La vitamina D protegge i muscoli

I muscoli ci permettono di muoverci, stabilizzano le articolazioni, aiutano ad assorbire gli urti e proteggono così le ossa.

Tutto questo quando la massa muscolare è sana, ma cosa accade quando questa inizia a ridursi per effetto dell'età che avanza, di una maggiore sedentarietà o di una dieta sbilanciata? Ecco che aumenta il rischio di cadute e fratture e il movimento si fa più difficoltoso.

Uno stile di vita attivo e un'alimentazione che includa anche un corretto apporto di proteine e antiossidanti può fare molto per la salute dei nostri muscoli, ma c'è anche dell'altro. Oggi vediamo i benefici della vitamina D assunta con l'alimentazione.

1 Vitamina D e muscoli

Lo studio è stato appena pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition da un team cinese. Obiettivo della ricerca era la comprensione degli effetti di un maggiore o minore apporto di vitamina D sulla salute dei muscoli [1].

A questo scopo sono stati reclutati 8443 volontari. I partecipanti allo studio dovevano compilare un questionario indicando le loro abitudini alimentari, in modo da permettere agli scienziati di stimare l'apporto di vitamina D attraverso l'alimentazione. Poi, la massa muscolare è stata misurata per ognuno dei volontari.

Quello che è emerso è che:

• Chi ha l'abitudine di consumare più alimenti contenenti vitamina D ha anche un rischio inferiore di perdere massa muscolare

Pertanto, la vitamina D assunta con i cibi protegge i muscoli. Questo risultato è davvero molto interessante anche se, chiaramente, dovrà essere integrato con altra ricerca, anche per approfondire il ruolo della vitamina D non da fonti alimentari. Infatti, negli esseri umani, l'altra fonte importante di vitamina D è il sole.

Esporre la pelle ai raggi solari permette la sintesi di Vitamina D. Ecco, sarà quindi molto interessante osservare se la vitamina D ottenuta in questo modo ha lo stesso effetto protettivo sui muscoli.

2 Fonti alimentari di vitamina D

Ma quali sono gli alimenti che contengono vitamina D e che pertanto risultano utili a proteggere i muscoli? Vediamo una lista di questi cibi da includere nella propria alimentazione giornaliera, sempre senza eccessi e in modo equilibrato [2][3]:

• Salmone cotto, 85 grammi apportano il 71% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. La bollitura è il metodo di cottura che maggiormente preserva la vitamina D, seguita poi dalla frittura e dalla cottura alla griglia. Tuttavia, se si decide per la frittura è importante sapere che friggere il pesce tagliato a piccoli pezzi causa una perdita maggiore di vitamina D in quanto in questo modo più superficie dell'alimento è esposta all'olio caldo, che raccoglie la vitamina D
• Champignon, esposti ai raggi solari, 55 grammi apportano il 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina D
• Sardine in olio, 2 sardine apportano il 6% del fabbisogno giornaliero
• Uova, 1 uovo strapazzato apporta il 6% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. La vitamina D nell'uovo è contenuta nel tuorlo
• Tonno in scatola, 85 grammi apportano il 5% del fabbisogno giornaliero di vitamina D

Esistono poi gli alimenti fortificati, che significa alimenti a cui la vitamina D viene aggiunta. Questi sono latte, cereali e latti vegetali.

3 Altri consigli

Pertanto, come abbiamo avuto modo di vedere, gli alimenti ricchi di vitamina D sono un aiuto per proteggere la massa muscolare e contrastare la perdita di muscoli e la sarcopenia.

Ma quali sono gli altri consigli per mantenere in salute i muscoli? È importante, sulla base di ricerche scientifiche [4]:

• Mantenersi attivi, contrastando la sedentarietà che è la prima causa di perdita di massa muscolare
• Seguire un'alimentazione bilanciata, secondo le linee guida della Dieta mediterranea con un elevato apporto di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, con una regolare assunzione di proteine e di energia senza eccessi. Una carenza energetica come anche un eccesso di energia introdotta con l'alimentazione aumenta il rischio di sarcopenia. Degna di nota l'osservazione, emersa da studi scientifici, che il momento migliore per assumere proteine è la mattina. Infatti, mangiare alimenti proteici in questo momento della giornata risulta in un'azione protettiva sui muscoli più efficace
• Limitare gli alcolici, infatti un eccesso di bevande alcoliche è associato ad una perdita di massa muscolare
• Non fumare. Tra gli altri danni che il fumo di sigaretta può causare all'organismo vi è anche un'accelerazione della sarcopenia