Mangiare a colori, proprietà e benefici di frutta e verdura di colore arancione e giallo

Mangiare frutta e verdura ogni giorno è essenziale per la nostra salute. Ma ancora più importante è variare quello che si mangia cercando di … mangiare a colori, appunto, assicurandosi diversi tipi di frutti e ortaggi di colori differenti. Questo perché dietro ad ogni colore, che sia rosso, blu o viola, giallo o arancio, bianco e verde, si nascondono principi attivi diversi, che forniscono sapori diversi ma soprattutto proprietà salutari diverse. Come affermano gli studiosi dell'Università di Harvard, nessun colore è più importante o maggiormente benefico di un altro e tutti dovrebbero coesistere in un'alimentazione sana e bilanciata (MacManus, Harvard Medica School, Blog). In un articolo precedente abbiamo parlato delle proprietà di frutta e verdura di colore rosso, oggi parliamo di frutta e verdura di colore arancione e giallo.

I pigmenti arancioni e gialli, cosa sono

Dietro ai colori giallo e arancione troviamo i carotenoidi, come il beta carotene, luteina, zeaxantina e la criptoxantina (MacManus, Harvard Medica School, Blog). Gli alimenti che contengono beta carotene sono le carote, i peperoni gialli, le arance, i mandarini, la zucca, la papaya, le patate dolci a pasta gialla e arancione, il mango, il melone, l'albicocca, la pesca, soprattutto se a polpa gialla, e la banana, ma anche i vegetali a foglia verde, quali lattuga, spinaci, cavolo riccio verde, portulaca, dove il colore verde è dato dalla clorofilla che, in questi casi, predomina e maschera la presenza degli altri pigmenti arancioni ^[1]. La luteina si ritrova soprattutto in broccoli, cavolini di Bruxelles, crescione, cavolo riccio verde, le cime di rapa, porri, portulaca, prezzemolo, spinaci, sia crudi che cotti, e lattuga. La zeaxantina è nel prezzemolo, negli spinaci, nei porri, nei broccoli, nei peperoni arancioni ^[2]. La criptoxantina si trova nei mandarini, nella zucca, nei cachi, nella papaya e nelle pesche ^[3].

Alimenti arancioni e gialli, proprietà del beta carotene

I carotenoidi contenuti in frutta a verdura hanno una potente azione antinfiammatoria e antiossidante che protegge cellule e tessuti dai danni dei radicali liberi. Come effetto, il sistema immunitario viene rinforzato, la nostra pelle è più resistente ai danni solari e alle scottature e il rischio di sviluppare degenerazioni cellulari viene diminuito ^[1]. Il beta carotene è associato ad un rischio inferiore di sviluppare diabete tipo 2 ^[2]. Il beta carotene è precursore della vitamina A.

Pertanto, migliora la vista in condizione di scarsa luce e protegge le vie respiratorie. Infatti, è stato osservato che una carenza di vitamina A è associata anche ad un rischio aumentato di infezioni del tratto respiratorio ^[4].

Alimenti arancioni e gialli, proprietà di luteina e zeaxantina

Luteina e zeaxantina svolgono un ruolo cruciale quando si tratta di proteggere la retina, riducendo il rischio di sviluppare degenerazione maculare man mano che gli anni avanzano ^[2].

Non solo, questi antiossidanti contrastano anche la formazione della cataratta, proteggono i muscoli e riducono il declino fisico negli anziani, aumentando la forza muscolare e la velocità dei movimenti ^[2].

Alimenti arancioni e gialli, proprietà della criptoxantina

La criptoxantina è un potente antiossidante e antitumorale, con un'azione protettiva soprattutto sui polmoni.

Non solo, la criptoxantina protegge le ossa e contrasta l'osteoporosi ^[5]. Degno di nota il fatto che la criptoxantina, più di ogni altro carotenoide, contrasta le malattie legate a stili di vita sbagliati, riducendo il rischio di diabete tipo 2 ma anche di fegato grasso ^[3].

Alimenti arancioni e gialli, fabbisogno giornaliero e qualche raccomandazione

Un consiglio arriva dall'Università di Harvard (MacManus, Harvard Medica School, Blog). Spesso è la buccia la parte più ricca di sostanze benefiche. Mentre noi purtroppo spesso tendiamo a scartare la buccia e dedicarci alla polpa. La polpa è anche salutare ma lo è anche, se non di più, la buccia. Da qui l'importanza di scegliere frutta e verdura possibilmente di origine biologica, lavarle bene e non allontanare gli strati più esterni. Questo discorso non vale solo per la frutta, ma anche per le verdure. Pensa alle carote, i cui antiossidanti sono concentrati negli strati più esterni. Ecco perché le carote andrebbero lavate bene sotto l'acqua spazzolandole, senza grattare via la parte più esterna.

Per quanto riguarda la cottura, in genere sottoporre frutta e verdura a calore elevato o a lungo distrugge i carotenoidi.

Invece, una cottura leggera e per un tempo breve può aumentare la quantità di carotenoidi disponibili ^[5].

Per quanto riguarda le porzioni da consumare per garantirsi il corretto fabbisogno giornaliero di antiossidanti, 200 ml di puro succo di carota superano il fabbisogno giornaliero di beta carotene, mentre 200 ml di succo di pesca arrivano al 10% ^[6]. 500 ml di succo di arancia spremuto in casa aiutano ad alzare in modo significativo i livelli di beta criptoxantina ^[7].

Per quanto riguarda luteina e zeaxantina, le linee guida indicano 6 mg come la quantità consigliata di luteina e zeaxantina per prevenire la degenerazione maculare. Questa quantità si raggiunge consumando, in un giorno, un'arancia, una manciata di baby spinaci nell'insalata, un contorno di broccoli, una coppa di mirtilli, 30 grammi di pistacchi e un uovo. Si tratta chiaramente solo di un esempio per fare capire che il fabbisogno giornaliero si raggiunge con facilità. Infine, un'ultima raccomandazione che vale per tutti i carotenoidi. Questi vengono assorbiti meglio in presenza di un grasso, come olio evo, da usare quando si condiscono insalate o i contorni di verdure ^[8].

Fonti