Infiammazione, cos'è, quali sono i rischi e come ridurla

L'infiammazione è come un fuoco dentro di noi. Divampa, crea calore nella zona interessata, arrossamento, magari anche gonfiore e dolore. Ma è un fuoco buono perché attiva il sistema immunitario, porta i globuli bianchi nel tessuto danneggiato per rimuovere i patogeni, ripara nuovamente il tessuto e riporta l'equilibrio. Questo è il processo fisiologico dell'infiammazione che poi, una volta passata la minaccia nell'arco di qualche giorno o settimana, si spegne, il fuoco si estingue e l'infiammazione scompare. Tuttavia, alcune condizioni come l'età che avanza, un'alimentazione sbilanciata, la sedentarietà, alcune abitudini sbagliate come il fumo o l'alcool in eccesso portano a non far mai spegnere il fuoco dell'infiammazione. Il corpo perde la capacità di gestire questo importantissimo processo di difesa e l'infiammazione si alimenta e rimane viva anche per anni, magari a un livello basso, quindi senza dare sintomi, ma sempre presente.

L'infiammazione cronica, i danni che può provocare

Nel tempo, l'infiammazione cronica può creare danni importanti nell'organismo, aprendo la strada a condizioni come la psoriasi, l'artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali, ma anche diabete tipo 2, asma, malattie cardiovascolari, tumori e neurodegenerazioni ^[1][2].

Non solo, uno studio recente ha mostrato anche che l'infiammazione cronica peggiora la qualità del sonno, aumentando il rischio di risvegli notturni e di sonno poco rigenerante ^[3]. E che dire delle ossa… una dieta sbilanciata pro infiammatoria ha mostrato di aumentare la fragilità ossea e il rischio di fratture in donne in menopausa ^[4]. Infine, una dieta pro infiammatoria aumenta anche, nelle donne, il rischio di mastite, un'infiammazione del tessuto del seno ^[5].

Lo stile di vita che contrasta l'infiammazione

Esistono dei fattori modificabili che aiutano a prevenire e contrastare l'infiammazione cronica. Per prima cosa, è importante seguire uno stile di vita attivo e assicurarsi un buon sonno ristoratore, cercando di dormire 7-8 ore per notte, mantenendo la stanza buia e fresca, evitando pasti serali abbondanti e bevande contenenti caffeina prima di andare a dormire. Lo stress continuo e portato ad alti livelli aumenta l'infiammazione. Noi non possiamo togliere i problemi, fonte di stress, dalla vita ma possiamo cercare di ricorrere, per esempio, allo yoga e alla meditazione, che aiutano a liberare la mente dai troppi pensieri che non ci fanno vedere le soluzioni. È importante non fumare e limitare il più possibile il consumo di alcolici e l'esposizione ad agenti tossici ed inquinanti. Infine, ma non meno importante, è essenziale seguire un'alimentazione varia e bilanciata, includendo alimenti contenenti sostanze antinfiammatorie.

Gli alimenti antinfiammatori

Esiste un indice, chiamato dietary inflammatory index, che misura quanto un alimento può risultare pro o antinfiammatorio in base ai processi che attiva nel corpo una volta ingerito. Questo indice è stato assegnato in seguito ad un'analisi di ben 1943 articoli raccolti tra il 1950 e il 2010 da un team di studiosi dell'Università della Carolina del sud ^[6]. Più alto è il punteggio assegnato all'alimento e maggiore sarà il suo potenziale pro infiammatorio. Questo indice non vuole essere una dieta da seguire quanto un modo per rendere le persone più consapevoli di quello che stanno mangiando e di come questo può interagire con la loro salute. Infatti, è stato osservato che i punteggi più elevati, che significano una dieta fortemente pro infiammatoria, sonno associati a un aumento di più del 35% del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ^[6]. In base a questo indice, gli alimenti anti infiammatori per eccellenza sono frutta e verdura, soprattutto frutti di bosco, ciliegie, uva, melagrane, ma anche frutta a guscio, broccoli, cavoli e cavolfiore, cereali integrali, prodotti della soia, alghe, pesce come salmone, alici e sardine, tè nero e tè verde, zenzero, curcuma, aglio, cipolla, timo, origano, zafferano, rosmarino, pepe e olio evo. Mentre, alimenti pro infiammatori risultano la carne rossa e lavorata, cereali raffinati, zuccheri e alcuni oli usati in cucina, come olio di mais e di soia ^[7].

Le bevande dall'azione antinfiammatoria

Una menzione a parte meritano alcune bevande dalla provata azione antinfiammatoria. Il succo di noni, nome scientifico Morinda citrifolia, ha mostrato di contrastare l'infiammazione cronica in modo efficace e di inibire la progressione di malattie causate dall'infiammazione, come le malattie infiammatorie intestinali ^[8]. Come accennato, anche il tè verde ha un elevato potere antinfiammatorio, soprattutto nella varietà matcha, che è una polvere di tè verde che viene disciolta in acqua e bevuta senza essere filtrata. Il tè matcha è in grado di ridurre le sostanze pro infiammatorie circolanti agendo con un'azione particolarmente efficace quando si tratta di contrastare la neuroinfiammazione, e così anche le demenze ^[9]. Tra le tisane, possiamo ricordare quella ottenuta mettendo in infusione le foglie di ortica, che si caratterizza per un interessante potere antinfiammatorio, utile a contrastare condizioni derivanti dall'infiammazione cronica come l'artrite, la gotta e il male ai muscoli ^[10].

Fonti