Le tecniche di respirazione yoga per ridurre da subito pressione sanguigna, glicemia, ansia e stress

Le tecniche di respirazione yoga, chiamate pranayama, hanno molteplici proprietà per la salute. Oggi vediamo due pranayama, e cioè la respirazione a narici alternate e il respiro dell'ape, che hanno mostrato, fin dalla prima sessione, di ridurre la pressione sanguigna, anche in chi è iperteso, la glicemia quando necessario, ma anche lo stress percepito e di fronteggiare gli attacchi di ansia e panico. La sensazione che rimane dopo aver praticato questi due pranayama è di rilassamento e serenità.

Respirazione a narici alternate e respiro dell'ape, ecco i benefici per cuore e umore

Diversi studi scientifici testimoniano i benefici di questi due pranayama. Per esempio, una recentissima ricerca ha dimostrato che, già dopo la prima sessione di pratica, sia la respirazione a narici alternate che il respiro dell'ape sono in grado di ridurre la pressione sanguigna, quando necessario ^[1]. I benefici si sono osservati sia per la pressione sistolica, che è la pressione massima, che per la pressione diastolica, che è la pressione minima. La respirazione a narici alternate è anche in grado di tenere sotto controllo la glicemia ^[2].

Invece, il respiro dell'ape risulta particolarmente potente quando si tratta di contrastare l'ansia e rinforzare il corpo, rendendolo più adattabile agli eventi esterni stressanti ^[1]. Infine, una variante della respirazione a narici alternate, eseguita facendo una pausa dopo l'inspirazione e prolungando l'espirazione è particolarmente efficace quando si tratta di ridurre la pressione sanguigna, affrontare una crisi d'ansia o un attacco di panico e rendere il cuore capace di adattarsi agli stimoli esterni, riducendo il rischio di subire lo stress ^[3].

Come praticare la respirazione a narici alternate

Siediti, può essere a gambe incrociate se ne hai la possibilità o anche su una sedia. L'importante è che la schiena sia diritta e non curva e le spalle aperte. Con il pollice della mano destra tappa la narice destra e inspira dalla narice sinistra. Solleva il pollice e con le altre dita tappa la narice sinistra. Espira dalla narice destra. Inspira sempre dalla narice destra. Stacca le dita e tappa con il pollice la narice destra. Espira dalla narice sinistra, successivamente inspira sempre dalla stessa narice. Prosegui in questo modo per qualche minuto. Quando hai acquisito dimestichezza con la tecnica puoi provare a prolungare l'espirazione. In particolare, quando inspiri conta 4 secondi. Trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira contando 8 secondi.

Come praticare il respiro dell'ape

Sei sempre in posizione seduta, schiena diritta e spalle aperte. Fai un paio di respiri completi dal naso. Poi, dopo aver inspirato, mantenendo sempre la bocca chiusa, espira emettendo un suono simile al ronzio di un'ape, come una M prolungata. Espira in questo modo fino a quando riesci, poi fai una piccola pausa e inspira. Prosegui in questo modo per un paio di cicli.

Pranayama, avvertenze e controindicazioni

Come abbiamo visto, la respirazione a narici alternate e il respiro dell'ape sono due pranayama particolarmente benefici, che agiscono anche velocemente riportando la calma se siamo ansiosi o stiamo sperimentando un attacco di panico.

Non solo, ci aiutano ad abbassare velocemente anche la pressione sanguigna. Tuttavia, alcune condizioni come l'asma possono rendere difficile eseguire questi esercizi. In questi casi è importante assecondare il proprio corpo, seguire il proprio ritmo senza sforzare. Non ci devono essere forzature ma il respiro deve fluire in modo spontaneo. Se avverti, durante la pratica, respiro corto e affannoso, nausea e vertigini interrompi.

Respirazione a narici alternate e respiro dell'ape, impara di più dal nostro video

In questo articolo abbiamo spiegato come praticare i due pranayama, la respirazione a narici alternate e il respiro dell'ape. Puoi praticare questi pranayama anche insieme a noi seguendo il video che abbiamo preparato. Il video è accessibile facendo click sul bottone che trovi in questa pagina.

Fonti