Ridurre il girovita, semplici consigli di dieta e stile di vita per tutti i giorni

Ridurre il grasso addominale, la classica pancetta, non è per una questione estetica, ne va della salute. Infatti, questo tipo di grasso non è inerte ma capace di produrre ormoni e sostanze infiammatorie che aumentano la probabilità di ammalarsi di diabete e malattie cardiovascolari e il rischio di mortalità ^[1]. Anzi, è stato osservato che, anche se si è normopeso, la presenza di grasso viscerale aumenta del doppio il rischio di sviluppare malattie rispetto a chi è obeso ma ha una diversa distribuzione del grasso corporeo, meno localizzato intorno al girovita ^[2]. Ridurre la circonferenza vita ha portato a un miglioramento nella sensibilità all'insulina e nel profilo lipidico e a una riduzione del rischio di ammalarsi ^[3]. Quali sono le strategie quindi per ridurre il grasso viscerale e guadagnare in salute? Vediamo qualche consiglio sulla base di ricerche scientifiche.

Una mela al giorno… il ruolo delle fibre

Non farti mai mancare le fibre solubili. Infatti, è stato osservato che un aumento di 10 grammi al giorno di fibra solubile, mantenuto per cinque anni, può ridurre il grasso viscerale di quasi il 4% ^[4]. E come fare per assicurarsi 10 grammi di fibra solubile? È semplice, questa quantità è contenuta in due piccole mele, una tazza di piselli, circa 140 grammi, e una tazza di fagioli, circa 200 grammi ^[4]. Altre fonti di fibra solubile sono l'avena, l'orzo, tutta la frutta in generale, la verdura come broccoli e carote, cipolle, topinambur e patate dolci ^[5].

Attività fisica

Insieme a un piccolo aumento di alimenti contenenti fibra solubile anche una moderata attività fisica è in grado di ridurre il grasso viscerale. In particolare, l'esercizio fisico, eseguito con regolarità da due a quattro volte alla settimana per 30 minuti, ha diminuito del 7,4% il grasso viscerale in un periodo di cinque anni ^[4]. Per esercizio fisico si intendono attività di tipo aerobico, e cioè attività fisica a bassa intensità e di lunga durata, quindi una camminata a passo spedito, una corsa leggera, nuoto, tapis roulant (Ohkawara et al, Int J Obes (Lond), 2007).

Cosa bere e cosa non bere

Le bevande possono essere considerate veri e propri alimenti e come tali possono aumentare o, al contrario, ridurre il grasso viscerale. Il tè verde è in grado di ridurre l'aumento del peso corporeo e l'accumulo di grasso viscerale anche in presenza di una dieta ad alto contenuto di grassi ^[6]. In generale, i bevitori di tè verde mostrano, in media, una circonferenza vita minore rispetto a chi non beve questo tipo di tè ^[7].

Invece, un eccesso di bevande alcoliche è associato ad un aumento del girovita ^[8].

Probiotici

I probiotici sono i batteri buoni che popolano il nostro microbiota intestinale e possono essere assunti, per esempio, sotto forma di integratori o di yogurt che indicano chiaramente in etichetta il loro contenuto in probiotici. È stato osservato che l'assunzione di probiotici ha ridotto l'accumulo di grasso viscerale in caso di obesità ^[9].

L'idea in più

Conosci il doenjang? Si tratta di una pasta di fagioli di soia cotti, macinati e fermentati. Questo condimento si caratterizza per proprietà ipotensive, antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie.

Non solo, come risulta da recenti ricerche, doenjang, che puoi acquistare nei negozi specializzati, ha anche un'azione antiobesità che si esplica soprattutto nella zona del girovita, contribuendo a ridurre il grasso viscerale ^[10]. È stato osservato, infatti, che 40 grammi di zuppa di doenjang, molto simile alla zuppa di miso, assunti ogni giorno per 3 mesi hanno portato ad una riduzione di quasi 9 centimetri quadrati del grasso addominale ^[10].

Fonti