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Lenticchie, per un anno ricco di fortuna e… salute!
le lenticchie apportano proteine, minerali, vitamine e antiossidanti. Ecco tutti i benefici delle lenticchie, ricette deliziose e sane ed eventuali controindicazioni da tenere a mente
Tra San Silvestro e il primo giorno del nuovo anno si usa mangiare lenticchie. Come mai?
Dobbiamo andare indietro nei secoli, al tempo degli antichi romani. Lo sapevi che a quell'epoca si usava regalare una borsa piena di lenticchie? L'augurio era che queste lenticchie si trasformassero, nel corso dell'anno, in denaro sonante!
Da qui l'idea che le lenticchie possano portare ricchezza.
Ok, questa è una credenza e su questo non entriamo nel merito. Ma una cosa la possiamo dire. Se le lenticchie possano o meno portare fortuna e denaro non lo sappiamo, ma portano salute, questo sì!
E non stiamo parlando di leggende, ma di scienza.
Negli ultimi mesi sono stati pubblicati diversi studi scientifici proprio sui benefici delle lenticchie, come la ricerca pubblicata sulla rivista Current Research in Physiology da un team americano della University of Texas
1 Nutrienti
Le lenticchie sono i semi della pianta Lens culinaris. Appartengono alla famiglia dei legumi, come i ceci e i fagioli, e sono molto apprezzate per la loro ricchezza in nutrienti. Infatti, 100 grammi di lenticchie cotte apportano [3]:
- Proteine, 25 grammi
- Aminoacidi essenziali
- Selenio e zinco, rispettivamente il 5% e l'11% del fabbisogno giornaliero, importanti per il benessere del sistema immunitario
- Potassio, 8% del fabbisogno giornaliero. Le lenticchie sono povere di sodio e il rapporto tra sodio e potassio è molto favorevole, 1:30
- Magnesio, 9% del fabbisogno giornaliero
- Ferro, 18% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, va detto, questa forma di ferro non è così disponibile come il ferro contenuto nella carne. Per migliorare l'assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie queste dovrebbero essere consumate con altri alimenti ricchi di vitamina C, come un'insalata condita con succo di limone o, come frutta dopo il pasto, un kiwi
- Manganese, 21% del fabbisogno giornaliero
- Tiamina o vitamina B1, 14% del fabbisogno giornaliero
- Riboflavina o vitamina B2, 6% del fabbisogno giornaliero
- Niacina o vitamina B3, 7% del fabbisogno giornaliero
- Vitamina B6, 10% del fabbisogno giornaliero
- Folati, 45% del fabbisogno giornaliero
- Fibre
- Antiossidanti, tra cui spiccano i composti fenolici
2 Contro infiammazioni e radicali liberi
Le lenticchie sono una preziosa fonte di antiossidanti, in particolare di composti fenolici
Grazie a questa caratteristica, le lenticchie hanno dimostrato di:
- Contrastare i radicali liberi e i processi di invecchiamento
- Ridurre l'infiammazione
- Contrastare anche l'infiammazione a livello intestinale, mostrando di apportare benefici in caso di colite e infiammazioni intestinali e di supportare la barriera intestinale
- Proteggere il cuore
- Proteggere il sistema immunitario
3 Colesterolo, glicemia e sazietà
Le lenticchie sono una preziosa fonte di fibre. Grazie a questa caratteristica le lenticchie sono particolarmente benefiche in quanto (Alexander et al, Curr Res Physiol, 2024 - Chamberlin et al, Nutrients, 2024):
- Saziano, contrastano attacchi di fame e obesità
- Aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. In base a studi, l'assunzione regolare di 50 grammi di lenticchie permette, in persone con diabete, di ridurre in modo significativo la glicemia
- L'assunzione regolare di lenticchie aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL e il colesterolo totale
- Migliorano il transito intestinale, contrastando la stipsi
4 Ricette
Ma come gustare le lenticchie e approfittare dei loro importanti benefici? Ecco qualche idea, squisita e semplice da realizzare. Puoi trovare i link alle ricette in fondo all'articolo:
- Zuppa di lenticchie e curry
- Polpette di lenticchie al sugo di pomodoro
- Ditalini con ragù di lenticchie
- Minestra di lenticchie, moscardini e scarola
- Falafel di lenticchie rosse
- Zuppa di orzo e legumi
- Pasta 'ncasciata in cui il ragù di carne è sostituito dal ragù di lenticchie
- Stufato di legumi e verdure
Ecco, come vedi le ricette a base di lenticchie sono infinite!
E poi, ecco una piccola chicca. Le lenticchie sotto forma di farina si possono anche usare per realizzare… spaghetti, o fusilli o qualsiasi altro formato di pasta ti venga in mente! Al giorno d'oggi sul mercato non è difficile trovare la pasta fatta proprio di lenticchie.
Questo è un modo molto interessante per gustare la pasta, oltre che sano. Infatti, in base a studi, è emerso che la pasta preparata con legumi ha un potere saziante maggiore rispetto alla sola pasta di grano duro.
Non solo, la pasta di legumi contrasta gli attacchi di fame durante il giorno. La pasta a base di lenticchie è risultata la migliore a questo scopo
5 Avvertenze e controindicazioni
Le lenticchie, come abbiamo visto, sono molto sane ma vanno assunte in moderazione all'interno di una dieta varia e bilanciata.
Va detto, però, che le lenticchie contengono alcuni carboidrati che vanno incontro a fermentazione, quali varbascosio, raffinosio e stachiosio. Questo può risultare un problema per chi soffre di sindrome del colon irritabile.
Le lenticchie contengono acido fitico, che è un antinutriente, una sostanza cioè capace di ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti quali ferro, zinco, calcio e manganese. Tuttavia, l'ammollo in acqua prima della cottura e la cottura stessa riducono in modo significativo l'acido fitico
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