Mirtilli, benefici, controindicazioni e come mangiarli

I mirtilli sono un frutto che non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Come dimostrano innumerevoli ricerche scientifiche, infatti, i mirtilli sono frutti preziosi per la salute. Oggi parleremo delle proprietà e dei benefici dei mirtilli, approfondiremo come è possibile mangiarli e in quale quantità, le combinazioni alimentari da evitare e quelle da favorire ed eventuali controindicazioni.

Mirtilli, proprietà e benefici

I mirtilli sono una ricca fonte di antiossidanti, tra cui spiccano gli antociani e gli acidi fenolici, che contrastano i danni dei radicali liberi e l'infiammazione cronica. I benefici dei mirtilli arrivano persino agli occhi. Infatti, i mirtilli aiutano a tenere sotto controllo la pressione oculare, migliorando il flusso sanguigno nell'occhio e supportando l'azione di farmaci usati contro il glaucoma, aumentano la capacità di accomodare la vista, di vedere i contrasti e riducono l'affaticamento oculare nelle persone con miopia ^[1].

Non solo, gli antiossidanti dei mirtilli aiutano a ridurre il rischio di diabete tipo 2 dal momento che migliorano l'utilizzo del glucosio da parte dei muscoli ^[2]. I mirtilli proteggono il cuore, aiutando a ridurre la pressione sanguigna, sia la pressione massima che la minima ^[3].

In più, i mirtilli sono frutti benefici per il cervello, a tutte le età. Infatti, grazie ai loro antiossidanti i mirtilli migliorano la capacità di apprendimento e la memoria nei bambini e contribuiscono a prevenire e contrastare le neurodegenerazioni legate all'avanzare dell'età ^[4].

Mirtilli, come mangiarli

I mirtilli possono essere consumati in diverse modalità, anche in base alla stagione in cui ci troviamo. Nel periodo estivo possiamo trovare i mirtilli freschi, altrimenti possiamo ricorrere a succhi oppure ai frutti surgelati, che preservano le proprietà dei frutti freschi ^[5]. Un ottimo modo per gustare i mirtilli è anche preparare uno smoothie. L'idea più semplice e benefica? Frulla 400 grammi di frutti di bosco misti, quindi mirtilli, fragole, lamponi e more, tutte fonti di antociani, con 100 ml di acqua. Questa è la merenda per gli studenti o per chi deve affrontare una prova importante. Infatti, studi hanno dimostrato che l'assunzione di questo smoothie migliora la performance cognitiva nelle 6 ore successive, contrastando anche la stanchezza che può subentrare in seguito ad uno sforzo intellettuale ^[6]. I mirtilli si possono consumare anche sotto forma di marmellata. Il processo di produzione fa perdere una parte degli antociani, invece, i valori di altri antiossidanti rimangono pressoché stabili purché la marmellata sia senza zucchero ^[7].

Mirtilli e yogurt, va bene mangiarli insieme?

Una coppa di yogurt e una manciata di mirtilli, o ancora uno smoothie preparato con tanto yogurt e una quantità generosa di mirtilli. Yogurt di origine animale e mirtilli è una delle combinazioni alimentari più utilizzate nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, forse non è la migliore. Infatti, il contatto tra yogurt e frutti di bosco in generale determina una perdita di antiossidanti. Questo avviene subito, appena aggiungiamo i frutti di bosco, e ancora di più se acquistiamo uno yogurt alla frutta a cui il produttore ha già aggiunto i mirtilli ^[8][9]. Magari si può pensare di usare uno yogurt vegetale e bianco a cui aggiungere, al momento del consumo, i mirtilli, per preservare al massimo le loro proprietà.

Quanti mirtilli consumare al giorno

Una tazza di mirtilli, che corrisponde a 150 grammi di mirtilli e in media a circa 70 piccoli frutti, da consumare giornalmente è il consiglio che viene fornito dagli esperti. Una tazza di mirtilli contiene infatti 100 mg di antocianine e poco meno di 200 mg di polifenoli ^[3]. Questa quantità è quella generalmente indicata per vedere i benefici in seguito al consumo di mirtilli. Per esempio, consumare una tazza di mirtilli ogni giorno per due mesi porta ad un abbassamento della pressione sanguigna tra il 5 e il 6% ^[3]. Questa stessa quantità ha mostrato di supportare il buon funzionamento del cervello e di ridurre l'infiammazione ^[4]. Certo, si tratta in ogni caso di una quantità considerevole, anche se per periodi di tempo limitati a poche settimane, ma questo ha solo lo scopo di fornire un'indicazione. Infatti, in una dieta sana e varia, gli antiossidanti derivano da diverse fonti alimentari, quindi la quantità di mirtilli giornaliera si riduce senza problemi.

Per quanto riguarda i mirtilli sotto forma di succo, un bicchiere di succo è una quantità considerevole ma se lo si assume per sette giorni è in grado di proteggere il cuore e di apportare benefici immediati riducendo la pressione sanguigna, anche in persone con diabete tipo 2 ^[3].

Mirtilli, controindicazioni e chi dovrebbe evitarli

I mirtilli, all'interno di una dieta sana, varia e senza eccessi, sono sicuri e, come abbiamo visto, sani. Non sono state riportate interazioni degne di nota con farmaci in uso ^[10]. Presta unicamente attenzione se stai assumendo farmaci per il diabete in quanto i mirtilli, soprattutto se in dose elevata, possono influire sui livelli di glucosio.

Fonti