L'alimentazione che protegge il cervello dalle neurodegenerazioni, migliora la memoria e l'apprendimento

Mangiare per nutrire il corpo ma anche il cervello, preservandolo così da malattie e neurodegenerazioni e migliorandone la funzionalità.

Si tratta di uno scopo vitale, ma come raggiungerlo?

Per nostra fortuna, dalla nostra abbiamo uno strumento potentissimo, la dieta Mediterranea, una valida alleata per la salute di corpo e mente.

Ma la dieta Mediterranea è uno strumento molto elastico e la notizia di oggi è che è possibile arricchirla con alcuni "nuovi" alimenti, già noti alla scienza ma non tipici della cucina mediterranea, per proteggere ancora di più il cervello.

Oggi parliamo proprio di questo interessantissimo argomento sulla base di una ricerca scientifica pubblicata pochi giorni fa sulla rivista Frontiers in Nutrition da un team italiano del CNR e dell'Università di Palermo [1].

Vediamo quindi cos'è la dieta Mediterranea, i suoi benefici per il cervello e quali sono gli alimenti che la possono potenziare.

1 Cos'è la Dieta Mediterranea

Il termine dieta Mediterranea non deve trarre in inganno. Non si tratta, infatti, di dieta in senso stretto. Non serve a perdere peso. Si tratta invece di una serie di linee guida che riguardano alimentazione e stile di vita.

Le colonne portanti della Dieta Mediterranea sono le seguenti:

• Un elevato consumo giornaliero di verdura e 2-3 porzioni di frutta al giorno
• 3-4 cucchiai al giorno di olio evo
• Fino a due porzioni al giorno di cereali integrali
• Consumo regolare di frutta a guscio e semi oleosi
• Almeno 2 porzioni a settimana di legumi
• Uso frequente di spezie e piante aromatiche, come origano, timo e soprattutto rosmarino. Il rosmarino, infatti, è particolarmente neuroprotettivo
• Consumo limitato di carne rossa. 2 porzioni a settimana di pesce, uova e pollame. Come scelta di pesce puoi optare per pesci come sardine o sgombri

2 I benefici per il cervello

La dieta Mediterranea è benefica per la salute dell'intero organismo, aiutando a ridurre le infiammazioni, i danni dei radicali liberi, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e obesità.

La dieta Mediterranea è anche benefica per il cervello e questo è l'argomento su cui ci focalizziamo oggi.

Infatti, come è riportato nello studio di cui parliamo oggi:

• La dieta Mediterranea apporta elevate quantità di antiossidanti che servono a contrastare i radicali liberi implicati nel danno neuronale
• Questi antiossidanti aiutano anche a ridurre l'infiammazione. Oggi sappiamo che l'infiammazione cerebrale è uno dei fattori che apre la strada a malattie come l'Alzheimer
• La frutta a guscio, che è uno degli alimenti contemplati nella dieta Mediterranea, è ricca di magnesio, che è essenziale per la funzionalità dei nervi e la trasmissione dell'impulso nervoso. Pertanto, un apporto regolare di magnesio assicura la buona salute del sistema nervoso, cosa che a sua volta riduce il rischio di neurodegenerazioni
• Semi oleosi e frutta a guscio apportano anche aminoacidi, che sono i precursori di diversi neurotrasmettitori, i messaggeri del cervello. Per esempio, i semi di girasole apportano triptofano, che è il precursore della serotonina, che gioca un ruolo essenziale nella regolazione dell'umore e contribuisce al benessere mentale
• Gli acidi grassi omega 3 mantengono l'integrità strutturale delle membrane neuronali, modulando l'infiammazione e stimolando la plasticità sinaptica
• Come accennato, le spezie proteggono il cervello. Per esempio, il rosmarino migliora la sopravvivenza dei neuroni e li protegge dai danni che i radicali liberi possono causare
• L'uso di cereali integrali migliora il controllo della glicemia e contribuisce a prevenire la resistenza all'insulina, che è un fattore di rischio per il declino cognitivo e le malattie neurodegenerative

Ma i benefici della dieta mediterranea per il cervello non si limitano all'azione dei nutrienti che apporta.

Come accennato, infatti, la dieta Mediterranea è uno stile di vita e come tale incoraggia anche la preparazione e la condivisione dei pasti con famiglia e amici, stimolando la socialità. E anche questo fa bene al cervello.

3 Oltre la dieta Mediterranea, ecco altri alimenti per la salute cerebrale

Alcuni alimenti, spezie ed erbe aromatiche non sono ufficialmente inseriti nella dieta Mediterranea in quanto non sono tipici delle abitudini alimentari dei popoli nel bacino del Mediterraneo.

Tuttavia, iniziano a prendere piede un po' ovunque e sono davvero da tenere in grande considerazione in quanto possono dare quel tocco in più all'alimentazione quotidiana, rendendola ancora più potente nella lotta alle neurodegenerazioni.

Ma quali sono questi alimenti? Ecco una piccola lista che emerge dallo studio di oggi:

• Curcuma, che apporta preziosi antiossidanti
• Alghe, come kelp, dulse, nori, lattuga di mare. Le alghe, infatti, apportano acidi grassi omega 3 ma anche iodio, indispensabile per il buon funzionamento della tiroide. La tiroide, a sua volta, produce gli ormoni importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. È importante mantenere adeguati livelli di iodio, quindi, anche per la salute cognitiva. Non solo, le alghe apportano vitamina C, B12, calcio e ferro, che sono indispensabili per il buon funzionamento cerebrale. Tuttavia, le alghe, come del resto ogni altro alimento, vanno assunte con moderazione. Infatti, contenendo iodio, è importante evitare eccessi perché troppo iodio altera il funzionamento della tiroide
• Ribes nero, ricco di antociani, flavonoidi e vitamina C, che sono sostanze utili a contrastare i danni dei radicali liberi ma anche a stimolare la sintesi di collagene. Il collagene è indispensabile per il benessere dei vasi sanguigni, compresi quelli del cervello. Non solo, il ribes nero contiene vitamina K, coinvolta nella sintesi di sfingolipidi, che sono lipidi che si trovano in abbondanza nel cervello
• Fungo testa di scimmia, nome scientifico Hericium erinaceus. Questo fungo medicinale, che si assume sotto forma di integratore, ha mostrato di stimolare la produzione del fattore di crescita nervoso, che è una proteina che gioca un ruolo essenziale nella crescita, nel mantenimento e nella sopravvivenza delle cellule nervose, supportando così la salute cerebrale. In base a studi, il fungo testa di scimmia supporta la neurogenesi, la memoria e l'apprendimento
• Semi di chia, che sono i semi della pianta Salvia hispanica. Il loro contenuto nutrizionale supporta la salute del cervello. Infatti, i semi di chia apportano acido alfa linolenico, che è un acido grasso utile alla salute del cervello. Non solo, i semi di chia hanno dimostrato, in persone con Alzheimer, di migliorare la memoria e l'apprendimento spaziale, che è la capacità di apprendere informazioni sull'ambiente esterno

4 Commento

La dieta Mediterranea quindi è considerata, ancora una volta, uno stile di vita per la salute del corpo e del cervello. Vale la pena provare a seguirla, magari all'inizio partendo con calma e poi aumentando la propria adesione a questo regime alimentare.

Abbiamo avuto anche modo di apprendere che la dieta mediterranea è elastica e che può essere arricchita con "nuovi" cibi. Nuovi nel senso che, pur essendo già noti al mondo scientifico, non sono tipici del bacino del Mediterraneo. Come la curcuma, il ribes nero, le alghe, i semi di chia e il fungo testa di scimmia.

Certo, gli alimenti salva cervello non finiscono qui. Oggi abbiamo parlato di uno studio, l'ultimo in ordine di tempo, ma numerose altre ricerche forniscono importanti informazioni su altri cibi o bevande utili a supportare la funzionalità cognitiva, come [2][3]:

• frutti di bosco in generale
• tè verde
• cibi fermentati, come i crauti, lo yogurt, il kombucha e il tempeh