragole
• Calcio, soprattutto nel ribes nero, nei lamponi e nelle more
• Ferro, soprattutto nel ribes nero, nei mirtilli, nelle more e nelle fragole
• Fosforo, in quantità notevoli nel ribes nero
• Potassio, soprattutto nei ribes neri, nelle fragole, nelle more e nei lamponi

Ma la caratteristica principale dei frutti di bosco è che sono ricchi di antiossidanti. Pensate che sono stati individuati più di 8000 composti capaci di contrastare i radicali liberi e le infiammazioni.

Ogni tipo di frutto di bosco si caratterizza per la sua composizione, unica, di antiossidanti. Per fare qualche esempio, i mirtilli sono ricchi di acido clorogenico e quercetina, i lamponi hanno acido ellagico, quercetina e kaempferolo, le more apportano cianidina, acido ellagico e quercetina.

I frutti di bosco si consumano generalmente in purezza, senza bisogno di sottoporli a processi di lavorazione. In questo modo è possibile preservare al massimo i loro preziosi nutrienti [1].

3 Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti

I frutti di bosco contrastano i danni dei radicali liberi, i processi di invecchiamento e le infiammazioni. Di conseguenza, aiutano anche a contrastare le degenerazioni cellulari [1]. Basti pensare che è sufficiente una porzione di mirtilli, circa 300 grammi, per aumentare gli antiossidanti nel sangue e contrastare i danni al DNA [2].

Per quanto riguarda l'azione antitumorale, i frutti di bosco sono particolarmente protettivi nei confronti di seno, stomaco, colon e pelle [1].

Grazie all'azione antiossidante e antinfiammatoria i frutti di bosco risultano anche neuroprotettivi, aiutando a rinforzare la memoria [1]. Infatti, il consumo regolare di mirtilli ha mostrato di migliorare la memoria negli anziani con decadimento cognitivo [3].

4 Benefici per il sistema gastrointestinale

I frutti di bosco sono benefici anche per stomaco e intestino. Infatti, come emerge da studi scientifici (Vahapoglu et al, Molecules, 2022 - Golovinskaia et al, Molecules, 2021):

• I polifenoli dei frutti di bosco hanno un'azione simile ai probiotici sul microbiota intestinale. In particolare, sono in grado di contrastare i sintomi dell'intestino infiammato
• Alcuni frutti di bosco, come gelsi, lamponi e aronia, aiutano a contrastare le ulcere gastriche
• More, fragole e lamponi contrastano le infiammazioni dello stomaco

5 Contro il diabete, l'obesità e l'ipertensione

I frutti di bosco, grazie alla presenza di fibre e antiossidanti, aiutano a contrastare il diabete.

Frutti come i mirtilli, sia sotto forma di succo che di frutto intero, fragole, cranberry e lamponi aiutano a migliorare la glicemia e la risposta dell'insulina dopo un pasto [1].

Non solo, i frutti di bosco agiscono anche inibendo in parte l'azione degli enzimi alfa amilasi e alfa glucosidasi responsabili della digestione dei carboidrati. Come effetto, si ha una riduzione dei livelli di glucosio assunto con l'alimentazione [1].

I frutti di bosco, se consumati con regolarità, aiutano anche a contrastare il sovrappeso, dal momento che riducono l'accumulo di grassi e il colesterolo [1].

Infine, i frutti di bosco sono anche alleati della pressione sanguigna. Infatti, alcuni frutti di bosco hanno dimostrato di aiutare a ridurre la pressione, quando elevata. Per esempio, il succo di aronia aiuta a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Anche i mirtilli, le fragole e i cranberries si sono rivelati anti ipertensivi [1].

6 Alleati del sistema immunitario

I frutti di bosco rinforzano il sistema immunitario e lo rendono più efficace quando si tratta di combattere minacce esterne, come i virus dell'influenza e del raffreddore.

Quali sono i migliori frutti di bosco per il sistema immunitario? In base a studi [1]:

• Bere con regolarità il succo di cranberry aiuta da una parte a ridurre i sintomi di raffreddore e influenza e dall'altra tiene sotto controllo l'infiammazione, che è la risposta dell'organismo alle minacce esterne, evitando che diventi eccessiva
• Le bacche di aronia modulano il sistema immunitario, aiutandolo ad agire quando necessario e riducendo l'infiammazione quando la minaccia è passata
• Le bacche di sambuco sono antivirali

7 Quando non è stagione

I frutti di bosco sono deliziosi freschi, quando è stagione.

Ma in realtà possiamo anche gustarli tutto l'anno, senza il pericolo di vedere diminuire le loro proprietà. Infatti, i frutti di bosco surgelati preservano le sostanze antiossidanti e così le loro proprietà per la salute [4].

Non solo, come accennato nei vari paragrafi, spesso le ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici non solo del frutto intero ma anche del succo ottenuto dai frutti. Al giorno d'oggi è facile reperire sul mercato i succhi di mirtillo nero, sambuco, cranberry o aronia.

Anche le marmellate preparate con frutti di bosco e, possibilmente, poco zucchero o senza zucchero, sono dei prodotti molto interessanti. Infatti, come dimostrato da studi scientifici, anche se la lavorazione fa inevitabilmente perdere dei nutrienti, il contenuto in antiossidanti delle marmellate rimane notevole [5].

8 Ricette

I frutti di bosco sono molto facili da includere nella propria alimentazione quotidiana. Ecco qualche ricetta per gustarli:

• In purezza, come snack
• Aggiunti allo yogurt del mattino, meglio se vegetale per non alterarne le proprietà
• Aggiunti agli smoothie
• Aggiunti alle insalate
• Serviti insieme ai pancakes
• Serviti insieme al porridge

9 Controindicazioni

I frutti di bosco, se consumati in moderazione e all'interno di una dieta sana e varia, sono sicuri.

La controindicazione principale riguarda eventuali allergie a qualche frutto specifico.

Chiedi consiglio al tuo medico se stai assumendo farmaci in quanto alcuni frutti possono interagire con certe medicine, per esempio con i farmaci per il diabete, per la pressione sanguigna e anticoagulanti.