I nutrienti che proteggono l'umore e contrastano la depressione

Quello che mangiamo può influenzare non solo la salute del nostro corpo ma anche la nostra mente e il nostro umore.

In particolare, alcuni alimenti possono risultare capaci di aumentare il rischio di depressione mentre altri sono protettivi.

Oggi approfondiamo questo interessantissimo argomento discutendo i dati di una ricerca appena pubblicata sulla rivista Frontiers in Nutrition da un team cinese [1].

Dopo un'analisi dei vari nutrienti che possono giocare un ruolo sulla nostra psiche, la ricerca si è concentrata sugli acidi grassi saturi.

1 Acidi grassi, salute e depressione

L'alimentazione influenza l'infiammazione cronica e con essa anche l'umore.

Alcuni cibi possono ridurre l'infiammazione e avere un effetto benefico sull'umore, altri invece proprio il contrario.

La ricerca di oggi ha analizzato i dati riguardanti alimentazione e salute mentale di 22 478 adulti, tutti con un'età superiore ai 20 anni e partecipanti al vastissimo programma di ricerca National Health and Nutrition Examination Survey.

La ricerca si è focalizzata sul ruolo degli acidi grassi saturi, che troviamo per esempio nel burro, nella carne e nelle uova, ma anche in alcuni tipi di frutta a guscio.

In genere il consiglio è quello di ridurre questi acidi grassi per la loro azione dannosa sul colesterolo e sul cuore, ma il punto è che non sono tutti dannosi. Basti pensare all'acido lignocerico, che si trova nelle arachidi e nelle noci macadamia, capace di proteggere il sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete tipo 2.

Ebbene, quello che è emerso dalla ricerca è che:

• Alcuni acidi grassi saturi sono associati al rischio di sviluppare depressione. Questi sono l'acido laurico, che si trova nell'olio di cocco e nell'olio di palma, l'acido caproico, che si trova nei latticini, e caprilico, che si trova nell'olio di cocco e di palma e nei latticini
• L'acido palmitico si trova nella carne e nei latticini, ma anche negli oli di cocco e di palma, aumenta il rischio di depressione nei giovani, oltre che aumentare il rischio cardiovascolare
• Gli acidi grassi miristico e caprico sono, invece, protettivi e associati ad una riduzione del rischio di depressione. Si trovano nella noce moscata, nel burro, nel salmone, nel latte di cocco e nell'olio di semi di girasole
• Si ritiene che la capacità di aumentare la depressione di alcuni acidi grassi sia connessa alla loro capacità di aumentare l'infiammazione

2 Altri nutrienti che influenzano l'umore

I nutrienti che influenzano il nostro umore sono molteplici, non solo gli acidi grassi saturi.

Per esempio, ecco alcuni nutrienti che contrastano il rischio di depressione [2]:

• Calcio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Una loro carenza è associata ad un aumento del rischio di depressione. Da qui l'importanza di seguire una dieta sana e varia
• Vitamina D, una sua carenza causa un aumento del rischio di depressione. Il sole è la principale fonte di vitamina D per il nostro corpo.
• L'assunzione di alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come frutta a guscio e semi, pesce azzurro, avocado e olio evo, contrasta la depressione
• Un'alimentazione ricca di fibre protegge l'umore. Infatti, è stato osservato che ogni aumento di 5 grammi di fibra determina una riduzione del 5% del rischio di sviluppare depressione
• I carboidrati a basso indice glicemico, come i cereali integrali, diminuiscono il rischio di depressione

I cibi e le abitudini che invece aumentano il rischio di depressione sono [2]:

• Gli acidi grassi trans, quindi gli alimenti che contengono margarina o cibi fritti in oli usati più volte o a temperature eccessive
• Cibi ricchi di zuccheri e ad alto indice glicemico
• La disidratazione

3 Cosa abbiamo imparato

Come abbiamo visto, quello che mangiamo può giocare un ruolo molto importante sul nostro umore e sul rischio di depressione.

Alcuni alimenti risultano protettivi per l'umore, come frutta e verdura ricche di fibre, i cereali integrali, l'olio evo e le olive, il pesce azzurro, il salmone e l'acqua per mantenersi idratati. Questi però sono anche alimenti salutari per il corpo, quindi in un certo senso potevamo anche aspettarci che fossero protettivi per l'umore.

Altri alimenti protettivi per l'umore sono invece più sorprendenti, come la noce moscata. Ma anche il burro, se non consumato in eccesso può risultare un alimento interessante, così come il latte di cocco e l'olio di girasole.

Invece, presta attenzione agli oli vegetali quali l'olio di cocco e di palma, la carne e i latticini, i fritti industriali e gli alimenti ricchi di zuccheri, oltre non far bene al cuore se in eccesso, possono alterare anche l'umore. Come sempre è importante sottolineare che sono l'eccesso e la regolarità che danneggiano la salute, di corpo e mente.