Mangiare a colori, proprietà e benefici di frutta e verdura di colore verde

Mangiare a colori significa portare in tavola una varietà di alimenti, soprattutto frutta e verdura, di diverso colore. Così facendo non si aggiungono solo colore e gioia alle preparazioni, ma anche importanti proprietà per la salute. Infatti, colori diversi vengono conferiti da sostanze diverse, che a loro volta sono anche caratterizzate da proprietà diverse. Non c'è un colore migliore di un altro da preferire, ma tutti dovrebbero avere la stessa importanza nel nostro piatto. In articoli precedenti abbiamo approfondito le proprietà e i benefici degli alimenti di colore rosso, arancione e giallo, blu e viola e infine bianco. Oggi concludiamo questa rubrica focalizzando l'attenzione sugli alimenti di colore verde.

Alimenti di colore verde, perché hanno questo colore e quali sono

Il pigmento che si nasconde dietro al colore verde di frutta e verdura è la clorofilla, una sostanza dall'azione antiossidante e antinfiammatoria ^[1].

Non solo, frutta e verdura di colore verde apportano vitamine, tra cui la vitamina K, abbondante soprattutto nei vegetali verde scuro, minerali, come magnesio e potassio, fibre e, sempre nei vegetali a foglia verde, anche carotenoidi quali luteina e zeaxantina ^[2]. Esempi di alimenti di colore verde sono i vegetali a foglia verde, come lattuga, spinaci, rucola, crescione, tarassaco, cavolo riccio verde e bietole, la mela verde, il kiwi, i cavolini di Bruxelles, le olive, le pere, gli asparagi, i carciofi, i peperoni verdi, i broccoli, il cavolo verde, i fagiolini verdi, il sedano, i piselli e le erbe come la menta, il basilico, il timo, il rosmarino e la salvia. Tra questi vegetali, spiccano per il loro potere antiossidante spinaci, rucola, crescione e menta, che sono ancora più anti age degli altri alimenti di colore verde. Questo è dovuto al fatto che questi vegetali, oltre alla clorofilla, sono anche ricchi di composti fenolici ^[1]. Mela verde e kiwi sono anche ricchi di antiossidanti, dal momento che apportano anche vitamina C ^[1].

Alimenti di colore verde, proprietà e benefici

La clorofilla contenuta in questi alimenti ha mostrato di attenuare la rinite allergica stagionale.

Non solo, la clorofilla contribuisce a contrastare l'aumento di peso ^[3]. Gli alimenti di colore verde sono preziosi alleati per la salute del sistema cardiovascolare, grazie al contenuto in magnesio, potassio e vitamina K, sostanze capaci di migliorare il flusso sanguigno, di fluidificare il sangue e ridurre la pressione sanguigna ^[4]. I nitrati contenuti in questi alimenti, soprattutto nei vegetali a foglia verde, migliorano la tollerabilità all'esercizio fisico e l'ossigenazione dei tessuti ^[4]. Va ricordato che i vegetali a foglia verde contengono anche luteina, un carotenoide, dall'azione cardioprotettiva e antitumorale, capace anche di proteggere la vista e la retina, riducendo il rischio di degenerazione maculare legata all'età e cataratta ^[5]. Le crucifere, come i broccoli, contrastano l'arteriosclerosi e sono potenti antitumorali ^[4]. In generale, però, tutti i frutti e gli ortaggi di colore verde sono considerati antitumorali, venendo associati a un rischio significativamente inferiore di sviluppare degenerazioni cellulari, in modo particolare a livello del colon ^[6].

Alimenti di colore verde, quanto mangiarne

Alcuni alimenti sono più antiossidanti di altri. Per esempio, una mela verde o un kiwi o anche un peperone verde possono da soli superare il 15% della dose di antiossidanti giornaliera raccomandata ^[1].

Invece, in base ai consigli degli esperti, mangiare ogni giorno una porzione di vegetali a foglia verde e crucifere porterebbe ad una riduzione del rischio cardiovascolare di quasi il 16% ^[4].

Fonti