Per proteggere l'umore e il cervello negli anni futuri mangia frutta fin da ora

Per proteggere l'umore e contrastare affaticamento, tristezze, rallentamento della funzionalità cognitiva e insonnia in età più avanzata è importante agire con molto anticipo.

La chiave per mantenere buon umore e qualità della vita man mano che gli anni passano è lo stile di vita, l'alimentazione in particolare. Ma quali sono gli alimenti che, più di altri, possono dimostrarsi antidepressivi e anti fatica?

Lo studio di cui parliamo oggi ha saputo rispondere a questa domanda presentando dei risultati molto solidi e affidabili, data la vastità della ricerca. Lo studio è consultabile online ed è stato pubblicato sulla rivista JNHA Journal of nutrition, health and aging da un team proveniente da Singapore (Li et al, JNHA, June 2024).

1 Gli alimenti che proteggono cervello e umore anche in età avanzata

Per capire quali sono gli alimenti da privilegiare per proteggere il cervello e l'umore man mano che gli anni avanzano gli scienziati hanno elaborato la ricerca di cui parliamo oggi.

Tra il 1993 e il 1998 sono stati reclutati 13 738 adulti, età media 52 anni all'inizio dello studio. Ai volontari è stato chiesto di compilare un questionario specificando quante porzioni di frutta e verdura consumavano al giorno e il tipo. Poi, i partecipanti allo studio sono stati seguiti per 20 anni. Al termine di questo periodo sono stati sottoposti a visite per valutare il loro stato di salute mentale e la presenza di depressioni.

Quello che è emerso è che:

• Almeno 3 porzioni di frutta al giorno consumate con regolarità negli anni, fin da giovani, proteggono l'umore e riducono del 21%, rispetto a chi mangia meno di una porzione al giorno di frutta, il rischio di sviluppare depressione e sintomi come stanchezza, rallentamento cognitivo e insonnia man mano che gli anni passano
• I frutti maggiormente protettivi si sono rivelati le arance, i mandarini, le banane, la papaya e l'anguria, si ritiene per la loro ricchezza in antiossidanti e sostanze dall'azione antinfiammatoria, come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi. La banana, invece, apporta triptofano, che è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell'umore
• Il consumo di verdura, invece, non ha mostrato di influenzare il rischio di depressione in età più avanzata. Il motivo ancora non è stato compreso ma si ritiene che sia da ricercarsi nel fatto che la verdura, a differenza della frutta, viene consumata spesso cotta, cosa che può alterare la disponibilità di alcuni nutrienti preziosi per la salute

2 Cosa abbiamo imparato

La ricerca di oggi ha mostrato che è importante includere nella propria alimentazione quotidiana la frutta, almeno 3 porzioni al giorno.

È importante seguire queste indicazioni fin da giovani in quanto, come emerge dalla ricerca di oggi, la salute futura, compresa quella del cervello, la si costruisce negli anni.

Come sottolineano gli autori dello studio, questo è un consiglio che tutti possono seguire. Infatti, chi ha problemi di glicemia elevata può scegliere, sempre dopo essersi confrontato con il proprio medico curante, frutti con indice glicemico più basso in quanto i risultati ottenuti si sono dimostrati indipendenti rispetto all'indice glicemico della frutta.

Studi precedenti hanno mostrato che gli alimenti ad indice glicemico più alto, come possono essere i dolci o i cereali raffinati, sono un fattore di rischio per la depressione in quanto aumentano l'infiammazione e alterano i neurotrasmettitori. Lo studio di oggi ha dimostrato che questo non si applica alla frutta in quanto ricca di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie che risultano in grado di contrastare gli effetti dannosi degli zuccheri contenuti nella frutta.

In ogni caso, è sempre bene consumare la frutta con moderazione, proprio per la sua ricchezza in zuccheri. Nello studio si parla di almeno 3 porzioni al giorno, una quantità che trova posto facilmente all'interno di una dieta sana e varia.