Noci, proprietà e benefici

Le noci sono considerate da sempre un alimento sano, importanti da includere nella dieta quotidiana di adulti e bambini, a colazione o come merenda a metà mattina. E il fatto che le noci siano benefiche viene avvalorato ancora più dagli innumerevoli studi scientifici dedicati alle loro proprietà e pubblicati negli ultimi mesi. Oggi parliamo proprio delle più recenti ricerche e dei loro risultati, che aggiungono importanti informazioni su quello che le noci possono fare per il nostro benessere fisico e mentale.

Noci per una dieta più equilibrata

In base a studi è facile non raggiungere il fabbisogno raccomandato per diversi nutrienti, come potassio, magnesio e folati. La causa è da ricercarsi in una dieta squilibrata e poco varia, senza pasti completi ma spesso con spuntini mangiati in fretta tra un impegno e l'altro.

Ebbene, una ricerca ha mostrato che l'assunzione giornaliera di 28 grammi di noci ha permesso di aumentare del 17% i livelli di magnesio, valore che arriva anche al 20% nei bambini. Una dose sufficiente di magnesio è necessaria per il metabolismo dell'energia e per il rimodellamento osseo, che è il processo con cui il tessuto osseo vecchio viene sostituito da tessuto nuovo. Poi, 28 grammi di noci hanno permesso di aumentare i valori di folati e potassio, di annullare completamente la carenza di rame, che causerebbe difetti nei vasi sanguigni, anemia, disturbi cerebrali, ma anche perdita di pigmento nei capelli, e di eliminare quasi del tutto la carenza di zinco, minerale che gioca un ruolo chiave nella risposta immunitaria, nella cicatrizzazione delle ferite e nella sintesi di proteine e DNA. Fermo restando che è importante assicurarsi una dieta varia, in ogni caso l'assunzione di noci apporta sostanze essenziali ai processi biologici e permette in molti casi di raggiungere i valori raccomandati di nutrienti ^[1].

Noci contro le infiammazioni e le degenerazioni cellulari

Le noci sono un vero superfood, ricche di fibre, minerali, tocoferolo, acidi grassi insaturi e antiossidanti.

Non solo, in base alle ultime evidenze, è emerso che le noci sono prebiotiche, capaci cioè di proteggere la diversità del microbiota intestinale e di supportare la proliferazione dei batteri buoni intestinali. È stato anche possibile dimostrare che gli ellagitannini, che sono sostanze antiossidanti contenute nelle noci, una volta ingeriti sono sottoposti a una serie di trasformazioni che, attraverso l'intervento dei batteri del microbiota intestinale, portano alla formazione di sostanze antinfiammatorie, utili a contrastare le infiammazioni croniche e le degenerazioni cellulari. Infatti, studi hanno mostrato che consumare regolarmente noci ma anche arachidi contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare degenerazioni cellulari ^[2].

Noci, stress e benessere mentale

Le noci sono ricche di acidi grassi omega 3, vitamina E e triptofano e proteggono il microbiota intestinale. Grazie a queste caratteristiche le noci sono considerate protettive della salute mentale e della funzionalità cognitiva. È stato dimostrato che l'assunzione di una porzione di noci, 50 grammi, ogni giorno per 4 mesi, aiuta in caso di periodi di grande stress, riducendo il rischio di tristezza, depressione e alterazione dell'umore. Le noci riducono i livelli di alfa amilasi salivare, un enzima che aumenta in condizioni di stress ^[3]. Poi, il consumo di noci aiuta, sul lungo periodo, anche a migliorare la qualità del sonno ^[3]. Consumare 30 grammi di noci al giorno per 6 mesi ha mostrato, negli adolescenti, di migliorare l'attenzione e la capacità di risolvere problemi in situazioni nuove, mentre una colazione ricca di noci ha effetti su tutto l'arco della giornata, con un miglioramento dei tempi di risposta nell'eseguire funzioni come pianificazione, organizzazione ed elaborazione delle informazioni ^[4].

Noci e cuore

Includere le noci nella propria alimentazione aiuta a proteggere il cuore. Infatti, studi hanno osservato che 30 grammi di noci al giorno hanno ridotto l'infiammazione e contrastato l'arteriosclerosi, anche in caso di assunzione di olio di palma, che invece stimola l'infiammazione e l'arteriosclerosi ^[5]. Infine, 30 grammi di noci hanno mostrato, sul lungo periodo, di ridurre il colesterolo cattivo LDL ^[6].

Le noci non fanno ingrassare

Spesso tendiamo ad evitare le noci pensando che, essendo caloriche, potrebbero causare un aumento di peso. In realtà, il consumo giornaliero e moderato di noci non influenza il peso corporeo, come dimostrato da ricerche, in quanto le noci apportano fibre e proteine che aumentano il senso di sazietà, riducendo così il desiderio di mangiare fuori pasto snack poco salutari ^[1].

Fonti