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Kiwi, il piccolo superfood che protegge il cuore e contrasta degenerazioni cellulari e costipazione
Vitamina C, potassio, antiossidanti e fibre, stimola i processi digestivi e contrasta la stitichezza, migliora la varietà del microbiota intestinale e riduce l'infiammazione, utile in caso di insonnia e disturbi del sonno, favorisce l'assorbimento del ferro, protettivo per il cuore grazie all'azione antidiabetica, anti ipertensiva e anti colesterolo, supporta il sistema immunitario
Il kiwi è un frutto molto apprezzato, succoso, dolce, perfetto per arricchire macedonie e yogurt. Ma il kiwi è anche un vero superfood che si caratterizza per importanti proprietà per la salute del cuore, dell'intestino e dell'intero organismo. Vediamo di capire meglio sulla base, come sempre, delle più recenti ricerche scientifiche.
Kiwi, nutrienti
Il kiwi è ricco di fibre, che favoriscono la motilità intestinale, vitamina C in elevate quantità, vitamina E, potassio, magnesio, fosforo, folati e antiossidanti. In particolare, nella sua varietà verde il kiwi abbonda in composti fenolici mentre la varietà gialla è quella con il più alto contenuto in vitamina C [1][2]. Degno di nota è anche il fatto che il kiwi contiene un enzima chiamato actinidina che aiuta a digerire le proteine, facilitando così la digestione sia a livello gastrico che intestinale [3].
Kiwi e microbiota intestinale
Il kiwi, grazie ai suoi polifenoli, nutre e supporta i batteri buoni del microbiota intestinale. Studi hanno osservato che il kiwi è in grado di contrastare gli effetti dannosi sul microbiota di una dieta ricca di grassi. Infatti, l'assunzione di kiwi riduce i batteri dei ceppi Clostridiaceae e Lachnospiraceae, che aumentano in caso di dieta sregolata e che sono dannosi per la barriera intestinale, e aumenta al tempo stesso batteri buoni come Lactobacillus e Bifidobacterium. Questa azione benefica del kiwi si riflette anche sui livelli di infiammazione cronica, che si riduce con vantaggi anche per il sistema immunitario, che si fortifica, e sulla salute intestinale con un minor rischio di sviluppare la colite [4].
Kiwi contro la stitichezza
Il kiwi risulta benefico per il tratto intestinale in diversi modi. Come abbiamo visto, i polifenoli del kiwi aiutano e migliorano il microbiota intestinale, riducendo l'infiammazione e supportando la digestione.
Non solo, anche le fibre, l'acqua e il potassio contenuti nel kiwi contribuiscono a stimolare la digestione e contrastare la stitichezza, riducendo i tempi di transito del cibo nell'intestino [5]. In base a studi, in caso di stitichezza benefici si sono osservati con l'assunzione di due kiwi maturi al giorno per almeno due settimane [6].
Kiwi dall'azione antitumorale e di supporto al sistema immunitario
Il kiwi, grazie al suo elevato contenuto in vitamina C e antiossidanti, supporta il sistema immunitario, contrasta le infiammazioni e le degenerazioni cellulari. In particolare, il consumo di kiwi da una a sei volte a settimana è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare degenerazioni cellulari al polmone nei non fumatori [7]. Mentre per quanto riguarda virus e infezioni, il consumo regolare di kiwi aiuta a ridurre la durata del raffreddore, sinusite e mal di gola [8].
Kiwi, colesterolo, pressione e glicemia
Il kiwi è un frutto a basso indice glicemico.
Non solo, i composti fenolici presenti nel kiwi aiutano a migliorare la risposta glicemica anche dei cibi che vengono assunti insieme al kiwi. Poi, il consumo di due kiwi al giorno contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo LDL e ad aumentare contemporaneamente il colesterolo buono HDL. Ma il kiwi risulta benefico anche per quanto riguarda la pressione sanguigna. Infatti, studi hanno osservato che l'assunzione di tre kiwi al giorno per tre settimane ha un'azione anti ipertensiva [1].
Kiwi e assorbimento del ferro
La vitamina C contenuta nel kiwi favorisce l'assorbimento del ferro, proprietà utile in caso di carenza di questo minerale.
Pertanto, può essere di aiuto concludere il pasto con un kiwi quando, per esempio, si mangiano legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, che sono una fonte di ferro che il nostro corpo da solo fa più fatica ad assimilare [9].
Kiwi e insonnia
Il kiwi apporta anche sostanze che favoriscono un buon sonno, come antiossidanti e serotonina.
Ebbene, studi hanno osservato che il consumo di due kiwi alla sera prima di andare a dormire per 4 settimane ha portato a un significativo miglioramento nella qualità del sonno. Infatti, nei volontari con disturbi del sonno sono diminuiti il tempo impiegato ad addormentarsi e il numero di risvegli notturni mentre è aumentato il tempo trascorso da addormentati [10].
Fonti
