Fonti verificate
Il triptofano contenuto in alcuni alimenti migliora la qualità del sonno e l'umore
Il triptofano è una sostanza contenuta in alcuni alimenti e capace di migliorare la qualità del sonno, oltre che proteggere cervello e sistema immunitario. Approfondiamo questo argomento, tutti i benefici che adeguati livelli di triptofano apportano e quali sono le fonti alimentari di triptofano
Lo sapevi che quello che mangiamo può influenzare anche la nostra qualità del sonno?
Certo, tutti abbiamo sperimentato che, dopo un lauto pasto, pesante e anche molto speziato, prendere sonno può diventare un'impresa. Qui però stiamo parlando anche di alimenti che possono migliorare il sonno e la sua capacità di farci svegliare, la mattina dopo, riposati.
Oggi parliamo proprio di questo e di una sostanza contenuta in alcuni cibi che può diventare una preziosa alleata del nostro riposo notturno, il triptofano.
Vediamo quindi cosa emerge da una recentissima ricerca scientifica apparsa sulla rivista Nutrients da un team spagnolo [1].
1 Il triptofano migliora la qualità del sonno, cosa dice la scienza
Gli scienziati hanno reclutato 11 485 volontari, tutti giovani adulti.
Ai volontari è stato chiesto di compilare questionari specificando le loro abitudini alimentari, in modo da stimare l'apporto di triptofano con la dieta, e la loro qualità del sonno.
Quello che è emerso è che:
- Un basso apporto di triptofano è associato ad un sonno di breve durata e ad un rischio più elevato di insonnia
Si ritiene che il triptofano possa influenza la qualità del sonno regolando i neurotrasmettitori serotonina e melatonina, che a loro volta regolano il ciclo sonno veglia, e proteggendo il microbiota intestinale.
2 Altri benefici
Adeguati livelli di triptofano non proteggono solo la qualità del sonno ma hanno anche altri benefici.
In particolare il triptofano:
- Contrasta tristezze e depressioni
- Protegge il cervello
- Regola il sistema immunitario
- Contrasta le degenerazioni cellulari e le neurodegenerazioni
3 Fonti alimentari di triptofano e dose raccomandata
La quantità di triptofano raccomandata è di 4,5 mg per chilo di peso corporeo. Così, una persona di 70 kg dovrebbe assumerne 315 mg.
Il triptofano si trova sia in alimenti di origine animale che vegetale. In particolare, fonti di triptofano sono:
- Carne, anche pollame, che apporta 400 mg di triptofano per 100 grammi di prodotto
- Uova, che apportano 153 mg di triptofano per 100 grammi di prodotto
- Latticini, come lo yogurt, che apporta 33 mg di triptofano per 100 grammi
- Frutta a guscio e semi oleosi, come i semi di zucca che apportano 576 mg di triptofano per 100 grammi
- Cereali integrali, come l'avena, che apporta 40 mg di triptofano per 100 g
- Legumi, come i fagioli neri che apportano 105 mg di triptofano per 100 g o le lenticchie, 80 mg di triptofano per 100 g
