Latte e latticini possono essere validi alleati per la salute

Yogurt, formaggi e latte di mucca sono stati a lungo tempo un po' bistrattati, venendo considerati delle scelte poco salutari.

Tuttavia, le cose non sembrano stare proprio così. In realtà i latticini, se inseriti all'interno di un'alimentazione varia e bilanciata, possono essere delle preziose fonti di nutrienti, oltre che protettivi per la salute.

Ma vediamo di capire meglio sulla base di uno studio pubblicato poche settimane fa sulla rivista Nutrients da un team spagnolo [1]. Il lavoro è una vasta attività di ricerca e confronto di risultati di studi precedenti che permette di far luce sui benefici, ma anche sulle controindicazioni, dei latticini. Insomma, un'analisi senza filtri.

1 Cosa sono i latticini

Il latte è uno degli alimenti più antichi consumati dall'essere umano. Antica è anche la lavorazione del latte per ottenere i cosiddetti latticini, che sono i prodotti derivati dal latte, come:

• Yogurt
• Formaggi, freschi e stagionati
• Ricotta
• Panna
• Burro

Al giorno d'oggi latte e latticini rappresentano il 15% di tutti gli alimenti assunti nei Paesi Europei.

Vale quindi la pena approfondire le loro proprietà e le eventuali avvertenze.

2 Nutrienti e benefici

Latte e latticini sono una preziosa fonte di nutrienti, quali:

• Proteine di alto valore biologico, altamente digeribili e contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. In base a studi il latte copre il fabbisogno di aminoacidi di un bambino
• Grassi, che comprendono acidi grassi saturi, che sono la maggior parte, CLA o acido linoleico coniugato, dall'azione antitumorale, anti obesità, antidiabetica e anti ipertensiva, ma anche acidi grassi insaturi e grassi polari. Questi ultimi, anche se presenti in piccole quantità, apportano preziose proprietà, utili a ridurre l'infiammazione, lo stress e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e supportano lo sviluppo neurologico. Le diverse percentuali di questi grassi elencati non sono univoche per tutti i latticini, ma dipendono da molti fattori, come l'alimentazione dell'animale e l'ambiente in cui viene allevato
• Vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K.
• Vitamine idrosolubili, quali le vitamine del gruppo B, tra cui anche la vitamina B12, e C
• Calcio. Una tazza di latte apporta il 40% del fabbisogno giornaliero di calcio
• Altri minerali quali fosforo, zinco, sodio, potassio, selenio. Una tazza di latte apporta la metà del fabbisogno giornaliero di fosforo
• Beta carotene
• Lattosio e, in misura minore, altri zuccheri come glucosio e galattosio, tutte fonti di energia. Il lattosio ha anche un'azione prebiotica, di supporto cioè alla buona salute del microbiota intestinale
• Oligosaccaridi, che sono sostanze dall'azione antinfiammatoria, prebiotica, e quindi utili a nutrire i batteri buoni del microbiota intestinale, di supporto allo sviluppo del cervello, del sistema immunitario e delle mucose
• Peptidi, dall'azione antitrombotica, anti ipertensiva, antiossidante, antinfiammatoria, utile contro l'obesità

Il latte contiene colesterolo.

3 Una preziosa fonte di calcio

Questo merita senza dubbio un capitolo a parte.

I latticini sono considerati la fonte alimentare principale di calcio. Il calcio dei latticini è altamente disponibile e in più questi alimenti non contengono sostanze che ne possono rallentare o ostacolare l'assorbimento. Grazie alla presenza di calcio, ma anche di peptidi e CLA, i latticini risultano utili a contrastare l'osteoporosi.

Anche se è possibile, dal punto di vista teorico, coprire il fabbisogno giornaliero di calcio con un'alimentazione che escluda i latticini, nella realtà questo è molto difficile.

Come possiamo vedere nell'infografica qui sotto [1], esistono altri alimenti che sono fonti di calcio, come fagioli, spinaci, broccoli, ma anche basilico o aneto. Tuttavia, questi cibi vengono assunti in quantità troppo piccole per poter arrivare a coprire il fabbisogno di calcio o contengono sostanze che ne ostacolano l'assorbimento, come per esempio gli ossalati degli spinaci.

Come conseguenza, la quantità di calcio effettivamente assorbita dopo aver assunto una porzione di fagioli o broccoli è significativamente inferiore di quella assorbita dopo aver assunto i latticini.

4 Allergie e intolleranze

I latticini si possono considerare un alimento sano. Tuttavia, anche loro hanno delle controindicazioni.

La controindicazione principale riguarda la presenza di un'allergia alle proteine del latte o un'intolleranza al lattosio.

Va sottolineato che spesso una diagnosi di allergia o intolleranza viene fatta da sé, senza ricorrere ad uno specialista. Questo è pericoloso. Anche perché l'azione successiva è spesso la totale eliminazione dei latticini.

Occorre invece stabilire bene se ci troviamo di fronte ad una vera allergia, e in questo caso l'esperto consiglierà l'eliminazione dei latticini, o ad un'intolleranza. L'intolleranza viene invece trattata limitando, ma non eliminando del tutto, i latticini, che rimangono una preziosa fonte di nutrienti.

In ogni caso, dopo averne discusso con il proprio medico, in caso di intolleranza è anche possibile considerare che alcuni latticini per effetto della lavorazione perdono parte del lattosio.

Per esempio,100 grammi di cheddar apportano 0,66 g di lattosio, quindi una quantità molto piccola. Nello yogurt il lattosio si riduce man mano che il tempo passa. In più, i batteri dello yogurt ne facilitano la digestione.

5 Altre avvertenze e controindicazioni

È anche importante scegliere latticini di qualità e, possibilmente, biologici. Infatti, latticini bio hanno dimostrato, rispetto a quelli convenzionali, di apportare quantità maggiori di [2]:

• proteine
• Acidi grassi omega 3, tra cui ALA, o acido grasso alfa linolenico

In più, la produzione di latte e latticini bio non prevede l'uso di antibiotici, ammessi invece nella produzione convenzionale. Tracce di antibiotici nei cibi, con il latte che ne è la fonte principale, seppur in piccola quantità ma assunte con regolarità, sono associate ad una condizione molto pericolosa, chiamata antibiotico resistenza, alterano il microbiota intestinale e portano a sviluppare allergie [3].

Poi, è da sottolineare l'importanza della moderazione. Eccedere con il consumo di latticini può creare dei problemi per la salute, infatti [4]:

• Bere più di 600 ml di latte al giorno aumenta il rischio di fratture, probabilmente per un eccesso di vitamina A
• Bere più di 600 ml di latte al giorno aumenta il rischio cardiovascolare

Non solo la quantità, però. Anche il tipo di latticino può fare la differenza.

Infatti, in base a studi, che però dovranno ancora essere approfonditi, il latte intero, se assunto in grande quantità e con regolarità, può, negli uomini, aumentare il rischio di tumore alla prostata. Questa associazione non si osserva con gli altri latticini [5]. Anzi, lo yogurt riduce persino il rischio di degenerazioni cellulari [6].

Infine, un consumo elevato di latte può peggiorare l'acne [7].

6 Cosa abbiamo imparato

Negli ultimi anni diversi studi hanno riabilitato i latticini.

Questi alimenti non vengono più visti come un cibo poco salutare ma come un vero alimenti adatto a supportare la crescita dei bambini ma anche a garantire un apporto di proteine, acidi grassi, vitamine e minerali negli adulti.

Certo, come ogni cosa anche i latticini vanno assunti in moderazione, senza eccessi. Prestando particolare attenzione al latte ingerito, che è l'alimento, tra tutti i latticini, a destare maggiore preoccupazione quando, negli adulti, specie se maschi, viene assunto in grandi quantità e per lunghi periodi di tempo.

In più, è importante verificare con un medico, in caso di sospetti, un'eventuale presenza di allergie o intolleranze e, in base al responso, pianificare una corretta assunzione di questi alimenti, considerando anche alternative vegetali.

Non solo, come abbiamo visto la composizione dei latticini varia anche in base a come sono allevati gli animali. È preferibile quindi scegliere latticini di provenienza biologica e ottenuti da animali alimentati con particolari erbe o semi di lino, che migliorano il profilo lipidico del latte e così dei latticini ottenuti.