La vitamina K protegge i muscoli e la forza fisica

La vitamina K è nota per i suoi benefici a livello delle ossa, dal momento che contrasta l'osteoporosi, e del sistema cardiovascolare, contribuendo a mantenere elastiche le arterie.

In realtà, la vitamina K ha anche un ruolo non molto conosciuto e poco esplorato dalla scienza: in particolare, è in grado di proteggere il buon funzionamento dei muscoli, aumentando la massa muscolare e la forza.

Una recentissima ricerca scientifica, pubblicata proprio la settimana scorsa sulla rivista Frontiers in Nutrition da un team cinese, ha approfondito questo interessantissimo argomento (Wang et al, Front Nutrm Aug 2024). Ecco cosa è emerso.

1 La massa muscolare, a cosa serve, perché può diminuire e cosa la protegge

Proteggere la massa muscolare è un'azione di vitale importanza dal momento che i muscoli sono indispensabili per permettere il movimento, oltre che giocare un ruolo chiave in diversi processi, quali:

• La regolazione del glucosio
• La sintesi di proteine
• La regolazione dell'infiammazione

Purtroppo, la massa muscolare tende a diminuire con l'età. Non solo, una riduzione della massa muscolare si ha anche in condizioni di sedentarietà, carenza nutrizionale e malattie.

Tra i vari fattori capaci di proteggere i muscoli, oltre al regolare e moderato esercizio fisico, vi è senza dubbio l'alimentazione.

Infatti, è dall'alimentazione che l'organismo ottiene gli aminoacidi essenziali per la rigenerazione dei muscoli e per il loro corretto funzionamento. Non solo, anche la vitamina D gioca un ruolo nella funzionalità muscolare, così come gli acidi grassi omega 3, che hanno un'azione antinfiammatoria e capace di stimolare i processi di riparazione muscolare. Il magnesio, poi, è coinvolto nella contrazione muscolare.

Tutte queste sostanze possono essere assunte facilmente garantendosi un'alimentazione sana e varia. Ma qual è il ruolo della vitamina K?

Alcuni studi precedenti hanno evidenziato un ruolo benefico a livello muscolare della vitamina K. Tuttavia, la ricerca al riguardo è risultata scarsa e necessitava di un approfondimento. Ed è qui che entra in gioco lo studio di cui parliamo oggi.

2 La vitamina K per muscoli in salute

Gli scienziati si sono basati sui dati di un grande sondaggio compiuto tra il 2011 e il 2018 per un totale di 11 189 persone coinvolte.

Dei volontari erano note le abitudini alimentari, in modo da poter stimare l'apporto di vitamina K, e lo stato di salute della massa muscolare, misurata attraverso un dinamometro, per valutare la forza, ed esami diagnostici, per stimare la massa muscolare.

Quello che è emerso è che:

• Un apporto adeguato e regolare di vitamina K è associato ad un aumento della massa muscolare, specialmente negli uomini, meno nelle donne
• L'apporto regolare di vitamina K migliora anche la forza muscolare.
• Questi benefici si sono osservati soprattutto negli uomini e per un apporto di vitamina K non superiore a 60 microgrammi al giorno. Un apporto superiore di vitamina K non ha garantito ulteriori benefici
• Degno di nota il fatto che la quantità osservata come benefica è al di sotto del fabbisogno giornaliero indicato dalle linee guida, che pongono per un adulto sano 120 microgrammi di vitamina K per gli uomini e 90 per le donne

3 Fonti alimentari di vitamina K

Ma quali sono le fonti di vitamina K? Ecco una piccola lista che ci fa capire dove possiamo trovare questa preziosa vitamina [1]:

• 75 grammi di cime di rapa cotte apportano il 355% del fabbisogno giornaliero
• 60 grammi di spinaci crudi apportano il 121% del fabbisogno giornaliero
• 60 grammi di cavolo riccio verde apportano il 94% del fabbisogno giornaliero
• 80 grammi di broccoli cotti apportano il 92% del fabbisogno giornaliero
• 180 ml di succo di carota apportano il 23% del fabbisogno giornaliero
• 70 grammi di lattuga iceberg apportano il 12 % del fabbisogno giornaliero

4 Avvertenze e controindicazioni

La vitamina K esiste anche sotto forma di integratori.

In questi casi chiedi sempre consiglio al tuo medico in quanto se è vero che un eccesso di vitamina K non si considera preoccupante, visto il basso livello di tossicità di questa sostanza, è possibile però che questa vitamina possa interagire con alcuni farmaci in uso, come il warfarin, antibiotici, sequestranti degli acidi biliari o farmaci per dimagrire.