Pochi minuti in più di esercizio fisico aiutano ad abbassare la pressione sanguigna

Da oggi sappiamo che dalla nostra abbiamo un altro prezioso alleato per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, e cioè l'esercizio fisico!

Eh sì, infatti basta sostituire pochi minuti al giorno, da 5 a 20, di attività meno faticose come camminare o stare fermi, seduti o in piedi, con un esercizio un po' più vigoroso per vedere i primi importanti risultati.

Questo emerge da una recentissima ricerca scientifica pubblicata sula rivista Circulation da scienziati inglesi e australiani delle University College London e University of Sydney, con la collaborazione della British Heart Foundation [1].

Oggi parliamo proprio di quanto emerso da questo studio.

1 L'esercizio fisico abbassa la pressione

Gli scienziati hanno reclutato 14 761 persone, età media 54 anni. Ai volontari è stato chiesto di indossare, tutto il giorno per una settimana, un misuratore di pressione sanguigna e un accelerometro, per tenere traccia dell'attività fisica svolta.

I ricercatori hanno stimato in questo modo l'effetto sui valori di pressione delle varie attività fisiche, come camminata a passo lento, camminata a passo veloce, salire le scale, andare in bicicletta o cyclette, correre.

Quello che è emerso è davvero importante, alla luce della considerazione che una riduzione di 2 mmHg nella pressione massima o sistolica e di 1 mmHg nella pressione minima o diastolica porta ad una riduzione del 10% del rischio cardiovascolare:

• Già 5 minuti in più di attività fisica al giorno al posto di qualsiasi altro comportamento, come camminare, stare seduti o in piedi, porta già ad una riduzione, seppur molto limitata, della pressione massima e minima. Parliamo infatti di una riduzione di 0,68 mmHg della pressione massima e di 0,54 mmHg della pressione minima. Si tratta di variazioni molto piccole ma comunque significative, capaci di indicare che l'attività fisica è davvero in grado di ridurre la pressione sanguigna
• Per raggiungere la riduzione di 2 mmHg della pressione massima, il valore considerato capace di diminuire considerevolmente il rischio cardiovascolare, occorre aumentare di poco i minuti dedicati all'attività fisica. In particolare, questo è stato raggiunto praticando un'attività fisica da moderata a intensa per 20-25 minuti al posto di attività meno faticose, come camminare, sia a passo lento che svelto, o stare in piedi o seduti.
• Per raggiungere la riduzione di 1 mmHg della pressione minima sono sufficienti da 10 a 15 minuti di esercizio fisico da moderato ad intenso al posto di attività meno faticose
• Gli scienziati hanno stimato che riuscire a sostituire una qualsiasi azione considerata meno faticosa con 20-27 minuti di attività fisica da moderata a intensa può portare ad una riduzione del 28% del rischio cardiovascolare
• I benefici dell'attività fisica, osservano gli scienziati, non si fanno nemmeno aspettare molto e in breve possiamo vedere i benefici di questo piccolo cambiamento nelle nostre abitudini

2 Quale attività fisica aiuta a ridurre la pressione sanguigna?

Come abbiamo visto, la ricerca inglese e australiana ha dimostrato che un'attività fisica da moderata a intensa, eseguita per 5-25 minuti, è in grado di ridurre la pressione sanguigna e così anche il rischio cardiovascolare.

Ma cosa si intende per esercizio fisico da moderato a intenso utile ad abbassare la pressione sanguigna? Gli esperti considerano esercizio fisico da moderato a intenso:

• Correre
• Andare in bicicletta o in cyclette
• Salire le scale o fare stair climbing in palestra

Pertanto, bastano piccole modifiche allo stile di vita, inserendo nella propria quotidianità un po' di attività fisica, per vedere importanti risultati in termini di salute cardiovascolare.

Gli scienziati sottolineano che è importante svolgere un'attività fisica che possa risultare almeno un po' impegnativa per il cuore. La camminata, sia a passo lento che veloce, rimane un ottimo esercizio e, in mancanza di alternative, sicuramente la forma più interessante di moto per chiunque, capace in ogni caso di apportare importanti benefici.

Tuttavia, per osservare una riduzione significativa della pressione sanguigna è necessario includere nella nostra quotidianità del tempo per andare a correre, in bicicletta, salire le scale o svolgere gli esercizi equivalenti con gli attrezzi specifici che possiamo avere in casa o in palestra.

3 Altri consigli

La pressione sanguigna si può tenere sotto controllo anche con altri accorgimenti, che fanno sempre riferimento allo stile di vita. Ecco i consigli forniti dagli eserti [2]:

• Seguire una dieta sana e bilanciata, con un elevato apporto di frutta, verdura, frutta a guscio, legumi, alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, come il pesce, i semi di lino e di chia. Al tempo stesso è importante limitare l'apporto di sale, di carne rossa, zucchero e acidi grassi saturi e trans
• Assicurarsi le giuste ore di sonno
• Mantenere il peso corporeo sotto controllo
• Evitare alcol e tabacco
• Gestire lo stress anche con tecniche yoga e meditazione
• Caffè e tè si possono bere ma evitando gli eccessi
• Alcuni alimenti e bevande si sono dimostrati particolarmente utili a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, come carcadè, succo di melagrana, succo di rapa rossa e cacao

Ricordiamo però che la pressione sanguigna è un parametro da tenere sotto controllo e pertanto è importante rivolgersi al proprio medico, per valutarla e ricevere consigli personalizzati.

4 Avvertenze e controindicazioni

Un esercizio fisico moderato è un toccasana per la salute. E abbiamo anche visto quali esercizi eseguire per prevenire e contrastare la pressione alta, come andare in cyclette o fare i gradini.

Tuttavia, in caso di pressione molto alta non sotto controllo è opportuno, oltre a fare riferimento al medico, anche evitare alcuni esercizi troppo intensi, come il sollevamento pesi, che causerebbero un ulteriore aumento della pressione sanguigna [3].

Per saperne di più

Le tecniche di respirazione yoga per ridurre da subito pressione sanguigna, glicemia, ansia e stress