Insalata caprese, ecco cosa mangiare in estate per contrastare la disidratazione

Leggera, fresca e nutriente, stiamo parlando dell'insalata caprese. Questa insalata è un ottimo piatto unico che si consuma abitualmente nella stagione estiva o nei giorni più caldi durante l'anno.

Infatti, grazie alla particolare sinergia di nutrienti, la caprese permette di fare il pieno di sali minerali, vitamine, antiossidanti e acqua, contrastando in questo modo la disidratazione. Ecco perché questo piatto si serve quando si è a rischio di grandi sudorazioni (Aufiero, Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti)!

1 Cos'è e origine del nome

Il nome insalata caprese deriva dall'isola di Capri, in Campania, essendo il piatto tipico dei pescatori di questa zona.

L'insalata caprese, o più semplicemente caprese, è un piatto freddo a base di pomodoro fresco, mozzarella, olio evo, basilico e origano. Esistono anche delle interessanti varianti, con zucchine, alici o olive. L'importante, però, è che compaia la mozzarella e tante verdure fresche da condire con le erbe aromatiche.

Proprio per questa sua composizione, l'insalata caprese si candida ad essere un piatto davvero interessante anche per la salute, apportando benefici a tutto l'organismo.

Oggi parliamo proprio delle proprietà della caprese, come si prepara una vera insalata caprese e le avvertenze a cui prestare attenzione in modo che il piatto sia salutare e leggero.

2 I benefici della mozzarella

La mozzarella è un formaggio italiano conosciuto e apprezzato in tutto il mondo. La mozzarella è uno dei formaggi che può essere inserito in un'alimentazione sana e varia e questo perché [1][2]:

• È a basso contenuto di sale
• Apporta proteine
• Apporta sali minerali, soprattutto calcio e magnesio, ma anche fosforo, potassio e selenio
• Ha proprietà antinfiammatorie, sia che si tratti di mozzarella di bufala che di mozzarella realizzata con latte di mucca, chiamata anche fior di latte.

3 Le verdure fresche, un concentrato di nutrienti

Quando si parla di caprese la prima verdura che viene in mente è senza dubbio il pomodoro fresco.

Nel pomodoro fresco perdiamo il licopene, che è un antiossidante che viene estratto con la cottura, ma guadagniamo in vitamina C, che supporta il sistema immunitario, promuove l'assorbimento di calcio e ferro, protegge la pelle, favorendo la sintesi di collagene e supportando le difese contro i danni dei raggi UV [3]. La cottura, invece, causa una perdita importante di vitamina C [4].

In più, il pomodoro fresco contiene anche una considerevole quantità di composti fenolici dall'azione antiossidante, ma anche minerali, quali potassio, magnesio, calcio, fosforo e sodio [4].

Ma le varianti della caprese sono molte e prevedono anche l'uso di zucchini freschi! Gli zucchini sono un concentrato di [5]

• Potassio
• Acido folico
• Magnesio
• Fosforo
• Vitamina C

Non solo, spesso si aggiunge anche una bella manciata di rucola. La rucola migliora la digestione, stimolando i succhi gastrici, e ben si sposa con i pomodori (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti). La rucola contiene anche particolari sostanze antitumorali, chiamate glucosinolati, che diventano benefiche una volta che sono avviati i processi di masticazione delle foglie di rucola [6].

4 Le erbe aromatiche per la salute

Le erbe aromatiche non possono mancare in un'insalata caprese. Le puoi aggiungere fresche o essiccate. Le principali erbe aromatiche che vengono usate sono:

• Basilico, le sue foglioline profumate sono antiossidanti, antinfiammatorie, neuroprotettive, cardioprotettive, anti stress, proteggono il sistema immunitario e contrastano le degenerazioni cellulari [7]
• Origano, dall'azione antiossidante, antimicrobica e antinfiammatoria [8]
• Menta e mentuccia, erbe aromatiche dall'azione utile a contrastare le degenerazioni cellulari, l'obesità, le infiammazioni e il diabete tipo 2 [9]

5 Olio evo, un vero alimento benefico per la salute

La caprese non è completa se non viene condita con un filo d'olio evo.

L'olio evo, però, non è solo un condimento, ma un vero alimento oltre che rimedio naturale in bottiglia.

L'olio evo è uno dei caposaldi della Dieta Mediterranea e a lui si attribuiscono tante delle proprietà di questo regime alimentare considerato tra i più salutari al mondo.

In particolare, l'olio extra vergine di oliva contiene:

• Acidi grassi, per la maggior parte, circa l'85%, insaturi
• Composti fenolici, vitamina E e carotenoidi, dal potere antiossidante

Grazie a queste caratteristiche, all'olio evo si attribuiscono importati benefici per la salute, nel seguito vediamo le proprietà dell'olio evo [10][11]:

• Antinfiammatorie e antiossidanti
• Cardioprotettive, risultando di aiuto a proteggere l'endotelio, che è il rivestimento interno dei vasi sanguigni e del cuore, contrastare la formazione di trombi, il diabete tipo 2, l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. In base a studi, ogni 10 g di olio evo al giorno si ha una riduzione del 10% del rischio cardiovascolare
• Antitumorali, con un'azione particolarmente protettiva soprattutto a livello di seno, prostata, tratto digestivo e pelle
• Utili per la salute dello scheletro. L'olio evo, infatti, contrasta l'osteoporosi, favorendo la mineralizzazione ossea
• Neuroprotettive, riducendo il rischio di demenza e Alzheimer, perdita di memoria e declino cognitivo
• Gastroprotettive, stimolando la digestione dei grassi e prevenendo i calcoli biliari

6 La ricetta dell'insalata caprese

Ma come preparare un'insalata caprese? La ricetta è molto semplice, ecco come procedere per preparare una caprese per 4 persone:

• Pulisci e affetta 4 pomodori maturi, meglio se biologici
• Affetta tre mozzarelle. La quantità però dipende dalla grandezza delle mozzarelle
• Componi i piatti. Distribuisci, alternandole, le fette di pomodoro e mozzarella in modo da coprire tutta la superficie del piatto
• Condisci con un filo d'olio evo
• Completa con basilico e origano

Questa è la ricetta base. Puoi arricchirla, per esempio, con fette di zucchine fresche. Affetta le zucchine finemente e lasciale riposare in uno scolapasta cosparse di sale grosso per 30 minuti. Sciacqua bene e condisci con olio evo, limone e pepe. Aggiungi all'insalata caprese.

Puoi aggiungere una generosa manciata di rucola fresca.

Oppure puoi anche arricchire la preparazione con olive, capperi, acciughe o altre erbe aromatiche, come la mentuccia.

Se il problema è che soffri di ritenzione idrica, abbina alla caprese la cipolla cruda, che stimola la diuresi (Aufiero, Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti)!

7 Avvertenze

La caprese, come abbiamo visto, è un piatto completo e salutare. Tuttavia, se non si sta attenti può diventare un po' pesante.

Per prima cosa, è buona norma usare un cucchiaio per dosare l'olio evo e non versarlo direttamente dalla bottiglia, per non eccedere con la quantità.

Poi, puoi controllare la quantità di sale cercando di non aggiungerlo alla preparazione, ma di scegliere ingredienti, come i pomodori, maturi e saporiti, e usando le spezie, o capperi e le olive, ben sciacquati.