Problemi ad addormentarsi, sonno disturbato, ansia e depressione, un aiuto viene dalla musica

La musica può aiutare a contrastare l'insonnia, favorendo l'addormentamento e migliorando la qualità del sonno e l'umore.

Oggi parliamo di questo importantissimo risultato che emerge da una ricerca condotta da un team cinese e pubblicata poche settimane fa sulla rivista Noise and Health [1].

1 I benefici della musica contro l'insonnia

Gli scienziati hanno reclutato 360 volontarie, tutte infermiere che, per il loro lavoro, dovevano svolgere turni di notte. Questo aveva portato, nelle partecipanti allo studio, a sviluppare alterazioni del ritmo sonno veglia e insonnia.

A tutte le volontarie è stato somministrato, per 5 giorni, un integratore per attivare i recettori della melatonina e cercare così di riequilibrare il ritmo circadiano, che è il nostro orologio interno, alterato dai turni notturni richiesti dal lavoro.

Poi, a metà delle partecipanti allo studio è stato chiesto di sottoporsi a sedute di musico terapia prima di andare a dormire. L'altro gruppo è stato tenuto come controllo.

In particolare, ecco come si sono svolte le sedute di musico terapia:

• Sempre prima di andare a dormire
• Alle volontarie è stato chiesto di sdraiarsi sulla schiena, rilassare i muscoli, fare dei respiri tranquilli e profondi e chiudere gli occhi
• La musica selezionata era soffusa e calmante, con un volume mai superiore a 40 dB

Quello che è emerso è che:

• Dopo un mese di trattamento, ascoltare musica ha permesso di apportare un miglioramento significativo nella qualità del sonno nell'85% delle volontarie, contro il miglioramento osservato solo nel 50% delle volontarie tenute come controllo. Pertanto, l'integratore ha migliorato la qualità del sonno ma i risultati migliori si sono osservati con la musico terapia
• Ascoltare musica ha permesso di raggiungere, in quasi la metà delle volontarie, il 45%, un miglioramento considerato marcato, con l'addormentamento che sopraggiungeva entro 30 minuti dal momento in cui si erano coricate e la capacità di dormire per 7 ore o più. Non solo, in queste persone non si sono osservate ricadute nei 2 mesi successivi. Il gruppo tenuto come controllo ha raggiunto questo risultato ottimale, grazie all'assunzione dell'integratore, solo in un piccolo numero di casi, il 16%
• La musica ha anche permesso di migliorare l'umore e contrastare ansia, stress e depressione

La musica è in grado di regolare il rilascio di dopamina e serotonina, equilibrando così l'umore e il ritmo sonno veglia.

Pertanto, la musico terapia è a ragione una valida alleata per migliorare la qualità del sonno e l'umore e contrastare l'insonnia. Questo è vero per chi ha un lavoro con turni di notte ma anche per chi sta attraversando un periodo particolare della vita per cui trova difficile prendere sonno o ha un sonno interrotto e agitato.

2 Quale musica aiuta a dormire

Lo studio ha dimostrato che, anche in casi estremi come chi deve fare frequenti turni di notte, la musica può risultare un valido rimedio contro l'insonnia.

L'articolo di cui abbiamo parlato oggi non si sofferma sul tipo particolare di musica, ma si limita a descriverne alcune caratteristiche.

Perché la musica aiuti contro l'insonnia questa dovrebbe essere:

• Calma e rilassante
• Non ad alto volume ma soffusa nell'ambiente, senza mai superare il volume di 40 dB. Per dare un'idea raggiungono i 40 dB una pioggia leggera, un ufficio tranquillo, il ronzio del frigorifero e una conversazione sussurrata
• In base a studi precedenti, non c'è un'indicazione specifica per quanto riguarda il tipo di musica. il consiglio è quello di selezionare la musica che più incontra il gusto personale. La musica quindi può essere classica, una ninna nanna, ma anche jazz o, perché no, vecchie ballate [2]

3 Altri consigli

L'insonnia e i disturbi del sonno sono un problema molto comune, che interessa fino al 50% della popolazione.

Dal momento che dormire poco e male ha delle importanti ripercussioni sulla salute, come:

• Scarsa attenzione e concentrazione
• Sonnolenza diurna
• Alterazioni della funzionalità cognitiva
• Indebolimento del sistema immunitario
• Alterazioni metaboliche

è chiaro che è importante cercare di migliorare la qualità del sonno per migliorare anche la qualità della vita.

Abbiamo visto che ascoltare musica rilassante e a basso volume prima di andare a dormire è un valido rimedio contro l'insonnia e disturbi del sonno in generale.

Vediamo altri consigli forniti dagli esperti. Ecco le principali linee guida per prenderci cura dell'igiene del sonno [3]:

• Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre più o meno alla stessa ora
• Evita di mangiare nelle 2-3 ore precedenti l'ora di andare a dormire. Evita in ogni caso pasti abbondanti e molto speziati
• Evita di bere alcolici sempre nelle 2-3 ore precedenti l'ora della buonanotte
• Cerca di non esporti a luce intensa 2 ore prima di andare a dormire
• Evita la caffeina dal tardo pomeriggio
• Cerca di trascorrere delle ore serali tranquille, scegliendo attività rilassanti
• Di giorno cerca di esporti alla luce, meglio se naturale. Durante il giorno cerca anche di praticare una moderata attività fisica, che invece andrebbe limitata o ancora meglio evitata alla sera prima di andare a dormire
• Non fumare, un consiglio che però vale anche per la salute generale e non solo per contrastare l'insonnia
• Mantieni la stanza fresca e buia
• Se ti alzi durante la notte per andare in bagno cerca di accendere poche luci e mantienile basse. Luci troppo intense potrebbero inviare il messaggio sbagliato al cervello che è ora di tornare in attività

Quelli che abbiamo visto sono i consigli per prenderci cura dell'igiene del sonno con lo stile di vita. Esistono poi dei rimedi naturali che possono contrastare l'insonnia, come:

• Meditazione. Nella sezione Yoga e nella sezione Meditazione puoi trovare interessanti meditazioni da praticare prima di andare a dormire.
• Zafferano. Grazie ai suoi principi attivi crocina a safranale aiuta ad allungare la durata del sonno [4]
• Integratori contenenti il fungo Poria Cocos, che contrastano i risvegli notturni e allungano il sonno [5]
• Tisane, come la tisana della felicità proposta dell'erborista Messegue nel libro Il mio erbario, preparata con un pizzico di menta, una manciata di fiori e foglie di tiglio e 1 cucchiaino di camomilla per tazza, da lasciare in infusione in acqua bollente per 10 minuti
• Succo di amarena, capace di aumentare la sintesi di melatonina e favorire un buon sonno [6]
• Oli essenziali rilasciati nella stanza da letto durante il sonno o versati, nella dose di un paio di gocce, sul cuscino o su un fazzoletto da tenere vicino. Alcuni oli essenziali, infatti, sono utili a favorire un buon sonno ristoratore, come l'olio di lavanda o la miscela, studiata dalla scienza, data da olio di lavanda, di ylang ylang e di bergamotto, capace di migliorare la qualità del sonno [7]. Proprio questa miscela, con la stessa proporzione di oli essenziali usata in questo studio, è disponibile nel nostro shop con il nome di Polvere di stelle

Per saperne di più

Yoga nidra, il rilassamento profondo contro ansie, paure e insonnia