Grano saraceno, benefici, ricette e avvertenze

Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee. A torto, quindi, ci si riferisce al grano saraceno come ad un cereale. Si tratta, in realtà, di uno pseudocereale la cui origine è molto antica. Infatti, tracce di coltivazione di grano saraceno risalgono a circa 4000 anni fa in Cina.

Di grano saraceno esistono principalmente due varietà:

• Il grano saraceno comune, nome scientifico Fagopyrum esculentum, il più semplice da reperire sul mercato
• Il grano saraceno tartaro, nome scientifico Fagopyrum tataricum, meno comune rispetto alla prima varietà, in quanto ha un sapore più amaro, ma più ricco di proprietà salutari

Ma quali sono le proprietà del grano saraceno? E perché si usa consumarlo soprattutto con l'arrivo dell'autunno? Vediamo di rispondere a queste domande sulla base delle più interessanti ricerche scientifiche.

1 Nutrienti

Il grano saraceno è, per prima cosa, privo di glutine e pertanto si presta ad essere consumato anche dalle persone che soffrono di celiachia [1].

Poi, il grano saraceno, di entrambe le varietà, è ricco di [2]:

• Proteine, in quantità maggiori rispetto ai cereali normali e con un apporto molto bilanciato di aminoacidi
• Carboidrati, e quindi energia
• Fibre
• Grassi in piccole quantità, ma quelli presenti sono del tipo benefico per la salute. Spiccano, infatti, gli acidi grassi monoinsaturi, che proteggono il cuore e contrastano infiammazioni, degenerazioni cellulari e diabete
• Flavonoidi, quali rutina e quercetina, e composti fenolici. Si tratta di preziosi antiossidanti dall'azione antinfiammatoria, antiossidante, antidiabetica e utile a tenere sotto controllo il colesterolo
• Vitamine, quali vitamina A, gruppo B, C ed E
• Sali minerali, quali potassio, magnesio, calcio
• Composti benefici per la salute, come i peptidi bioattivi, utili a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a contrastare il diabete tipo 2 e con un'azione antimicrobica e antitumorale

Il grano saraceno tartaro è particolarmente ricco di rutina, da qui la sua maggiore efficacia quando si tratta di proteggere cuore e fegato e contrastare i danni dei radicali liberi [2].

2 Proprietà e benefici

Il grano saraceno, sia della varietà comune che della varietà tartara, si caratterizza per importanti proprietà salutari. Infatti [3]:

• è ricco di fibre che supportano la salute del microbiota intestinale. L'azione benefica del grano saraceno sui batteri che popolano il nostro intestino si traduce in un aumento della produzione di acidi grassi a catena corta, che sono sostanze dall'azione antinfiammatoria
• È antiossidante, antitumorale e antinfiammatorio
• È antiallergico, riducendo la produzione di istamina
• Protegge il fegato, contrasta le infiammazioni epatiche e le alterazioni della funzionalità di questa ghiandola. Queste proprietà sono da ricondursi soprattutto alla presenza di rutina
• Contrasta la stanchezza
• Protegge il cuore. Infatti il grano saraceno contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna
• Protegge il cervello dalle neurodegenerazioni. Questa azione si riconduce soprattutto alla presenza di rutina

3 Perché nei mesi più freddi?

Il grano saraceno si considera l'alimento ideale per i mesi autunnali e invernali, quando il freddo bussa alla porta.

Questo perché il grano saraceno è un alimento riscaldante, capace così di apportare energia, sferzare il metabolismo e stimolare la produzione di calore da parte del corpo a partire dagli alimenti ingeriti [4].

4 Come servire il grano saraceno, ricette e idee

Il grano saraceno è molto versatile in cucina.

È possibile acquistare o realizzare diversi prodotti preparati con farina di grano saraceno, da sola o mescolata ad altre farine, come:

• Pasta
• Pane
• Biscotti

A questo proposito, esistono numerose ricette per portare in tavola la pasta e la farina di grano saraceno, ecco qualche idea gustosa, il link alle ricette è reperibile in fondo all'articolo:

• Pizzoccheri alle verdure
• Gnocchetti di grano saraceno con sugo alle verdure
• Tagliatelle di grano saraceno con cime di rapa e mandorle

In alternativa, è possibile ricorrere al grano saraceno in fiocchi, da aggiungere allo yogurt della prima colazione o per preparare un delizioso porridge, o in chicchi. In quest'ultimo caso,

• Prima della cottura il grano saraceno in chicchi va sciacquato sotto acqua fredda
• Può essere servito con verdure come la zucca o la catalogna
• Può essere aggiunto alle zuppe
• Può anche essere aggiunto alle insalate miste

5 Avvertenze

Il grano saraceno, come abbiamo visto, è privo di glutine e quindi si presta ad essere assunto anche da chi ha una diagnosi di celiachia. Tuttavia, è importante prestare attenzione e leggere sempre le etichette degli alimenti, in quanto spesso il grano saraceno viene mescolato ad altre farine che invece potrebbero dare problemi a chi è celiaco.

Poi, il grano saraceno contiene rutina, che potrebbe interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, alcuni antidolorifici e non solo. Nel dubbio chiedi sempre al tuo medico.

6 Altri alimenti riscaldanti

Non solo il grano saraceno, esistono anche altri cibi riscaldanti, capaci di stimolare la produzione di calore da parte del corpo e che, per questa proprietà, si prestano maggiormente ad essere consumati nei mesi più freddi.

Lasciando i frutti rinfrescanti come melone e anguria all'estate, nei mesi autunnali e invernali sarebbero da includere nella propria alimentazione quotidiana [4][5]:

• Vegetali con radice, come carote, rape, sedano rapa, patate normali e patate dolci
• Legumi
• Frutta secca
• Spezie come lo zenzero, la cannella, il pepe, la curcuma, il rosmarino, i chiodi di garofano
• Aglio e cipolla
• Cioccolato
• Zucca

Per saperne di più

Pizzoccheri alle verdure gustose

Gnocchetti di grano saraceno con sugo alle verdure

Tagliatelle di grano saraceno alle cime di rapa e mandorle