Parliamo dei flavonoidi, cosa sono, benefici, fonti alimentari e controindicazioni

Mangiare sano è un gesto d'amore verso sé stessi e i nostri cari.

Perché la salute passa anche, e soprattutto, dalla tavola.

Oggi parleremo di una particolare famiglia di nutrienti, i flavonoidi, che sono sostanze antiossidanti appartenenti alla grande famiglia dei polifenoli. Dei flavonoidi si dice che sono nutrienti capaci di prevenire le malattie croniche e promuovere la salute.

Ma di cosa si tratta esattamente e in quali cibi sono contenuti? Vediamo di fare chiarezza.

1 Cosa sono

I flavonoidi sono una classe molto vasta di metaboliti delle piante, sostanze cioè che vengono prodotte a partire da altre assimilate dal vegetale e poi trasformate durante i processi metabolici. I flavonoidi sono presenti nelle foglie, nei fiori, nelle radici e nei frutti [1].

I flavonoidi vengono prodotti dalla pianta per proteggersi dalle minacce esterne e pertanto la loro concentrazione varia in base alle temperature a cui la pianta è sottoposta, all'esposizione ai raggi UV, alla siccità o al contrario all'eccessiva umidità che può causare la formazione di muffe e agli agenti inquinanti [1].

Proprio per il fatto che i flavonoidi proteggono la pianta da malattie e attacchi dei patogeni queste stesse sostanze risultano, per il medesimo motivo, anche utili alla salute umana.

Al giorno d'oggi i flavonoidi possono venire assunti attraverso:

• L'alimentazione, il modo migliore in assoluto di fare il pieno di queste sostanze
• Integratori, che devono sempre essere prescritti dal medico

I principali flavonoidi sono [2]

• Antociani
• Quercetina
• Rutina
• Miricetina
• Kaempferolo
• Luteolina
• Apigenina
• Baicaleina
• Esperidina
• Naringenina
• Nobiletina
• Genisteina

Che possiamo trovare in frutta, verdura, erbe aromatiche, erbe medicinali, miele e soia, come emerge dal prossimo paragrafo.

2 Dove si trovano

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di flavonoidi? Ecco una piccola lista [3]:

• Pomodori
• Lattuga e rucola
• Peperoni rossi
• Cipolle, soprattutto quelle rosse
• Sedano
• Piselli
• Capperi freschi
• Foglie di ravanello
• Cavolo riccio verde e cavoli in generale
• Mele
• Agrumi
• Frutti di bosco
• Cranberry
• Crescione
• Aneto
• Origano
• Rosmarino
• Semi di lino
• Tè
• Vino, in particolare il vino rosso. Ma in questo caso i benefici vengono controbilanciati dalla presenza di alcol, fatto da tenere presente
• Miele

3 A cosa servono, benefici e proprietà

I flavonoidi si caratterizzano per importanti proprietà salutari. In particolare sono (Chagas et al, Oxid Med Cell Longev, 2022 - Liga et al, Plants, 2023):

• Antinfiammatori e antiossidanti, utili a ridurre l'infiammazione cronica e l'eccesso dei radicali liberi, causato dai processi di invecchiamento ma anche dall'eccessiva attività fisica
• Antitumorali
• Utili a proteggere il corpo dai danni di tossine, metalli pesanti ed eccesso di medicinali
• Neuroprotettivi, utili cioè a proteggere il cervello, riducendo il rischio di depressione, ansia, declino cognitivo e neuroinfiammazioni [4]
• Cardioprotettivi, dal momento che aiutano a ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo elevato e diabete tipo 2 e contrastano la formazione di trombi
• Epatoprotettivi
• di aiuto a regolare il sistema immunitario, sono antivirali, antimicrobici e antiallergici

Degna di nota, a questo proposito, è una recentissima ricerca scientifica, pubblicata poche settimane fa sulla prestigiosa rivista Scientific reports da un gruppo di scienziati cinesi. Lo studio ha analizzato i dati riguardanti alimentazione e salute di ben 11 679 adulti, seguiti per almeno dieci anni. Quello che è emerso è che maggiore è la quantità di flavonoidi assunti con l'alimentazione e minore è il rischio di ammalarsi di Alzheimer, tumori e malattie cardiovascolari [5].

Insomma, i flavonoidi sono proprio veri elisir di lunga vita e di salute!

4 Contro la sindrome metabolica e il grasso addominale

Menzione a parte meritano alcuni studi condotti recentemente sulla capacità dei flavonoidi di contrastare sovrappeso, obesità e sindrome metabolica.

Quello che emerge è che un aumento del consumo di alimenti ricchi di flavonoidi riduce il rischio di sviluppare sindrome metabolica [6]. La sindrome metabolica è un insieme di alterazioni che riguardano la glicemia, il colesterolo, il peso corporeo, il girovita e la pressione sanguigna e che può aumentare il rischio cardiovascolare e di sviluppare infiammazione cronica [7].

Non solo, chi mangia più alimenti ricchi di flavonoidi ha anche un rischio inferiore di sviluppare obesità centrale, che significa accumulo di grasso a livello del girovita, il più pericoloso [8].

5 Benefici per i reni

Una recente ricerca scientifica ha mostrato che chi ha l'abitudine di assumere quantità più elevate di alimenti ricchi di flavonoidi ha un rischio inferiore di sviluppare malattie croniche renali.

Tra tutti i flavonoidi, l'isoramnetina, un derivato della quercetina, contenuta nelle mandorle, nelle cipolle e nei frutti di bosco, è risultata la più benefica per i reni [9][10].

6 Avvertenze e controindicazioni

I flavonoidi, assunti con l'alimentazione, sono benefici e sicuri, come abbiamo avuto modo di vedere.

Va detto che solo con la dieta è difficile raggiungere elevati valori di flavonoidi circolanti, questo a causa di una difficoltà di assorbimento di queste sostanze da parte del corpo. Tuttavia, i benefici riportati dagli innumerevoli studi scientifici dimostrano che queste sostanze agiscono anche a concentrazioni molto basse [1].

In ogni caso, un modo per migliorare l'assorbimento dei flavonoidi è associare un grasso, come per esempio l'olio evo quando si condisce, o, nel caso di vegetali, come il pomodoro, sottoporli a cottura. I semi di lino invece liberano le loro sostanze benefiche quando vengono macinati. Da qui l'indicazione di macinarli sempre con un macina caffè prima di aggiungerli alle preparazioni [3].

Invece, occorre prestare attenzione agli integratori. Infatti, quantità molto elevate di flavonoidi, che si raggiungono solo tramite integratori, possono persino risultare tossiche. Per esempio, la luteolina, se assunta ad alte dosi, circa 10 grammi, e per lunghi periodi di tempo può causare alterazioni a livello del fegato. Invece, a basso dosaggio questa stessa sostanza è persino epatoprotettiva [1].

Pertanto, cerca sempre di assumere i flavonoidi attraverso l'alimentazione. Gli integratori dovrebbero invece essere prescritti dal medico che è l'unica persona in grado di valutare il reale fabbisogno individuale.