Quinoa, proprietà, benefici e ricette

La quinoa è un alimento antico, coltivato dai popoli andini precolombiani. Al giorno d'oggi la quinoa è conosciuta in tutto il mondo ed è facilmente reperibile in ogni supermercato. La quinoa è considerata infatti a tutti gli effetti un superfood. Oggi cercheremo di capire perché la quinoa si è guadagnata questo appellativo analizzando i risultati delle più recenti ricerche scientifiche.

Quinoa, nutrienti

La quinoa, nome scientifico Chenopodium quinoa, per la sua composizione viene considerata un cereale anche se non lo è propriamente, dal momento che non appartiene, come gli altri cereali, alla famiglia delle Pocaceae. La quinoa contiene fibre, sia solubili che insolubili, acidi grassi insaturi, ha un elevato contenuto proteico, facilmente digeribile, e apporta carboidrati che vengono assimilati più lentamente di quelli contenuti in altri cereali ^[1]. La quinoa apporta vitamine, tra cui A, vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B9 o acido folico, C, e vitamina E, minerali, come rame, calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e zinco.

Non solo, la quinoa contiene antiossidanti, che aiutano a contrastare i radicali liberi e le infiammazioni, e ha un'azione prebiotica sul microbiota intestinale, supportando la proliferazione dei batteri buoni capaci di produrre acidi grassi a catena corta dall'azione antinfiammatoria ^[1]. Infine, la quinoa non contiene glutine e il suo consumo è ben tollerato dalle persone con celiachia ^[2].

Quinoa, colesterolo e glicemia

La quinoa, inclusa in una dieta sana e varia, aiuta a regolare la glicemia a digiuno ^[3].

Non solo, la quinoa contiene fitosteroli in quantità più elevate rispetto a orzo, segale e miglio. Queste sostanze aiutano a ridurre i valori di colesterolo ^[4]. Uno studio ha dimostrato che in donne in menopausa il consumo di 25 grammi al giorno di quinoa in fiocchi ha permesso di ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo LDL ^[5].

Quinoa utile in caso di carenza di ferro

La quinoa è una fonte di ferro facilmente assimilabile. Infatti, nella quinoa è bassa la quantità di acido fitico, una sostanza che, al contrario, limita l'assorbimento del ferro. La cottura della quinoa riduce ulteriormente la presenza di acido fitico ^[4].

Quinoa contro l'ansia

La quinoa contiene acido sinapico che potenzia l'azione di GABA, una sostanza dall'azione inibitoria del sistema nervoso centrale e calmante. Quindi, la quinoa può contribuire a contrastare l'ansia e lo stress ^[6].

Quinoa, ricette

La quinoa, una volta cotta secondo le indicazioni riportate sulla confezione, può essere aggiunta alle insalate o come ripieno gustoso e nutriente di verdure. Nella sezione Alimentazione sana offriamo qualche idea, come l'insalata proteica di quinoa, avocado e gamberi o ancora i pomodori ripieni di quinoa.

Non solo, la quinoa può anche essere usata sotto forma di farina per sostituire, in parte, il frumento per la preparazione di prodotti da forno, come il pane. L'impasto che si ottiene viene arricchito di importanti proprietà, per il fatto che la quinoa ha un contenuto più elevato rispetto al frumento di proteine, fibre e nutrienti benefici per la salute. Gli amidi sono meno digeribili e questo aiuta a ridurre l'indice glicemico del prodotto da forno ^[7]. Tuttavia, una raccomandazione, se intendi preparare del pane o una torta usando la farina di quinoa non esagerare con la quantità e sostituisci solo in parte la farina di frumento in quanto altrimenti il risultato è un prodotto molto denso, basso e meno morbido. Studi hanno osservato che la sostituzione fino al 50% di farina di frumento con farina di quinoa non altera la struttura del prodotto finale e ne migliora perfino il sapore ^[7].

Fonti