Mangiare a colori, proprietà e benefici di frutta e verdura di colore rosso

Portare i colori in tavola, arancione, verde, blu, rosso, bianco… ne sentiamo parlare spesso. Ma perché è così importante assicurarsi di mangiare a colori? Perché dietro il colore vi sono i pigmenti e i pigmenti non si limitano a rendere l'alimento più allegro e attrattivo, apportano infatti importanti proprietà benefiche. E pigmenti di colore diverso sono associati a proprietà salutari diverse. Oggi parliamo dei pigmenti che danno il colore rosso ai cibi.

1 I pigmenti rossi, cosa sono

I pigmenti che danno il colore rosso agli alimenti sono i carotenoidi, gli antociani e i betaciani. Esempi di alimenti che devono il loro colore rosso ai carotenoidi sono i pomodori, l'anguria e il peperone rosso [1]. Gli antociani colorano fragole, lamponi, ribes nero, bacche di sambuco, uva rossa, melagrana, ciliegie, cipolla rossa, cavolo rosso, lattuga rossa, ma anche riso nero, fagioli neri, patate dolci a pasta viola, carote viola e i fiori di ibisco [2]. I betaciani, forse i meno noti del gruppo, sono i pigmenti della famiglia delle betalaine che danno il colore alle rape rosse, alle bietole da costa rosse, alla pitaya o frutto del drago, ai fichi d'india e all'amaranto. Interessante osservare che i betaciani non coesistono mai con gli antociani, queste sostanze si escludono a vicenda per una causa ancora non nota [1].

2 Alimenti di colore rosso, proprietà dei carotenoidi

Carotenoidi, antociani e betaciani sono le sostanze che stanno dietro il colore rosso di alcuni alimenti. I carotenoidi sono potenti antiossidanti e antitumorali, sono benefici per la salute delle ossa e proteggono la pelle dai danni dei raggi UV. Non solo, i carotenoidi sono i precursori della vitamina A, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, dello sviluppo del feto e della vista [3]. In particolare, per quanto riguarda quest'ultimo punto, i carotenoidi proteggono la retina e riducono il rischio di degenerazione maculare [1].

3 Alimenti di colore rosso, le proprietà degli antociani

Gli antociani sono cardioprotettivi, dal momento che contrastano la formazione di trombi e migliorano i livelli di colesterolo, migliorano la vista, anche in caso di glaucoma, e sono associati ad una riduzione del rischio di diabete, cataratta, ma anche degenerazioni cellulari, decadimento cognitivo negli anziani e Alzheimer [4]. In base a studi, si ritiene che gli antociani contribuiscano ad inibire diverse fasi della formazione di un tumore, dalla fase iniziale alla proliferazione, e risultano protettivi soprattutto a livello di seno, prostata, colon, polmoni e fegato [1]. Degno di nota il fatto che gli antociani sono potenti antinfiammatori e aiutano a contrastare l'infiammazione cronica e le malattie legate all'infiammazione, come colite, periodontite e reflusso. Gli antociani proteggono e migliorano la memoria, la funzionalità cognitiva e le performance motorie anche nelle persone più anziane [5].

4 Alimenti di colore rosso, i betaciani

Anche se i betaciani sono ancora poco noti, la loro fama sta crescendo sempre più dal momento che sempre più studi ne dimostrano le importanti proprietà per la salute. La forza dei betaciani è che sono antivirali, ma soprattutto potenti antinfiammatori e antiossidanti, utili contro l'eccesso di radicali liberi. Pertanto i betaciani sono alleati nella lotta ai processi di invecchiamento, ma risultano anche di aiuto per prevenire malattie cardiovascolari e degenerazioni cellulari [1]. Quest'ultima azione è stata testata e verificata, al momento solo in laboratorio, su fegato, seno, stomaco, colon, polmoni e ovaie [6]. Gli studi, però, hanno anche mostrato che l'assunzione contemporanea di betaciani e antociani riduce l'azione antitumorale dei primi [1]. Infine, i betaciani risultano epatoprotettivi, utili a contrastare il fegato grasso o steatosi epatica [7]. Questo è un settore molto nuovo della ricerca e altro lavoro dovrà essere compiuto per comprendere a fondo i benefici dei betaciani sull'uomo e quali sono le combinazioni alimentari migliori e quelle da evitare per non perdere le loro proprietà. Al momento, può esser sicuramente una buona scelta evitare di assumere insieme cibi ricchi di antociani e cibi con betaciani.

5 Alimenti di colore rosso, fabbisogno giornaliero e conclusioni

Abbiamo visto che gli alimenti di colore rosso non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e varia. Questi alimenti sono benefici, contrastano le infiammazioni, i radicali liberi, le malattie del cuore, della vista, ma anche neurodegenerazioni e degenerazioni cellulari. È importante variare i diversi alimenti di colore rosso, prestando attenzione, se possibile, di non associare alimenti ricchi di antociani come i frutti di bosco o il cavolo rosso ad altri ricchi di betaciani, come la rapa rossa, per non ridurne i benefici. Ma quali sono le dosi per raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato di questi antiossidanti? Per fare qualche esempio, 200 ml di puro succo di ciliegia apportano il 100% del fabbisogno giornaliero di antociani, 200 ml di succo d'uva rossa il 20% e 200 ml di succo di melagrana il 10%. 200 ml di succo di pomodoro superano il fabbisogno giornaliero di licopene, un carotenoide, e raggiungono il 50% del fabbisogno giornaliero di beta carotene. Per quanto riguarda i betaciani, il fabbisogno giornaliero non è ancora stato individuato [8].