Gli esercizi di respirazione che proteggono il cuore, riducono la pressione sanguigna e migliorano l'ossigenazione

La forza della respirazione viene troppo spesso sottovalutata.

Eppure… anche il semplice atto di respirare può diventare un prezioso rimedio naturale, anzi, possiamo dire il più naturale di tutti!

Infatti, respirare seguendo alcune tecniche può aiutare a rilassare e persino ad abbassare la pressione sanguigna, quando elevata, in modo significativo.

Oggi parliamo proprio di questo interessantissimo e utilissimo argomento sulla base di un articolo pubblicato pochi mesi fa sulla rivista International Journal of Cardiology grazie ad una collaborazione tra scienziati americani e indiani [1].

1 I benefici delle tecniche di respirazione per il cuore

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i benefici delle tecniche di respirazione sulla salute del corpo, aiutando a contrastare ansia, stress e affaticamento.

Oggi parliamo degli effetti della respirazione sulla salute del cuore, in particolare sulla pressione sanguigna e sul battito del cuore.

Gli scienziati hanno analizzato i risultati di ricerche precedenti e quello che è emerso è che:

• Gli esercizi di respirazione contribuiscono a ridurre in modo significativo la pressione sanguigna massima, o sistolica, anche di 7 mmHg, e la pressione sanguigna minima, o diastolica, fino a 3.4 mmHg
• Gli esercizi di respirazione aiutano a ridurre la frequenza del battito cardiaco e a migliorare la capacità con cui il cuore si adatta agli eventi esterni, contrastando così lo stress e i suoi effetti dannosi sulla salute
• I risultati si sono osservati dopo una pratica regolare degli esercizi di respirazione per almeno 1-3 mesi. Anche se in alcuni casi, in particolare in seguito alle sedute di respirazione lenta, già dopo una sola sessione è stato possibile rilevare un effetto benefico sulla pressione sanguigna
• I benefici sono stati rilevati praticando diversi tipi di tecniche di respirazione. Pertanto, possiamo variare, sperimentare e trovare le tecniche che più si addicono a noi con la consapevolezza che tutte apportano benefici

Se pensiamo che, in base a studi, anche solo una riduzione della pressione sanguigna di 5 mmHg in persone ipertese porta ad una riduzione del 25% del rischio cardiovascolare… beh, questi risultati diventano davvero degni di nota! Anche perché sono raggiunti senza il ricorso a farmaci e in modo assolutamente naturale.

Si ritiene che i benefici delle tecniche di respirazione siano da ricercarsi nella loro capacità di ridurre la frequenza del respiro. Questo porta ad aumentare il volume dell'aria inspirata ed espirata, che a sua volta migliora l'ossigenazione dei tessuti.

Non solo, le tecniche di respirazione aiutano a tenere sotto controllo la parte del sistema nervoso chiamata sistema nervoso simpatico, che, se alterata, causa proprio ipertensione.

2 Tecniche di respirazione in pratica

Ora sappiamo che dedicarsi con regolarità agli esercizi di respirazione aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, migliora l'ossigenazione dei tessuti e aiuta il cuore ad adattarsi agli eventi esterni.

Ma in pratica quali sono questi esercizi che possiamo effettuare ogni giorno?

Ecco una piccola lista con gli esercizi che, in base allo studio di oggi, hanno mostrato i risultati migliori:

• Respirazione lenta: ha mostrato benefici in persone con pre ipertensione e ipertensione conclamata. Si pratica inspirando per 4 secondi ed espirando per 6 secondi. I benefici si sono visti già dopo una singola sessione da 15 minuti.
• Sheetali pranayama, o respiro rinfrescante: ha mostrato benefici in caso di ipertensione conclamata. Si pratica arrotolando i bordi esterni della lingua formando una cannuccia e facendola sporgere dalle labbra. Inspira attraverso la cannuccia fino a riempire i polmoni, trattieni per qualche secondo, poi espira dal naso. I benefici si sono osservati dopo 3 mesi di pratica, 30 minuti a sessione
• Respirazione a narici alternate: ha mostrato benefici in caso di persone ipertese. Per praticare la respirazione, tappa con il pollice della mano destra la narice destra e inspira lentamente. Rilascia la pressione sulla narice destra, con le altre dita della mano destra tappa ora la narice sinistra, espira lentamente dalla narice destra. Inspira dalla stessa narice, poi rilascia la pressione sulla narice sinistra e con il pollice tappa la narice destra, espira e inspira dalla narice sinistra. Prosegui in questo modo. I benefici si sono osservati dopo 5 giorni di pratica regolare, 20 minuti al giorno
• Il respiro vittorioso o dell'oceano, anche noto come Ujjayi pranayama: ha mostrato benefici in persone ipertese con pressione sistolica superiore a 140 mmHg. Inspira lentamente dal naso, poi espira, mantenendo la bocca chiusa e contraendo leggermente i muscoli della gola, dovresti sentire così un suono simile a quello delle onde del mare. I benefici si sono osservati con una pratica lunga, 75 minuti, eseguita per due volte a settimana per 3 mesi

3 Cosa abbiamo imparato

La respirazione può diventare una preziosa alleata per la salute, ci può persino aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Abbiamo visto che i benefici si sono osservati con diverse tecniche di respirazione, non solo con una. Possiamo scegliere quelle che più fanno al caso nostro e inserirle nella nostra giornata quando ne abbiamo la possibilità. Forse non riusciremo a praticare per un'ora, questo è effettivamente un po' difficile, ma se dedichiamo 10-15 minuti più volte a settimana possiamo sicuramente trarre importanti benefici.

Gli esercizi di respirazione rallentano il respiro affannoso, migliorano l'ossigenazione dei tessuti, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco, infondono una sensazione di calma contro ansia e stress.

Si tratta di piccole azioni dai grandi benefici, sicuramente vale la pena provare!

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