Per vivere a lungo e in salute poche proteine e di origine vegetale

Le proteine sono dei nutrienti essenziali per la vita.

Le proteine sono i mattoni di molti tessuti corporei, mantengono la massa muscolare e partecipano alla formazione di enzimi, che a loro volta regolano i processi che avvengono nell'organismo.

Ma per la salute occorre prestare attenzione sia alla quantità che al tipo di proteine che assumiamo con l'alimentazione.

Anzi, alcune scelte a tavola per quanto riguarda le proteine possono influenzare persino l'aspettativa di vita, come emerge da una recentissima ricerca scientifica, pubblicata pochi giorni fa sulla rivista Nature Communications da un team australiano della University of Sydney [1].

1 Con le proteine di origine vegetale vita più lunga

I ricercatori hanno analizzato i dati riguardanti salute e alimentazione degli abitanti di ben 101 Paesi nel mondo per un periodo di quasi 60 anni, dal 1961 al 2018.

Scopo dello studio era capire come le proteine e la loro origine, cioè animale o vegetale, possano avere un ruolo nel determinare la salute e così l'aspettativa di vita. Ecco cosa è emerso:

• Per i bambini piccoli, sotto i 5 anni, è importante un'alimentazione che preveda un regolare apporto di proteine e grassi di origine animale, come carne, uova e latticini. Questo sostiene la salute e riduce il rischio di malattie e mortalità
• Per gli adulti il discorso cambia. Un apporto superiore di proteine di origine vegetale rispetto a proteine animali protegge la salute, riduce il rischio di malattie e aumenta la longevità

Pertanto, da adulti è meglio privilegiare gli alimenti ricchi di proteine vegetali, come i legumi, e al tempo stesso limitare gli alimenti di origine animale come la carne rossa e lavorata.

In particolare, consumare elevate quantità di carne processata può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2 e degenerazioni cellulari.

2 Attenzione alla quantità

Non solo l'origine ma anche la quantità delle proteine ha da dire la sua.

Infatti, in base ad uno studio molto recente condotto dal professor Valter Longo della University of Southern California, Los Angeles, e pubblicato sulla rivista Cell [2]:

• Seguire un'alimentazione ricca di proteine e aminoacidi, e cioè le unità che compongono le proteine, aumenta i segnali dell'ormone di crescita e i livelli IGF-1, o fattore di crescita insulino simile, che causano un'accelerazione dell'invecchiamento e una riduzione dell'aspettativa di vita. Questo è stato dimostrato sia su animali che umani.
• Per dare un'idea, una dieta che prevede il 20% di calorie da proteine è associata ad un aumento del 75% della mortalità generale e del 400% del rischio di degenerazione cellulare con esito infausto in persone fino a 65 anni rispetto a chi segue un'alimentazione che apporta meno del 10% di calorie da proteine
• In generale, il consiglio di non eccedere con le proteine vale sia per quelle di origine animale che vegetale. Tuttavia, le proteine di origine animale hanno un'azione più dannosa
• Tra gli aminoacidi, la metionina è risultata quella che più accelera i processi di invecchiamento. La metionina è presente in particolare in alimenti di origine animale e si trova in quantità molto ridotte nei legumi e altri alimenti ricchi di proteine vegetali
• È importante sottolineare però che negli anziani il consiglio è di aumentare l'apporto di proteine. Un'alimentazione con un apporto di proteine molto ridotto, che è consigliabile per giovani e adulti sotto i 65 anni, non va altrettanto bene per chi è più anziano. Negli anziani ridurre troppo le proteine potrebbe aumentare il rischio di sarcopenia e cadute

3 Cosa possiamo fare noi in pratica

Quanto è affascinante questo grande puzzle che rappresenta il collegamento tra salute e alimentazione.

Ogni anno nuovi studi fanno luce su aspetti che prima si ignoravano.

In base a quanto emerso dalle ricerche qui riportate, che rappresentano le ultime novità del settore, ecco cosa emerge e quali sono i consigli che possiamo mettere in pratica fin da ora per guadagnarci in salute e longevità:

• Le proteine sono nutrienti essenziali. Ma nei giovani e negli adulti fino a 65 anni non vanno consumate in eccesso, anzi, il loro apporto andrebbe limitato. È invece importante privilegiare carboidrati, verdura e frutta. Per le persone sopra i 65 anni è importante aumentare la quantità di proteine per evitare la sarcopenia
• Tra gli alimenti ricchi di proteine è una buona scelta privilegiare quelli di origine vegetale, come legumi, frutta a guscio, soia e derivati, cereali integrali. Questo vale per gli adulti ma non per i bambini che invece beneficiano delle proteine di origine animale
• È importante limitare la carne rossa e soprattutto la carne lavorata
• Il pesce non va escluso. La dieta della longevità, come proposta dal Professor Longo, prevede infatti anche il consumo di pesce [2]