Fonti verificate
Idee per una colazione sana e antinfiammatoria
I consigli degli esperti per una colazione sana, che aiuti a contrastare le infiammazioni, proteggere la tiroide e il sistema immunitario
La scienza lo ha confermato, la colazione è un pasto che non va saltato.
Chi salta la colazione ha un rischio maggiore di ingrassare e persino di sviluppare alterazioni della glicemia e della pressione sanguigna
Pertanto, fare colazione protegge il cuore. Non solo, fare colazione con regolarità aiuta persino a migliorare la forza muscolare, soprattutto nelle donne, lo sapevi
Tuttavia, è anche importante fare una colazione di qualità e salutare, in modo da beneficiare al massimo dei nutrienti in un momento della giornata in cui il corpo è più ricettivo.
Ma cosa si intende per colazione sana?
Oggi parliamo dei risultati di recentissime ricerche scientifiche che ci aiutano a scegliere alimenti e bevande per iniziare al meglio la giornata.
1 L'importanza dell'avena a colazione
La prima colazione classica è una ciotola di yogurt, di latte o di porridge a cui aggiungere muesli, fiocchi di cereali, semi oleosi, frutta secca e fresca.
Un cereale che non dovrebbe mai mancare è l'avena. Che sia aggiunta sotto forma di fiocchi o contenuta nel muesli, meglio ancora se avena integrale. Infatti l'avena:
- contiene un antiossidante, chiamato acido ferulico, che sembra in grado di proteggere la tiroide, riducendo le infiammazioni che la possono colpire e contrastando l'ipotiroidismo. Si tratta di risultati recentissimi, pubblicati appena pochi giorni fa sulla prestigiosa rivista Scientific Reports e che andranno approfonditi con studi successivi
[3] . Tuttavia, rappresentano sicuramente una strada molto promettente per la prevenzione e, magari, il trattamento di disfunzioni tiroidee - riduce lo stato infiammatorio cronico che può interessare l'intero organismo e rinforza il sistema immunitario. Questo è stato osservato soprattutto in persone con alterazioni metaboliche, come sovrappeso e obesità o diabete
[4] . - protegge il microbiota intestinale. Attraverso questa azione l'avena migliora il metabolismo
[4] - aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL. Questa azione benefica si riconduce alla presenza, nell'avena, di beta glucani, che sono fibre, e proteine. Infatti, sia le fibre che le proteine agiscono riducendo il colesterolo, ma con meccanismi diversi. I beta glucani riducono l'assorbimento del colesterolo assunto con la dieta e stimolano l'escrezione della bile, con la conseguente eliminazione del colesterolo
[5] . Le proteine dell'avena contribuiscono a regolare la produzione di colesterolo a livello del fegato[6]
Non solo avena però. Risultati molto interessanti si sono osservati anche con l'orzo, capace di ridurre l'infiammazione cronica e supportare i batteri buoni che popolano il microbiota intestinale
2 Frutti di bosco per una colazione sana
Una manciata di frutti di bosco, gustati nello yogurt, nel latte o nel porridge, o perché no, anche nello smoothie, è sicuramente una scelta salutare per fare il pieno di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.
Tuttavia, se puoi, evita l'abbinamento dei frutti di bosco con il latte vaccino e suoi derivati. Scegli latti e yogurt vegetali. Infatti, in base a studi, l'aggiunta del latte di mucca, intero o magro, riduce il potere antiossidante dei frutti di bosco. Lo studio è stato condotto analizzando un campione preparato con mirtilli e latte, ma è lecito ipotizzare che questa azione sia osservabile anche con gli altri tipi di frutti di bosco
3 Muesli e benefici
Spesso ricorriamo al muesli a colazione come alimento pratico e già pronto da aggiungere allo yogurt o al latte.
Come abbiamo visto, è importante leggere l'etichetta e scegliere un muesli che contenga avena. Anche l'orzo è un cereale molto interessante. I cereali del muesli dovrebbero essere integrali.
Il muesli non dovrebbe contenere sciroppi e altri additivi. Una volta che abbiamo trovato il muesli che fa al caso nostro possiamo certamente includerlo nella nostra colazione. Infatti, come emerge da studi
- Il muesli è associato ad una riduzione del rischio cardiovascolare e delle malattie coronariche
- I benefici del muesli si riconducono alla sua capacità di stimolare la proliferazione dei batteri buoni intestinali e la produzione di acidi grassi a catena corta, come l'acetato, che è una sostanza antinfiammatoria
4 Il caffè al mattino è meglio
Iniziare la giornata con una bella tazzina di caffè è una scelta molto salutare!
Infatti, una recente ricerca scientifica ha proprio analizzato gli effetti sulla salute del caffè, cercando di capire anche se il caffè bevuto solo alla mattina può avere un'azione diversa rispetto al caffè bevuto nel corso della giornata. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista European Heart Journal da un team americano [9].
Quello che è emerso è che:
- Bere caffè al mattino, e cioè prima di mezzogiorno, risulta maggiormente benefico per la salute rispetto al caffè bevuto in una qualsiasi altra ora nel corso della giornata
- Il caffè bevuto al mattino riduce il rischio di malattie cardiovascolari con esito infausto e in generale aumenta la longevità
- Si ritiene che il caffè bevuto nel pomeriggio o alla sera possa disturbare il ritmo circadiano, che è il nostro orologio interno. Questo causa un'alterazione di ormoni come la melatonina, cosa che a sua volta aumenta l'infiammazione e il rischio cardiovascolare
5 Commento
Abbiamo visto, ancora una volta, che fare colazione è importante e salutare. Non saltare questo importantissimo pasto, infatti, aumenta persino la forza muscolare.
Abbiamo visto poi alcune idee per una colazione sana. Ecco le principali linee guida:
- Usa alternative vegetali al latte e allo yogurt per non ridurre il potere antiossidante dei frutti di bosco che possiamo voler aggiungere
- Non farti mancare cereali integrali come avena e orzo per ridurre le infiammazioni
- Il muesli è un'ottima scelta, a patto che non contenga sciroppi e che i cereali siano integrali
- Aggiungi tanta frutta fresca. I frutti di bosco sono ottimi anche surgelati e fatti sgelare perchè preservano il loro potere antiossidante
- Il caffè andrebbe bevuto al mattino per godere al massimo dei suoi benefici
Si tratta chiaramente di consigli, come emergono da studi scientifici.
È importante, però, anche cercare di personalizzare la nostra colazione e optare per alimenti, sani, certo, ma che troviamo piacevoli da gustare.
Possiamo poi sperimentare, provare nuove colazioni, optare per frutta fresca di stagione, smoothie, o, perché no, anche porridge, budini di chia, pancake, tutti preparati con un occhio alla salute. Ecco qualche idea:
- Porridge overnight
- Porridge ai cereali con pere
- Budino di chia
- Cecine dolci
- Pancake proteici, magari avendo l'accortezza di usare, come farina, una miscela di farine, come grano tenero e avena
Per saperne di più
Fonti
