Mangiare a colori, proprietà e benefici di frutta e verdura di colore blu e viola

Frutta e verdura di colori diversi sono un'autentica gioia per gli occhi, ma sono anche una scelta salutare. Dietro ogni colore, infatti, si nascondono particolari sostanze che possiedono anche differenti proprietà per la nostra salute. Da qui l'importanza di portare l'arcobaleno nel piatto! Ogni colore ci aiuta in modo diverso a mantenerci sani e in forma. Negli articoli precedenti abbiamo visto le proprietà degli alimenti di colore rosso, arancione e bianco. Oggi approfondiamo le proprietà e i benefici degli alimenti di colore blu e viola.

1 Alimenti di colore blu e viola, nutrienti e proprietà

Il colore blu e viola viene conferito ai cibi dagli antociani, che sono potenti antiossidanti dall'azione antinfiammatoria e anti radicali liberi, maggiore persino di quella della vitamina C e della vitamina E [1]. Gli alimenti di colore blu e viola apportano anche fibre, vitamina C e potassio [2].

Esempi di alimenti blu e viola sono i frutti di bosco, come more e mirtilli, le patate dolci a pasta viola, l'uva scura, le prugne, i fichi, le cipolle rosse, la lattuga rossa, il cavolo viola, il cavolfiore viola, le melanzane, i fagioli neri, le carote viola e i pomodori neri [1]. I pomodori neri sono una varietà che sta facendo la sua apparizione sugli scaffali dei supermercati e sono caratterizzati dall'elevata presenza di antociani, normalmente assenti nel pomodoro rosso. I pomodori neri presentano antiossidanti sia nella buccia che nella polpa in quantità superiore rispetto ai pomodori normali [1]. Anche la melanzana viola ha un contenuto in antiossidanti superiore rispetto a quella più chiara o bianca [1]. Gli antociani della melanzana sono però limitati alla buccia [1]

2 Alimenti di colore blu e viola, utili contro la sindrome metabolica e per la salute del cuore

Gli alimenti di colore blu e viola riducono il rischio di sviluppare sindrome metabolica. La sindrome metabolica è una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete ed è presente quando sono osservabili almeno tre dei cinque fattori che la possono causare, quali valori elevati di colesterolo cattivo LDL e bassi livelli di colesterolo buono HDL, elevati livelli di trigliceridi, insulino resistenza e alti livelli di glicemia, ipertensione, obesità e aumento del girovita.

Ebbene, gli alimenti di colore blu e viola riducono in modo significativo quasi tutti questi fattori che definiscono la sindrome metabolica. In particolare, i cibi di colore blu e viola contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, la glicemia, possedendo un'azione antidiabetica, il colesterolo cattivo LDL e la circonferenza del girovita, diminuendo il grasso addominale [3].

3 Alimenti di colore blu e viola contro le degenerazioni cellulari

Gli antociani contenuti in questi alimenti hanno una potente azione antiossidante e antitumorale, che risulta particolarmente protettiva nei confronti di polmone, fegato e colon [1].

4 Alimenti di colore blu e viola utili per il microbiota intestinale

Gli antociani che danno il colore agli alimenti blu e viola hanno anche un'importante azione prebiotica. In particolare, gli antociani risultano capaci di nutrire il microbiota intestinale e di favorire la proliferazione dei ceppi di batteri buoni e antinfiammatori [4].

Questa azione non ha effetti solo a livello intestinale, ma apporta benefici all'intero organismo, garantendo proprietà protettive per il cervello, il cuore e i reni. Non solo, grazie ai benefici sul microbiota intestinale gli alimenti blu e viola sono anti age, anche utili a contrastare la perdita di massa ossea negli anziani [4].

5 Alimenti di colore blu e viola per l'umore e il cervello

Gli antociani contenuti negli alimenti di colore blu e viola proteggono anche il cervello. Gli antociani sono in grado di ridurre la neuroinfiammazione e pertanto contribuiscono a prevenire malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Studi dimostrano che l'assunzione giornaliera di mirtilli, ricchi di antociani, è in grado di migliorare la funzionalità cognitiva [4]. Non solo, studi scientifici, seppur ancora molto limitati, stanno mostrando interessanti benefici degli antociani a trattare insonnia, ansia, stress e depressione [4].

6 Alimenti di colore blu e viola per la salute del fegato

Gli alimenti blu e viola proteggono il fegato. Infatti, gli antociani contenuti in questi cibi aiutano a contrastare il fegato grasso. Gli antociani migliorano anche il funzionamento del fegato [4].

7 Alimenti di colore blu e viola per la vista

Gli antociani proteggono la vista. In particolare, aiutano a migliorare la visione notturna e a prevenire le degenerazioni della retina. In persone con glaucoma e pressione intraoculare normale gli antociani hanno mostrato di migliorare la vista [3].

8 Alimenti di colore blu e viola, quanto mangiarne

Anche se, come abbiamo visto, abbiamo una vasta scelta di alimenti di colore blu e viola, in realtà la maggior parte delle persone ne assume in quantità molto limitata [5].

Allo stato attuale non esistono linee guida che raccomandano un apporto giornaliero di antociani per proteggere la salute, ma studi indicano che tale valore dovrebbe essere di almeno 50 mg al giorno, quando invece il valore medio degli antociani assunti con la dieta, nella popolazione occidentale, si aggira intorno a 12 mg al giorno [6]. Occorre mangiare quindi più alimenti blu e viola.

Per dare un'idea, 100 grammi di more apportano tra 80 e 180 mg di antociani, 100 ml di succo di mirtillo puro, che però è una quantità che difficilmente si assume in quanto in genere si beve un misurino di succo, apportano tra 160 e 560 mg di antociani, mentre 100 grammi di mirtilli come frutto fresco apportano poco più di 13 mg. 100 grammi di uva scura contengono tra 30 e 750 mg di antociani [7].