Gli alimenti ultra processati indeboliscono i muscoli

Gli alimenti ultra processati sono gustosi, pratici, subito pronti da mangiare ma… c'è un ma chiaramente.

Questi cibi lavorati non apportano tanti nutrienti, antiossidanti, vitamine e minerali, ma zuccheri, sale e grassi e, se consumati con regolarità, possono davvero fare molto male alla salute.

Da studi precedenti sappiamo che gli alimenti ultra processati, mangiati spesso, possono essere la causa di ben 33 malattie diverse. Beh, oggi se ne aggiunge una nuova.

Infatti, gli alimenti ultra processati possono danneggiare e indebolire i muscoli e in più aumentare anche il rischio di artrosi del ginocchio.

Quanto affermato è stato presentato pochi giorni fa da un team americano della University of California, San Francisco, in occasione all'annuale meeting RSNA, che è la Società di radiologia del Nord America, che ha avuto luogo dall'1 al 5 Dicembre a Chicago (Akkaya et al, RSNA annual meeting, Chicago 1-5 Dec 2024).

1 I nostri muscoli sono quello che noi mangiamo

Negli ultimi anni sempre più studi scientifici ci hanno comunicato il concetto che noi siamo quello che mangiamo, lo sono la nostra salute, il funzionamento del nostro cervello, il nostro peso corporeo, la nostra energia. E ora sappiamo che lo sono anche i nostri muscoli.

Ma, va detto, non è tanto la quantità il problema quanto la qualità.

Detto in altre parole, noi possiamo anche mangiare "poco" ogni giorno ma se quello che mangiamo è un alimento ultra processato allora per noi possono esserci dei problemi con conseguenze che, all'inizio, possono non essere visibili per poi diventare importanti man mano che gli anni passano. Ma vediamo di capire meglio.

Gli scienziati americani hanno reclutato più di 660 volontari. I partecipanti allo studio sono stati sottoposti a risonanza magnetica nucleare per valutare lo stato dei loro muscoli e delle loro cartilagini. Poi, i volontari hanno compilato dei questionari indicando le loro abitudini alimentari.

Quello che è emerso è che:

• Chi ha l'abitudine di consumare più cibi ultra processati presenta un indebolimento dei muscoli. Questo è testimoniato da indagini di risonanza magnetica nucleare che mostrano la presenza di strisce di grasso che si sono insinuate nei muscoli, prendendo letteralmente il posto delle fibre muscolari
• Questo indebolimento dei muscoli può, sul lungo periodo, aumentare il rischio di artrosi del ginocchio, una condizione che può presentarsi soprattutto negli adulti sopra i 60 anni ma le cui cause, come abbiamo visto, sono da ricercarsi nella nostra alimentazione degli anni passati
• Quanto osservato non dipende dalle calorie ingerite né dall'indice di peso corporeo

2 Cosa mangiare per rinforzare i muscoli

Oggi abbiamo visto che sarebbe meglio evitare o almeno limitare gli alimenti ultra processati per proteggere i nostri muscoli.

Ma cosa mangiare invece per rinforzare i muscoli, evitare un loro deterioramento e la perdita di massa muscolare? Ecco qualche consiglio da parte degli esperti [1]:

• Includere nella propria alimentazione cibi ricchi di proteine, quali legumi, frutta a guscio come pinoli, arachidi, noci e mandorle, semi oleosi, soia e derivati, cereali integrali, ma anche latticini, uova, pesce e carni bianche. In base a studi è importante cercare di consumare proteine a colazione in quanto è proprio in questa fase che il corpo è più sensibile alla loro azione benefica per il corretto mantenimento della massa muscolare [2]
• Non farsi mancare alimenti ricchi di acidi grassi omega 3, capaci di supportare la massa muscolare. Gli omega 3 si trovano nel pesce grasso, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine, ma anche nei semi di lino e nei semi di chia
• Antiossidanti, che proteggono i muscoli. Gli antiossidanti si trovano nella frutta e verdura, ma anche in bevande come il tè verde
• Magnesio, coinvolto nella contrazione muscolare

Poi, il consiglio rimane quello di fare un esercizio fisico moderato, meglio se all'aria aperta. Infatti, l'attività fisica, oltre a rinforzare i muscoli, permette di esporsi al sole, chiaramente con i dovuti accorgimenti. Questo fa sì che il corpo possa sintetizzare vitamina D che supporta la forza muscolare. Da qui si comprende che è anche importante includere alimenti come funghi, formaggi, uova e pesce che sono fonti di vitamina D.

3 Quali sono gli alimenti ultra processati

Ma quali sono gli alimenti ultra processati? Come possiamo capire se un cibo che abbiamo davanti è altamente lavorato o no?

In generale, si considerano alimenti ultra processati:

• Merendine industriali
• Fast food
• Bevande con zuccheri aggiunti
• Bevande per sportivi
• Caramelle e dolcetti
• Pizza surgelata
• Cibi pronti, tra cui zuppe, pasta già pronta condita con sugo
• Margarina
• Cereali della prima colazione. Qui non stiamo parlando dei fiocchi venduti da soli e che non hanno ingredienti aggiunti, ma di quei cereali pronti che in etichetta riportano sciroppi, zuccheri, coloranti

Questi alimenti sono ricchi di conservanti, coloranti, grassi, zuccheri e sciroppi. Il problema è che piacciono. Infatti, sono stati creati apposta per soddisfare e per attivare i circuiti cerebrali del piacere e della ricompensa. Tradotto, quando li mangiamo ci sentiamo davvero soddisfatti.

Purtroppo, però, la sensazione è di breve durata ed ecco che scatta subito la voglia di mangiare altri di questi cibi, in una catena continua che è deleteria per la nostra salute.

4 Altri rischi

I cibi ultra processati, se consumati con regolarità, possono essere la causa di diverse malattie, ben 33, come si contano al momento. In particolare, un consumo elevato di alimenti ultra processati è associato ad un aumento del rischio di sviluppare [3]:

• degenerazioni cellulari
• ansia, depressione, insonnia
• malattie cardiovascolari e alterazioni metaboliche, come il diabete tipo 2, ipertensione, aumento del grasso addominale, che a sua volta aumenta l'infiammazione, e obesità
• malattie gastrointestinali
• problemi del tratto respiratorio come un peggioramento dell'asma
• fegato grasso
• glaucoma

Questo si riconduce al fatto che gli alimenti ultra processati non apportano sostanze benefiche, come minerali, vitamine e antiossidanti, mentre sono ricchi di sciroppi, zuccheri, grassi e additivi.

Non solo, questi alimenti sono spesso contaminati con microplastiche, ftalati e bisfenolo che migrano dagli imballaggi al cibo.

5 Buone abitudini

Pertanto, alla luce di quanto appena visto, vale la pena sforzarsi, giorno dopo giorno, e cercare di limitare gli alimenti ultra processati e sostituirli con altri più sani.

Certo, è difficile farlo dall'oggi al domani, soprattutto se si tratta di abitudini consolidate, ma ogni giorno possiamo fare una piccola scelta sostituendo quella confezione di patatine, o la merendina o anche le caramelle con:

• Un frutto fresco, come mele, mandarini, banane, frutti di bosco, arance, giusto per fare qualche esempio
• Fare da sé i propri cereali della colazione, mescolando fiocchi integrali con uvetta, chicchi di melagrana fresca, cannella, zenzero
• Una coppetta di frutta a guscio è un'ottima merenda
• Bere acqua, tè, nero, verde o bianco, e tisane
• Concedersi un'insalatina mista o altre verdure, c'è così tanta scelta!
• Hai voglia di dolce? Prova un dattero! O anche un dadino di cioccolato. Qua va fatta una piccola precisazione. Spesso si considera anche il cioccolato un alimento ultra processato ma questo non è sempre vero. Tutto dipende da quello che il cioccolato contiene e da come viene prodotto. Un cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% è benefico, come sempre più studi dimostrano. Invece, occorre prestare attenzione quando il cioccolato contiene coloranti, aromi, dolcificanti e altri ingredienti che con il cioccolato hanno poco a che fare.