La pasta non fa ingrassare e aiuta a contrastare il grasso addominale e la carenza di minerali

La pasta! Inutile, ogni preoccupazione, ogni pensiero o problema sparisce davanti a un bel piatto di pasta. La pasta è amata da tutti, grandi e bambini, in tutto il mondo. La puoi trovare condita con il pomodoro, con olio aglio e peperoncino, con verdure o in mille altri modi diversi ed è proprio questa la sua forza. La pasta si presta a tutte le personalizzazioni che ti vengono in mente. Tuttavia, spesso si sente affermare che mangiare la pasta è da considerarsi una golosità, uno strappo alla regola. C'è persino chi è arrivato a escluderla quasi del tutto dalla sua alimentazione per paura di ingrassare e aumentare la temuta pancetta. Ma è davvero così? Vediamo cosa affermano le ultime ricerche scientifiche sull'argomento.

La pasta non fa ingrassare!

Iniziamo sfatando subito questa credenza, la pasta non fa ingrassare ma può persino ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. A patto però che la pasta trovi spazio all'interno di un'alimentazione sana ed equilibrata, allora davvero non vi è differenza tra chi rinuncia alla pasta e chi ne mangia in elevate quantità. Anzi, è persino possibile osservare una riduzione dell'indice di massa corporea e dell'obesità addominale, o grasso viscerale, in chi non si nega la pasta. Questo grazie alla capacità della pasta di non causare picchi elevati di glicemia, ma anche di favorire il senso di sazietà. Quanto riportato emerge da un articolo pubblicato pochi mesi fa sulla rivista Nutrients da un team americano ^[1].

La pasta apporta minerali, ma attenzione al sale

La pasta può diventare una preziosa fonte di minerali, come emerge da uno studio polacco pubblicato sulla rivista Foods ^[2]. Tuttavia, il problema è quello del sale, e quindi del sodio, sempre troppo abbondante nella nostra alimentazione e che, quando in eccesso, aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. La pasta secca, che acquistiamo nei negozi, ha una quantità di sale praticamente insignificante. Il problema è il sale che viene aggiunto in seguito. Infatti, la pasta è uno degli alimenti a cui più facilmente aggiungiamo il sale, sia quando è già nel piatto ma anche, e soprattutto, durante il processo di cottura. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata è un'azione praticamente abituale. Gli scienziati polacchi hanno analizzato 35 campioni di pasta preparata in diversi modi, cotta con sale e senza sale, sciacquata dopo la scolatura o no, per valutare la presenza di sodio e minerali. Quello che è emerso è che la cottura in generale riduce il contenuto in minerali della pasta cruda, fonte di magnesio, rame, calcio, potassio e manganese.

Invece, cuocere la pasta in acqua salata, un cucchiaino di sale per litro di acqua, aumenta considerevolmente il contenuto in sodio. Cuocere la pasta in acqua non salata ha portato ad una riduzione del sodio, quel poco contenuto nella pasta secca, e un aumento del contenuto in minerali, soprattutto potassio, rispetto alla pasta cotta in acqua salata. Si ritiene che in quest'ultimo caso il sodio passi dall'acqua alla pasta prendendo il posto dei minerali presenti. Infine, sciacquare la pasta dopo averla scolata porta ad un'ulteriore riduzione del contenuto in minerali.

Pertanto, per assicurarsi un interessante apporto di minerali e tenere sotto controllo l'apporto di sale, il modo migliorare per cuocere la pasta è in acqua non salata. Poi, dopo averla scolata, sarebbe meglio non sciacquare la pasta.

La pasta per il controllo della glicemia

Sentiamo sempre parlare di glicemia che si alza in risposta ad un pasto. Si tratta di un processo fisiologico che permette al corpo di usare gli zuccheri assunti con l'alimentazione e rifornire le cellule di energia. Questo valore può essere più o meno elevato in base a quello che mangiamo. Per esempio, lo zucchero bianco causa un aumento molto elevato di glicemia, invece l'insalata molto basso. La differenza sta tutta nella presenza degli amidi all'interno dei cibi e nella velocità con cui questi vengono assorbiti dall'intestino. Grandi quantità di amidi che vengono assorbiti velocemente causano un importante aumento della glicemia a cui il corpo deve rispondere con un aumento considerevole di insulina rilasciata. E qui nascono i problemi. Da una parte, se il tuo corpo non risponde bene e rilascia troppo poca insulina o un'insulina che non lavora in modo efficiente, in circolo rimane una quantità troppo elevata di zuccheri. Dall'altra parte, anche se il corpo funziona bene, un continuo stimolo ad una produzione elevata di insulina può, sul lungo andare, aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari. La ricerca di cui parliamo oggi condotta dall'Università di Parma mostra che la pasta, se preparata con farina di grano duro, non causa un picco elevato di glicemia e quindi si presta ad essere inserita in un'alimentazione volta a tenere sotto controllo la glicemia ^[3]. Tutto si deve alla preparazione a cui viene sottoposta la farina per realizzare la pasta. In questo modo viene aumentata la presenza di amidi a digestione lenta e ritardata, che quindi vengono assorbiti con calma, danno energia ma anche tutto il tempo al corpo di gestire l'aumento di zuccheri, senza picchi pericolosi o eccessive quantità di insulina in circolo. Anche la successiva cottura della pasta che eseguiamo a casa non altera questa struttura, mantenendo la pasta un alimento a basso indice glicemico. Degno di nota il fatto che gli scienziati hanno analizzato anche altri prodotti realizzati con la stessa farina di grano duro, e cioè pane e cous cous, ma la pasta è risultata l'alimento con l'indice glicemico più basso. Pane e cous cous quindi stimolano nel corpo un aumento più considerevole della glicemia.

Per quanto riguarda il formato della pasta, fusilli e cavatelli sono risultati quelli con l'indice glicemico più basso, subito seguiti dagli spaghetti e poi dalle penne.

Pasta e salute, conclusioni

La pasta è una delle colonne portanti della dieta mediterranea, da sempre considerata un'alimentazione che protegge la salute. A proposito, anche per il 2024 e per il settimo anno consecutivo, la dieta mediterranea è stata considerata la miglior dieta in assoluto, in termini di benefici per la salute, per contrastare il diabete e proteggere ossa, cuore e articolazioni e per semplicità nell'attuazione, secondo la rivista americana US News and World Report. Nonostante questo, la pasta viene spesso considerata un alimento voluttuario, capace solo di far ingrassare e aumentare la glicemia. La pasta apporta amidi ed energia, è vero, ma abbiamo visto che la pasta di grano duro ha un indice glicemico basso, molto più basso di pane o cous cous. La pasta quindi aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e apporta anche preziosi minerali.

In più, la pasta, se inserita in un'alimentazione sana, non fa ingrassare, anzi, può persino aiutare a far perdere peso se si è in sovrappeso e a far calare la pancetta. Gli studi qui analizzati si sono occupati solo della pasta di grano duro ma, come affermano gli autori dello studio, è anche possibile scegliere la pasta integrale per avere ulteriori benefici.

In più, anche i sughi di accompagnamento possono apportare ulteriori proprietà per la salute, includendo legumi, vegetali, aglio, cipolla, erbe aromatiche e spezie. Quindi, non rinunciamo alla pasta!

Fonti