Mirtilli, proprietà, come e quanti mangiarne

I mirtilli sono piccoli frutti succosi e deliziosi, che possono essere gustati al naturale o aggiunti a yogurt, porridge o smoothie.

In un recente articolo abbiamo parlato delle proprietà dei frutti di bosco in generale, oggi ci focalizziamo sulle proprietà dei mirtilli. Infatti, è di poche settimane fa un interessantissimo articolo scientifico che, analizzando i dati di ricerche precedenti, ha cercato di fornire una descrizione completa sui benefici dei mirtilli, specificando anche quanti mangiarne per garantirsi queste proprietà.

Lo studio è consultabile online ed è stato pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition da un team di scienziati americani provenienti da diverse università e centri di ricerca, quali la Harvard Medical School di Boston, Duke University School of Medicine and Geriatric, Research, Education and Clinical Center e la Colorado State University [1].

1 Perché i mirtilli sono così interessanti

Ma perché tutti parlano dei mirtilli e così tante ricerche sono state dedicate a questi frutti deliziosi?

La spiegazione è che i mirtilli sono piccoli ma sono un concentrato di vitamine, minerali, fibre e polifenoli, che sono sostanze antiossidanti.

In particolare, tra i polifenoli spiccano gli antociani che conferiscono ai mirtilli gran parte delle proprietà salutari che li contraddistinguono.

Si ritiene che gli antociani siano in grado di avviare una serie di processi benefici a livello del microbiota, supportandolo e rinforzando la barriera intestinale, quella che lascia passare i nutrienti ma blocca i patogeni. Questo significa che i mirtilli aiutano a proteggerci da batteri e tossine che raggiungono il nostro intestino ed evitano che questi patogeni si riversino nel circolo sanguigno, cosa che causerebbe un aumento dell'infiammazione, un indebolimento del sistema immunitario e un aumento del rischio di sviluppare diverse condizioni come diabete, malattie cardiovascolari e neurodegenerazioni.

Del resto, questa non è solo un'ipotesi. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di mirtilli è in grado, già dopo 6 settimane, di apportare modifiche al microbiota intestinale, aumentando i batteri buoni e antinfiammatori come i bifidobatteri.

2 I benefici

Ma quali sono i benefici che possiamo garantirci consumando con regolarità i mirtilli? Ebbene, i mirtilli sono:

• Cardioprotettivi. Infatti, consumare almeno 3 porzioni di mirtilli a settimana riduce del 34% il rischio di infarto del miocardio rispetto a chi ne consuma meno di una porzione a settimana. Non solo, chi consuma almeno una porzione di mirtilli a settimana vede calare del 10% il rischio di sviluppare ipertensione
• Antidiabetici. In particolare, chi ha l'abitudine di consumare mirtilli, almeno due porzioni a settimana, ha anche un rischio più basso di sviluppare diabete tipo 2 rispetto a chi non ne consuma
• Neuroprotettivi. Almeno due porzioni di mirtilli a settimana aiutano a invecchiare più in salute e senza malattie, a rallentare un eventuale decadimento cognitivo e a ridurre anche il rischio di sviluppare il morbo di Parkinson
• Aiutano a riprendersi più velocemente dopo l'esercizio fisico, riducendo l'infiammazione e i radicali liberi

3 Quanti mirtilli mangiare al giorno

Allo stato attuale non esiste una quantità di mirtilli consigliata ma 100-150 grammi di mirtilli, assunti più volte a settimana, almeno due volte, è la dose generalmente usata nelle ricerche.

In persone sane, questa quantità ha mostrato di proteggere il cuore, contrastare il diabete e rinforzare il microbiota.

Invece, in persone con sindrome metabolica studi hanno osservato che 80 grammi di mirtilli freschi non sono in grado di apportare benefici, almeno a livello del cuore. Pertanto, gli autori dello studio indicano che in queste persone è una buona scelta aumentare il consumo di mirtilli.

4 Cosa abbiamo imparato

Le linee guida degli esperti per quanto riguarda la sana alimentazione parlano di consumare frutta e verdura ogni giorno.

Certo, questo è un consiglio valido, ma sarebbe da andare oltre e specificare anche che è importante, all'interno dello stesso giorno, variare tipo e colori di frutta e vegetali. Cercando in questo modo di seguire un'alimentazione sana e bilanciata e capace di includere alimenti diversi contenenti nutrienti diversi, e di conseguenza con diverse proprietà sulla salute.

Oggi abbiamo visto che è benefico per la salute includere nella propria alimentazione i mirtilli con il loro blu curativo. Che siano mirtilli freschi quando stagione, mirtilli surgelati o succo di mirtilli senza additivi e zuccheri aggiunti non ha importanza, l'importante è mangiare mirtilli almeno due volte a settimana per proteggere il cuore, il cervello, il microbiota intestinale e contrastare diabete, infiammazioni ed eccesso di radicali liberi.