Potassio, a cosa serve, fonti alimentari e sintomi di una sua carenza o eccesso

Tutti noi conosciamo l'importanza del magnesio, sappiamo che il sodio va introdotto nel corpo con moderazione, siamo consapevoli dell'utilità di ferro e fosforo, ma meno sappiamo del potassio.

Eppure il potassio è un elettrolita molto importante nel corpo, tanto è che si sta iniziando a considerarlo come rimedio molto promettente persino per contrastare l'ipertensione… giusto per dare un'idea.

Ebbene, oggi parliamo proprio del potassio, cos'è, dove si trova, il fabbisogno giornaliero, le sue funzioni nel corpo e gli eventuali sintomi di una sua carenza o di un eccesso, come sempre sulla base delle più importanti ricerche scientifiche.

1 Funzioni nel corpo

Il potassio è l'elettrolita più importante del corpo quando si tratta di regolare le funzionalità delle cellule e il fluido presente all'interno delle cellule stesse [1].

Il potassio è coinvolto nella trasmissione del segnale tra neuroni e muscoli, rendendo così possibile la contrazione muscolare, regola l'equilibrio acido base dell'organismo e il battito cardiaco.

Un adeguato apporto di potassio protegge il sistema cardiovascolare e la salute dei reni, riducendo il rischio di malattie renali [2]. Non solo, il potassio contrasta la sindrome metabolica, aumenta la densità ossea e riduce il rischio di formazione di calcoli renali [3].

2 L'importanza del potassio per la pressione sanguigna

L'ipertensione è il fattore più importante trattabile che determina il rischio cardiovascolare.

Da qui l'importanza di tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Per questo abbiamo a disposizione farmaci, certo, ma anche e soprattutto modifiche allo stile di vita e all'alimentazione.

Per ridurre la pressione sanguigna la linea guida principale riguarda la limitazione del sodio assunto con la dieta. Questo è certamente vero e rimane un punto fermo anche se, negli ultimi decenni, nonostante tutte le raccomandazioni, in base a stime l'assunzione di sodio non risulta modificata e rimane elevata [4].

Invece, poco si conosce degli effetti che un aumento nell'assunzione di potassio può comportare. In base alle prime evidenze si sa che un incremento di potassio è in grado di ridurre la pressione sanguigna con un'azione simile a quella che si riscontra in seguito ad una riduzione del sodio. Nonostante ciò il potassio ricopre un ruolo ancora abbastanza defilato nelle linee guida contro l'ipertensione, anche se man mano sta venendo "scoperto" [4].

Analizzando i risultati delle più recenti ricerche scientifiche sull'azione del potassio contro l'ipertensione si può affermare che [5]:

• Un aumento nell'assunzione di potassio attraverso l'alimentazione contribuisce a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
• Di questo fatto sono sempre più consapevoli gli scienziati. Non per niente, la dieta DASH, elaborata per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, prevede proprio un apporto di potassio di 4700 mg al giorno
• In base a stime, chi riesce ad assumere 3500 mg- 4700 mg al giorno di potassio può contare su una riduzione di più di 7 mmHg della pressione sistolica o massima
• L'azione ipotensiva del potassio è maggiore in persone con ipertensione non controllata rispetto a chi ha normali livelli di pressione sanguigna
• Molto interessante è l'azione del sale iposodico. Si tratta di un sale a ridotto contenuto di sodio ma che presenta potassio cloruro. Questo sale al posto del normale sale da cucina non solo aiuta a ridurre la pressione sanguigna ma anche il rischio di ictus e malattie cardiovascolari. Tuttavia è importante, prima di decidere di assumere il sale iposodico, consultare un medico che potrà valutare se questo sale fa per noi o meno, soprattutto se sono presenti condizioni come il diabete o l'uso di diuretici

3 Cosa causa una carenza di potassio e sintomi

Una carenza di potassio viene chiamata ipokaliemia. Si tratta di una delle più frequenti alterazioni di elettroliti riscontrabile negli esseri umani. Nella maggior parte dei casi la carenza è lieve con valori di potassio che scendono sotto 3,5 nmol/L, ma rimanendo comunque superiori a 3. Può essere causata da [6]:

• Uso di diuretici
• Uso regolare e costante di medicinali contenenti cortisone o lassativi
• Malassorbimento intestinale e diarrea frequente
• Alimentazione sbilanciata e povera di nutrienti. In genere è più raro che un'alimentazione povera di potassio possa causarne una carenza, visto che i reni possono intervenire minimizzando l'espulsione del potassio. Tuttavia, può risultare un problema se ci troviamo in presenza, contemporaneamente, di altri fattori di rischio
• Grande sudorazione

I sintomi sono comuni ad altre condizioni e quindi vanno sempre valutati con il proprio medico. In ogni caso una carenza di potassio può causare:

• Palpitazioni e alterazioni del ritmo cardiaco
• Grande debolezza
• Crampi
• Stipsi

Questo quando la carenza di potassio è lieve, come si registra nella maggior parte dei casi.

4 Eccesso di potassio, cause e sintomi

Un eccesso di potassio è chiamato iperkaliemia e le cause possono essere [6]:

• Malattie dei reni
• Iperglicemia
• Alcune medicine

L'eccesso di potassio è spesso asintomatico. Se presenti, i sintomi possono essere:

• Debolezza muscolare
• Palpitazioni

5 Fabbisogno giornaliero e fonti alimentari

Determinare il fabbisogno giornaliero di potassio non è semplice, in quanto molto dipende da come lavorano i reni, da alcune condizioni di cui possiamo soffrire, dalle medicine che assumiamo e dalla nostra età.

Si può comunque affermare che, per un adulto, le linee guida incoraggiano ad assumere 4700 mg al giorno di potassio. Per nostra fortuna, il potassio è contenuto in diversi alimenti, generalmente frutta, verdura, frutta a guscio e latticini, mentre i cibi ricchi di carboidrati e grassi sono poveri di potassio [7]. Per dare un'idea:

• Scegli sempre i cereali integrali, più ricchi di potassio, Per esempio, la farina di grano tenero bianca contiene meno della metà di potassio della farina integrale
• 100 grammi di albicocche essiccate apportano il 24% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 100 grammi di lenticchie cotte apportano l'8% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 100 grammi di prugne essiccate apportano il 16% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 100 grammi di uvetta apportano il 18% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 1 patata cotta apporta il 13% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 100 grammi di fagioli cotti apportano l'8% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 100 grammi di succo di arancia apportano il 4% del fabbisogno giornaliero di potassio
• 1 banana apporta il 9% del fabbisogno giornaliero di potassio

Infine un consiglio che vale sia per assicurarsi un giusto apporto di potassio ma anche per la salute generale dell'organismo. Cerca di limitare l'assunzione di dolci e alimenti ad alto indice glicemico, come i cereali raffinati, dal momento che, anche in persone sane, i picchi glicemici che si osservano dopo l'ingestione di questi alimenti riducono l'assorbimento di potassio [8].

6 Avvertenze e controindicazioni

Per assicurarti un adeguato apporto di potassio in genere è sufficiente seguire un'alimentazione sana e varia.

Tuttavia, alcune condizioni richiedono particolare attenzione, come l'uso di diuretici, lassativi e malattie renali, che aumentano il rischio di carenza di potassio. In questi casi devi fare affidamento al medico che saprà consigliarti al meglio.

Dal momento che i sintomi di carenza o eccesso di potassio sono molto generici è sempre importante parlare con il proprio medico quando non ci sentiamo in forma ed evitare autodiagnosi e il fai da te.

Per questo stesso motivo non assumere di tua iniziativa integratori di potassio o sale iposodico, a meno che tu non ti sia prima consultato con un medico [3].