Le mandorle riducono il girovita, le infiammazioni e il rischio cardiovascolare

La merenda ideale per proteggere la salute del cuore, contrastare l'infiammazione cronica e persino il grasso a livello del girovita è data dalle… mandorle!

Una ciotolina di mandorle, infatti, ha mostrato di apportare importanti benefici per la nostra salute.

Oggi parliamo proprio di questo argomento sulla base di una recentissima ricerca scientifica pubblicata sulla rivista Nutrients da un team americano della Florida State University [1].

Lo studio è un grande lavoro di analisi e confronto dei risultati di studi precedenti, ecco quello che è emerso.

1 Ricche di nutrienti

Le mandorle sono ricche di nutrienti, quali proteine, per circa il 25% del peso totale, carboidrati, il 20%, vitamine, minerali, acidi grassi, soprattutto quelli monoinsaturi, particolarmente benefici per il cuore, e fibre.

Per dare un'idea, una porzione di mandorle, circa 28 grammi, apporta:

• Energia, 164 kcal
• Vitamina E, 48% del fabbisogno giornaliero
• Tiamina o vitamina B1, 5% fabbisogno giornaliero
• Riboflavina o vitamina B2, 25% del fabbisogno giornaliero, importante per garantire al corpo l'energia necessaria per le attività quotidiane
• Magnesio, 18% del fabbisogno giornaliero, importante per regolare il battito del cuore e gli impulsi nervosi
• Calcio, 6% del fabbisogno giornaliero
• Potassio, 4% del fabbisogno giornaliero

Le mandorle apportano anche antiossidanti, quali fenoli e flavonoidi. La maggior parte di questi antiossidanti si trova concentrata nella buccia esterna delle mandorle. Da qui l'importanza di preferire le mandorle con la buccia.

2 A cosa fanno bene

Le mandorle, come abbiamo visto, sono piccoli tesori di nutrienti che lavorano per il nostro benessere e per la nostra salute.

Ma a cosa fanno bene le mandorle?

I benefici delle mandorle sono diversi, in particolare le mandorle sono benefiche per il cuore, ecco come:

• Proteggono il microbiota intestinale, stimolando la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato dall'azione antinfiammatoria, utile a ridurre l'infiammazione cronica e così il rischio cardiovascolare
• Il consumo regolare di mandorle aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL e al tempo stesso mantenere o persino aumentare il colesterolo buono HDL, contribuendo così a ridurre il rischio cardiovascolare
• Le mandorle rendono il colesterolo buono HDL maggiormente efficace a rimuovere il colesterolo in eccesso e portarlo al fegato, dove verrà poi eliminato
• Regolano la glicemia, riducendo il rischio di diabete tipo 2
• Contrastano l'ipertensione. Il meccanismo ancora non è noto ma si ritiene che un ruolo passano giocarlo il potassio e i grassi monoinsaturi contenuti nelle mandorle

Le mandorle sono anche utili a contrastare sovrappeso, obesità e grasso addominale. Infatti, come emerge da studi, le mandorle:

• Riducono la percentuale di grasso corporeo
• Riducono il grasso addominale, quello intorno al girovita e anche il più pericoloso per la salute
• Aumentano la sazietà e contrastano gli attacchi di fame

Poi, grazie agli antiossidanti presenti, le mandorle:

• Contrastano i processi di invecchiamento
• Riducono l'infiammazione

3 Quante mandorle mangiare al giorno

Gli studi hanno testato la quantità di mandorle necessaria per ottenere i benefici sopra descritti.

Seppur con qualche fluttuazione, la quantità di mandorle consigliata per osservare i benefici a livello del cuore, dell'infiammazione e del girovita è di circa 40-50 grammi al giorno, da includersi in un'alimentazione varia e bilanciata e in uno stile di vita attivo.

In genere, per vedere i primi risultati, sono necessari da qualche settimana a un paio di mesi.

4 Avvertenze e controindicazioni

Le mandorle, consumate senza eccessi e all'interno di un'alimentazione sana e varia, sono sicure e non hanno mostrato effetti collaterali.

Presta attenzione, però, quando acquisti le mandorle. Scegli sempre negozi specializzati e di fiducia in modo da assicurarti che le mandorle, come anche gli altri tipi di frutta a guscio, siano di buona qualità. Infatti, le mandorle, quando non vengono conservate correttamente, è possibile che sviluppino aflatossine, che sono micotossine pericolose per il fegato.

È anche importante prestare attenzione al contenitore dove sono conservate le mandorle. Studi hanno osservato che contenitori in LDPE, o propilene a bassa densità, che è una plastica più morbida e flessibile, non proteggono sufficientemente le mandorle o altra frutta secca, aumentando il rischio di contaminazione da aflatossine. Invece, il PET, o Polietilene tereftalato, è maggiormente protettivo, seguito poi da PP, o propilene, e PE, o polietilene [2].