Gli importanti benefici per il cuore, il cervello e l'umore delle tecniche di respirazione yoga

Pressione sanguigna elevata, glicemia alterata, ansia e scarsa concentrazione, un aiuto in tutti questi casi viene dallo yoga e, in particolare, da alcuni tipi di pranayama, che sono tecniche di respirazione. È sufficiente sedersi, chiudere gli occhi e respirare seguendo alcune regole per vedere, già nell'immediato, ridursi in modo significativo la pressione sanguigna e la glicemia, se elevate, e migliorare la funzionalità cognitiva oltre che l'umore. Non male, vero? E quanto affermato non è frutto della tradizione, ma di rigorose ricerche scientifiche, di cui parliamo oggi.

La respirazione a narici alternate per cuore, umore e cervello

Nadi shodhana pranayama, o respirazione a narici alternate, è probabilmente la tecnica di respirazione yoga più conosciuta. E anche molto benefica. Infatti, diverse ricerche scientifiche sono state dedicate alle sue proprietà, come i due studi di cui parliamo oggi, il primo pubblicato recentemente sulla rivista Journal of Ayurveda and Integrative Medicine da un team indiano e il secondo pubblicato sulla rivista Journal of American Science, sempre da un team indiamo ^[1][2]. Entrambi gli studi hanno richiesto ai volontari di praticare la respirazione a narici alternate per 20 minuti, alla mattina a digiuno prima di colazione. Quello che è emerso dalle ricerche è che una sola sessione di pranayama permette, nell'immediato, di avere benefici su cuore e cervello. Infatti, la respirazione a narici alternate, già subito dopo la sessione di respirazione, aiuta a ridurre la pressione sanguigna, passando da una media di 128 mmHg per la massima e 84 mmHg per la minima a 122 mmHg e 82 mmHg rispettivamente, anche in persone con ipertensione diagnosticata.

Non solo, questa respirazione riduce la glicemia, passando da una media di 89 ml/dl a 74 ml/dl, migliora il modo con cui il cuore risponde agli eventi esterni, riducendo lo stress e l'ansia, e migliora l'attenzione, la concentrazione e i tempi di risposta.

La respirazione a narici alternate, in cosa consiste

Ecco come praticare la respirazione a narici alternate. Siediti a gambe incrociate, ma va bene anche su una sedia o una poltrona, l'importante è mantenere la schiena diritta e le spalle aperte. Con il pollice della mano destra tappa la narice destra e inspira lentamente dalla narice sinistra. Poi, lascia libera la narice destra e tappa con le altre dita la narice sinistra. Espira lentamente dalla narice destra. Poi inspira lentamente sempre dalla narice destra. Poi, il pollice tappa la narice destra, espira ed inspira dalla narice sinistra. Prosegui in questo modo.

Il respiro dell'ape, un alleato contro la pressione alta e la scarsa attenzione

La ricerca indiana, pubblicata pochi mesi sulla rivista Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, ha cercato di far luce sull'utilità di bhramari pranayama, o respiro dell'ape, nell'abbassare la pressione sanguigna in persone con ipertensione, confrontandolo anche alla tecnica di respirazione a narici alternate di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti. La ricerca, infatti, è la stessa.

Ebbene, 20 minuti di bhramari pranayama hanno permesso, in persone con ipertensione, di abbassare in modo significativo la pressione sanguigna, passando da un valore medio per la pressione massima di 127 mmHg e di 81 mmHg per la pressione minima ai valori medi 122 mmHg e 79 mmHg rispettivamente. Questo pranayama ha permesso al cuore di adattarsi meglio allo stress e ha migliorato attenzione, concentrazione e tempi di risposta, con un'azione ancora maggiore della respirazione a narici alternate.

Brhamari pranayama o respiro dell'ape, in cosa consiste

Portati seduto/a, chiudi gli occhi, mantieni la schiena diritta e le spalle aperte. Inspira dal naso, lentamente, mantenendo la bocca chiusa. Poi, durante l'espirazione, che deve avvenire sempre dal naso e mantenendo la bocca chiusa, emetti un suono simile al ronzio di un'ape. Completa così l'espirazione, fai una piccola pausa, poi inspira nuovamente dal naso. Procedi in questo modo.

Pranayama e benefici per cuore, cervello e umore, conclusioni e commento

Lo yoga, con alcune tecniche di respirazione, viene in aiuto proteggendo il cuore, il cervello e l'umore. Come abbiamo visto oggi, due pranayama, molto semplici da praticare, quali la respirazione a narici alternate e il respiro dell'ape, possono, in soli 20 minuti di pratica, portare a significativi miglioramenti in termini di pressione sanguigna, ansia e stress, ma anche concentrazione, attenzione e tempi di risposta. La respirazione a narici alternate aiuta anche a ridurre la glicemia. Si ritiene che l'azione sia da ricondursi alla capacità delle tecniche di respirazione di regolare l'asse ipotalamo ipofisi surrene attraverso la regolazione della respirazione. In questo modo, viene regolato il rilascio degli ormoni, viene contrastato lo stress e favorito il sistema nervoso parasimpatico, che è connesso al rilassamento.

In più, il respiro dell'ape, attraverso la vibrazione prodotta, stimola la produzione di ossido nitrico da parte della mucosa respiratoria, con un'azione vasodilatatrice, capace di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, migliorare la circolazione sanguigna e rifornire così di ossigeno il muscolo cardiaco. Entrambi gli studi di cui abbiamo parlato oggi hanno, però, dei limiti. Sono molto piccoli infatti e verificano gli effetti solo sul breve termine, dopo la seduta di respirazione. Molto interessante sarà invece occuparsi degli effetti dei pranayama sul lungo termine, confrontandoli all'azione dei comuni farmaci per l'ipertensione. Ma questo sarà argomento di uno studio successivo. Al momento, in attesa che la scienza faccia il suo corso, possiamo sicuramente includere nella nostra vita quotidiana queste respirazioni. In treno mentre andiamo al lavoro, nelle sale d'attesa, al mattino appena svegli o alla sera, la forza di questi pranayama è che possono essere praticati ovunque.

Fonti